Il giusto rapporto tra omega-6 (n-6) e omega-3 (n-3) dovrebbe essere di 4:1, ma in gran parte delle diete dei paesi occidentali tale equilibrio viene a mancare. In Italia, per esempio, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) la proporzione n-6/n-3 è di 13:1. Cercare di ridurre gli omega-6 è fondamentale per bilanciare l'apporto degli acidi grassi essenziali e migliorare la salute generale dell'organismo.
Gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi. Essi non vengono impiegati soltanto per produrre energia o per essere immagazzinati come scorte energetiche, ma sono biologicamente attivi e hanno un ruolo importante nel corretto funzionamento di diversi processi fisiologici, in particolare la coagulazione del sangue e l'infiammazione. Tuttavia, affinché tali funzioni vengano espletate al meglio, è necessario che vi sia un rapporto adeguato n-6/n-3.
Uno squilibrio tra omega-6 e omega-3 potrebbe portare a un'accrescimento delle infiammazioni nel corpo. Anche se l'infiammazione è un meccanismo di difesa fondamentale per la nostra sopravvivenza perché protegge l'organismo dalle infezioni e dalle lesioni, se questa è eccessiva e si protrae nel tempo causa gravi danni. L'infiammazione cronica favorisce lo sviluppo di malattie gravi come le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete, l'artrite, il morbo di Alzheimer, diversi tipi di cancro, e altri problemi di salute.
In breve, una dieta caratterizzata da alti livelli di omega-6 e da bassi livelli di omega-3 aumenta l'infiammazione, mentre una dieta che include una quantità equilibrata di questi acidi grassi polinsaturi tiene a bada l'infiammazione cronica e le malattie da essa causate [1, 2, 3].
Il problema è che la dieta adottata da molte persone occidentali, italiani inclusi, prevede un consumo eccessivo di omega-6, per cui bisogna cercare di riequilibrare il rapporto tra n-6 e n-3 per evitare danni alla salute.
Il problema delle diete occidentali
Oltre al fatto che in Occidente si tende a mangiare sempre più alimenti contenenti molti meno omega-3 (rispetto agli omega-6), si utilizzano altresì elevate quantità di oli e grassi vegetali processati, che sono ricchi di Omega-6. Fino a un centinaio di anni fa, non si avevano a disposizione le tecnologie che si usano oggi per il trattamento degli olii, quindi gli esseri umani non hanno avuto sufficiente tempo per adattarsi geneticamente alle elevate quantità di omega-6 presenti nell'alimentazione contemporanea.
In Italia siamo abbastanza fortunati per quanto riguarda il consumo degli oli vegetali perché, tradizionalmente, siamo abituati a usare l'olio extravergine d'oliva, che fortunatamente viene coltivato nel nostro paese. Non possiamo certamente ritenerci al sicuro perché gli oli processati e idrogenati vengono comunque sempre più utilizzati anche in Italia per preparare i cibi preconfezionati. Per questo motivo è sempre meglio scegliere prodotti freschi anziché prodotti preconfezionati, che tra l'altro sono ricchi di additivi e conservanti.
La situazione precipita drasticamente se andiamo a vedere quanto accaduto in uno dei paesi occidentali per eccellenza, gli Stati Uniti d'America. Qui, durante il secolo scorso, si è registrato un aumento impressionante del consumo di olio di soia da zero a 11 kg a persona all'anno, con un accrescimento del 7% delle calorie proveniente solo da questo olio durante l'anno 1999 [4]. Questa situazione si è verificata a causa del costo bassissimo dell'olio di soia negli USA, che quindi è andato a sostituire molti altri oli anche nella preparazione e nella produzione di alimenti preconfezionati e trasformati.
Purtroppo, in questo modo, la quantità di acidi grassi omega-6 immagazzinata nel grasso corporeo dei cittadini americani è aumentata di oltre il 200%, ovvero il triplo solo negli ultimi 50 anni. Ciò significa che i grassi processati che si introducono nell'organismo portano a cambiamenti reali sia nei depositi di grasso corporeo sia nelle membrane cellulari di tutto il corpo.
Una quantità elevata di omega-6 nelle membrane cellulari è legata a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il che ha senso dati gli effetti proinfiammatori degli omega-6. Nel grafico qui sotto viene riportato come il tasso di mortalità causato dalle malattie cardiovascolari sia maggiore negli USA, una delle nazioni che consuma più n-6 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid), ovvero acidi grassi altamente insaturi omega-6. I paesi mediterranei sono ancora relativamente al sicuro, mentre il Giappone e la Groenlandia presentano i tassi di mortalità minori [5]. Probabilmente, le popolazioni di Groenlandia e Giappone riescono a bilanciare bene il rapporto omega6/omega3 perché in queste aree è disponibile molto pesce grasso selvatico, come il salmone, ricchissimo di omega-3.
Diversi studi clinici controllati hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con i grassi omega-6 ha apportato a un significativo aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache [6, 7, 8]. Al contrario, gli omega-3 riducono tale rischio [9, 10, 11].
Un'elevata assunzione di omega-6 è altresì correlata a un aumento della depressione [12, 13], mentre gli omega-3 aiutano a migliorare i disturbi mentali, gli stati depressivi, la schizofrenia e il disturbo bipolare [14, 15, 16].
Un altro problema con l'eccesso di omega-6 è dovuto al fatto che i doppi legami nelle molecole di questi acidi grassi sono molto reattivi. Ciò significa che tendono a reagire con l'ossigeno, scatenando reazioni a catena dei radicali liberi, che aumentano e causano sempre più danni alle cellule. Questo è uno dei meccanismi alla base dell'invecchiamento e dell'insorgenza del cancro [17, 18].
Per fortuna, è possibile bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 abbastanza facilmente, riducendo i danni provocati dall'eccessivo apporto di omega-6.
Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6
La cosa più semplice che si può fare per ridurre l'assunzione di omega-6 è quella di eliminare gli oli di semi e vegetali processati e ad alto contenuto di omega-6, nonché i prodotti alimentari trasformati che li contengono.
Qui sotto, la tabella realizzata dai laboratori del POS indica i valori di n-3 e n-6 in alcuni oli vegetali e grassi comunemente usati in cucina. Si consiglia di evitare tutti quegli oli che hanno una percentuale elevata di omega-6, o acido linoleico (barre azzurre).
È possibile notare come l'olio di cocco, l'olio di palma, l'olio d'oliva, il burro, e lo strutto, hanno tutti un apporto basso di omega-6; mentre l'olio di girasole, mais, soia e cotone sono di gran lunga i peggiori, dunque andrebbero evitati. L'olio di semi di lino, seppure ricco in omega-3 e basso in omega-6, si ossida facilmente, quindi meglio evitarlo a meno che si riesca a consumare tutta la bottiglia nel giro di qualche giorno. A ogni modo, tutti gli oli vanno tenuti lontani da fonti dirette di calore e luce per evitare una facile ossidazione.
Riducendo i grassi ricchi di omega-6 e aumentando il consumo degli alimenti ricchi di omega-3, è possibile migliorare il rapporto n-6:n-3 in modo naturale e sano.
Alimenti ricchi di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti sia in alimenti di origine vegetale sia in alimenti di origine animale. Tali acidi grassi sono costituiti da vari gruppi: acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), e acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA è presente soprattutto nei vegetali, mentre gli EPA e i DHA sono contenuti nelle fonti animali, in particolare nei pesci oleosi o grassi. Il corpo umano è comunque in grado di produrre gli EPA e DHA partendo dall'ALA.
Bisogna tenere presente che la maggior parte degli alimenti contiene sia omega-3 sia omega-6, quindi si dovrebbero scegliere quei prodotti che hanno più omega-3. Tra questi, i cibi di origine vegetale più ricchi di omega-3 (ALA) sono: semi di chia, semi di lino e olio di semi di lino, spinaci, lattuga, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore verde. Nonostante le noci e l'olio di noci siano una fonte ricchissima di omega-3, queste contengono anche un elevato apporto di omega-6 quindi vanno mangiate con moderazione.
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Per quanto riguarda invece le fonti animali, queste, oltre ai pesci grassi, includono anche la carne poiché gli animali sono in grado di sintetizzare gli EPA e DHA. Tuttavia, anche in questo caso bisogna prestare molta attenzione perché i prodotti di origine animale sono altamente infiammatori.
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Molti animali da allevamento, al giorno d'oggi, sono in genere alimentati con cereali, soia e mais. Ciò significa che il contenuto di omega-3 si abbassa anche nella dieta degli animali, che forniscono una carne sempre più ricca di omega-6 [19, 20]. La situazione peggiora ulteriormente quando la carne viene lavorata [21, 22].
Tra le carni con il più elevato apporto di omega-6 troviamo il pollo e il maiale allevati con metodi convenzionali. Se si vuole abbassare il livello di omega-6 senza rinunciare alla carne, sarebbe meglio optare per tagli magri. L'ideale sarebbe consumare meno carne e di qualità, quindi proveniente da allevamenti biologici.
Tra gli alimenti animali più ricchi di omega-3 troviamo il pesce grasso come lo sgombro, le sardine, le aringhe, l'halibut, il pesce spada, il merluzzo, il salmone, e il tonno. Gli omega-3 derivanti dal pesce si trovano anche sotto forma di integratore alimentare come l'olio di fegato di merluzzo.
Per bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 bisogna dunque diminuire il consumo di alimenti ricchi di omega-6 e aumentare l'assunzione di omega-3. Laddove necessario, è bene prendere in considerazione il ricorso a integratori alimentari di omega-3.