24 Luglio 2013

Perdere peso: quali sono i grassi buoni e i grassi cattivi

Spesso si pensa che per dimagrire sia necessario eliminare tutto il grasso dalla propria dieta. Un'operazione impossibile e soprattutto sbagliata visto che il nostro organismo ha bisogno di grassi. I grassi buoni sono essenziali per la salute. Tali grassi aiutano a costruire i tessuti del corpo e le cellule, nonché sono fondamentali per l'assorbimento di vitamine e sostanze nutritive. Se da un lato i grassi buoni sono necessari al nostro fabbisogno quotidiano, dall'altro bisognerebbero evitare il più possibile i grassi cattivi, che risultano dannosi non solo per la linea ma anche per il benessere psico-fisico.

Tipi di grasso

Esistono principalmente quattro forme di grasso: grassi saturi, grassi insaturi, grassi idrogenati o trans e acidi grassi essenziali. I grassi saturi si trovano soprattutto in prodotti di origine animale come latte e derivati, carne, e cere animali, ma anche in alcuni vegetali come l'olio di palma e l'olio di cocco. Questi grassi sono tra le principali cause del colesterolo cattivo (LDL) e del rischio di sviluppare malattie cardiache [Aggiornamento: Grassi Saturi: Sono Buoni o Cattivi?]. I grassi insaturi si trovano in maggior quantità nei vegetali, nei semi oleosi e negli oli da essi ricavati, e rappresentano una scelta più sana rispetto ai grassi saturi. I grassi trans o idrogenati sono presenti negli alimenti processati come biscotti, patatine, cracker, caramelle e così via. Infine, gli acidi grassi essenziali sono disponibili soprattutto in forma di acidi grassi omega-6 e omega-3, e in natura si trovano negli oli vegetali, nei semi (in particolare semi di lino e semi di chia), nella frutta secca come mandorle e noci e nei pesci grassi come il salmone e lo sgombro.

I grassi da evitare

Se si mangia fuori casa, spesso si stuzzica qualcosa come le patatine, un po' di biscotti preconfezionati e così via, ed è quindi impossibile eliminare completamente i grassi trans, che sono tra i più pericolosi. Ma nei momenti in cui si può decidere cosa mangiare, si dovrebbe limitare il consumo di cibi che contengono grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Se un prodotto contiene solo grassi trans o solo grassi saturi, dovrebbe essere evitato.

Apporto giornaliero di grassi

La American Heart Association raccomanda un consumo totale di grassi che varia dal 25 al 35 per cento del proprio apporto calorico giornaliero. I grassi saturi dovrebbero ammontare a meno del 7 per cento, i grassi trans dovrebbero essere inferiori all'1 per cento, e il resto dovrebbe essere costituito dai grassi insaturi. Facendo un esempio, in una dieta caratterizzata da 2000 calorie al giorno, il consumo di grasso sarà compreso tra i 50 e i 70 grammi, con un apporto di grassi saturi pari o inferiore a 16 grammi, e di grassi trans pari o inferiore a 2 grammi.

Grassi buoni

I grassi insaturi, ovvero i grassi buoni, sono disponibili in forma di acidi grassi mono-insaturi e polinsaturi. Oltre a questi abbiamo anche gli acidi grassi omega-3, omega-6, e omega-9. I grassi buoni dovrebbero provenire innanzitutto da alimenti come frutta secca, oli vegetali, semi, avocado e pesce grasso. I cibi ricchi di grasso tuttavia, anche se si tratta di grasso buono, spesso hanno molte calorie. In generale, un grammo di grasso contiene all'incirca 9 calorie, rispetto a un grammo di proteine ​​o carboidrati che ne contengono solo 4. Quindi, anche se questi grassi sono buoni per la propria salute, devono essere consumati con moderazione, e devono essere parte di una dieta sana e bilanciata.

Grassi cattivi

I grassi cattivi si trovano negli alimenti trasformati come biscotti, caramelle, patatine, pizze surgelate, gelati preconfezionati, cracker, e altri cibi a produzione industriale. Prima di acquistare un prodotto alimentare bisogna sempre leggere l'etichetta nutrizionale, e individuare quali sono i principali grassi che lo costituiscono, evitando quelli ad alto contenuto di grassi trans, idrogenati, parzialmente idrogenati, colesterolo.

Mangiare meno grasso non sempre è la soluzione migliore per perdere peso. Il dimagrimento infatti si verifica quando si ha un deficit calorico, cioè si bruciano più calorie di quelle che vengono ingerite. Ricordiamo inoltre che l'apporto di grasso è necessario per il corretto funzionamento del proprio organismo, a patto che si tratti di grasso buono e che la propria alimentazione sia sana ed equilibrata.

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