02 Gennaio 2017

Fegato: Alimenti Per Migliorare La Salute Epatica

Una dieta a basso contenuto di zucchero e di sostanze poco salutari nonché ricca di fibre e antiossidanti è cruciale per sostenere la salute epatica. Un regolare consumo di alimenti ricchi di antiossidanti e fibre può risanare il fegato danneggiato e proteggerlo. Il fegato è l'organo principalmente coinvolto nella disintossicazione del corpo, eliminando sia le tossine create al suo interno sia quelle provenienti dall'esterno.

Quando il fegato non è in grado di rimuovere efficacemente le sostanze nocive, il sistema immunitario percepisce il crescente livello di agenti dannosi come una minaccia, causando un aumento dell'infiammazione e di reazioni autoimmuni. In questi casi, tra i disturbi più comuni che si possono verificare troviamo le allergie e la sensibilità a determinati cibi, e la sindrome dell'intestino permeabile.

Tra gli alimenti da evitare, o da ridurre, troviamo al primo posto quelli ricchi di zuccheri. I cibi come i cereali raffinati, gli snack zuccherati, le bevande aromatizzate e/o dolcificate, e tutti quei prodotti pieni di carboidrati semplici mettono a dura prova il fegato, che è costretto a un lavoro eccessivo per convertire e immagazzinare il glucosio. Quando i livelli di zuccheri nel sangue aumentano, l'ormone insulina spinge il fegato a conservare glicogeno. Se si esagera con il consumo di zuccheri/carboidrati, questi vengono accumulati come grasso nel tessuto adiposo. Se da un lato questo aspetto è certamente negativo, dall'altro può risultare utile nei periodi di carenza di carboidrati. Se infatti il corpo ha bisogno di energia, nel caso in cui non si assumono abbastanza carboidrati, il fegato cerca di sopperire a tale mancanza attraverso il rilascio del glicogeno immagazzinato. Ad ogni modo, un abuso di zucchero e carboidrati non è salutare poiché fa lavorare molto il fegato e provoca un aumento del grasso corporeo.

Oltre allo zucchero, è bene diminuire il consumo di altri alimenti dannosi per il fegato (e non solo):

  • Carni trasformate: contengono nitrati;
  • Oli idrogenati o parzialmente idrogenati: sono ricchi di grassi trans;
  • Dolcificanti artificiali;
  • Oli vegetali raffinati: contengono troppi omega-6 rispetto agli omega-3, causando uno squilibrio che a sua volta porta a un'eccessiva infiammazione.

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Quali alimenti mangiare per la salute del fegato?

Bisogna mangiare alimenti veri (preferibilmente biologici), come i cibi integrali, incluse le fonti di carboidrati non raffinati, le verdure, la frutta e i grassi sani. Quando si tratta di grassi e proteine è bene optare per fonti di qualità; per esempio, le uova di galline lasciate libere di razzolare su un terreno all'aperto, non tenute in gabbia, oppure le carni provenienti da allevamenti etici e bio, nutriti con erba. In questo modo, il fegato può abbattere correttamente i grassi e rimuovere il colesterolo in eccesso e le tossine.

Vari studi hanno dimostrato che alcuni prodotti delle "diete detox" che si trovano in commercio potrebbero non offrire i benefici che promettono; mentre scegliere alimenti biologici è uno dei pochi metodi scientificamente provati di abbassare i livelli di pesticidi nel corpo [1]. I cibi bio e ad alto contenuto di antiossidanti combattono gli effetti negativi sulla salute del fegato causati dallo stress, dall'inquinamento e da una cattiva alimentazione, favorendo al contempo una naturale disintossicazione e rigenerazione da parte del fegato, e migliorando l'espulsione delle tossine attraverso l'urina [2].

Alcuni dei migliori alimenti per favorire la funzione epatica

Verdure a foglia verde e crocifere: sono vegetali ricchi di composti antinfiammatori e antiossidanti, sali minerali e vitamine. Molte di queste verdure contribuiscono anche ad aumentare i livelli di glutatione, un componente essenziale per la distruzione dei radicali liberi, dei nitriti e dei nitrati presenti nel corpo [3]. Le verdure crocifere (broccoli, cavoli, ecc) sono molto utili per promuovere la produzione di indolo-3-carbinolo, noto per le sue proprietà anticancro. Le crocifere, inoltre, accrescono la presenza di glucosinolati, composti che aiutano a disintossicare il fegato e a migliorare la sua capacità di rimuovere le tossine e le sostanze cancerogene [4].

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Erbe e alghe ricche di clorofilla: la clorella, l'erba d'orzo e l'erba di grano sono vegetali ad alto contenuto di clorofilla, un pigmento verde con elevate capacità antiossidanti, particolarmente benefico per il fegato perché ostacola l'assorbimento di diossina contenuta nei cibi [56].

Erbe e spezie: curcuma, coriandolo, prezzemolo, origano, tarassaco, cardo mariano, e menta sono notoriamente tra le erbe migliori per depurare il fegato. Molte di queste piante incrementano anche la produzione di glutatione nonché ad abbassano il livello dell'infiammazione nel corpo.

Probiotici: gli alimenti contenenti probiotici (come lo yogurt con fermenti lattici vivi, il kimchi, i crauti, il kefir, il natto, il miso ecc) sono essenziali per una buona flora batterica intestinale. Alcune ricerche hanno, altresì, dimostrato che i probiotici sono utili nel trattamento delle malattie del fegato e aiutano a contrastare i danni epatici causati dall'alcol [7, 8].

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Olio di cocco: considerato una delle migliori fonti di acidi grassi a catena media (MCFA), l'olio di cocco è ricco di grassi sani, tra cui l'acido laurico. Tali grassi hanno proprietà antimicrobiche, antifungine e antivirali che favoriscono la naturale disintossicazione del fegato e rappresentano un'ottima fonte di energia.

Frutta: la frutta, in particolare quella di stagione, è tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Tè verde: il tè verde e il tè bianco sono tra le bibite con il più alto livello di epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante dalle elevate proprietà antitumorali. La lotta contro i radicali liberi è essenziale per ridurre l'infiammazione del fegato e abbassare gli effetti dello stress ossidativo su tutti gli organi, inclusi quelli digestivi.

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Aceto di sidro di mele: questo tipo di aceto ha dimostrato di avere un effetto protettivo contro il danno ossidativo nei confronti degli eritrociti, dei reni, e del fegato. Oltre a ciò, l'aceto di sidro di mele può favorire l'abbassamento dei valori sierici dei lipidi. Questo aceto è dunque utile per contrastare lo stress ossidativo e la perossidazione lipidica, nonché per aumentare la presenza di enzimi antiossidanti e vitamine [9].

Ricordiamo inoltre che è importante bere acqua regolarmente durante l'arco della giornata in modo da garantire una buona digestione e un buon funzionamento non solo del fegato, ma di tutti gli organi del corpo. L'idratazione è fondamentale per espellere le tossine efficacemente.

Gli alimenti peggiori per il fegato

Gli alimenti e le sostanze di cui non bisogna abusare poiché molto dannosi per il fegato sono: alcool, caffeina, zucchero, dolcificanti, coloranti, conservanti, la maggior parte dei prodotti preconfezionati, oli vegetali raffinati, oli e/o grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, ingredienti artificiali, vegetali coltivati con eccessivo uso di pesticidi chimici e diserbanti (colture non biologiche), prodotti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi, carboidrati raffinati.

Come preparare correttamente il cibo

Oltre a scegliere gli alimenti giusti, per supportare la salute epatica è importante preparare adeguatamente i cibi al fine di ridurre le tossine, gli antinutrienti e i cancerogeni che danneggiano il fegato. Gli antinutrienti sono composti antinutrizionali che si trovano soprattutto in cereali, legumi, frutta secca e semi. Risultano molto difficili da digerire e interferiscono con la capacità del fegato di assorbire i nutrienti e di metabolizzare le proteine.

Il fegato è costretto a lavorare duramente se si ingeriscono elevate quantità di antinutrienti provenienti dai cereali e/o dai legumi che non sono stati messi prima in ammollo o che non sono stati fatti germogliare. Per abbassare i livelli degli antinutrienti è fondamentale mettere in ammollo e/o far germogliare cereali, legumi e semi prima di mangiarli.

[Per approfondire leggi Antinutrienti: Cosa Sono E Come Ridurli]

Per quanto riguarda invece i prodotti di origine animale, fare attenzione a non causare un aumento delle tossine cucinando eccessivamente tali alimenti o conservandoli in contenitori non appropriati. La cottura va eseguita a fuoco basso e lento. Se si usano temperature elevate e pentole con rivestimenti chimici come il PTFE si facilita la formazione di sottoprodotti tossici che poi vanno a finire nel cibo. Anche le lattine realizzate in BPA o le bottiglie e altri recipienti di plastica potrebbero potenzialmente rilasciare sostanze chimiche dannose in ciò che contengono.

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Erbe e integratori naturali per la salute del fegato

Alcune erbe sono particolarmente efficaci per favorire la salute epatica e aiutare il fegato a metabolizzare i composti chimici presenti nei cibi e nei farmaci, gli ormoni, e le sostanze nutritive come le proteine e i grassi. Per esempio, il metabolismo delle proteine da parte del fegato produce anche un sottoprodotto tossico chiamato ammoniaca. Fortunatamente, l'ammoniaca in eccesso viene espulsa tramite le urine ma, quando il fegato non funziona bene, i livelli di tale sostanza tossica nel sangue possono aumentare.

Diverse erbe sono utili per facilitare il lavoro del fegato migliorando la sua capacità di conversione delle sostanze nutritive e l'espulsione delle tossine:

  • Cardo mariano: la silimarina contenuta in quest'erba svolge importanti effetti epatoprotettori e rigenerativi, e può essere usata come aiuto nel trattamento di diverse malattie epatiche e per prevenire il tumore al fegato [10].
  • Basilico Sacro (Tulsi): migliora l'attività disintossicante del fegato e previene i danni epatici causati da pesticidi e agenti chimici [11].
  • Tarassaco: si tratta di una delle erbe con azione epatoprotettiva più usate. Grazie alla sua elevata azione diuretica favorisce una più veloce eliminazione delle tossine. 
  • Bupleuro: alcuni studi hanno dimostrato che gli estratti di questa pianta e della sua radice aiutano a proteggere il fegato [12, 13].

Ricordiamo che prima di assumere qualsiasi erba medicinale e/o integratore naturale è indispensabile parlare con il proprio medico, soprattutto se si stanno assumendo farmaci.

In conclusione, alcuni alimenti, in particolare di origine vegetale, sono molto utili per migliorare la salute epatica e per promuovere la disintossicazione del fegato da composti chimici, metalli pesanti, sottoprodotti del metabolismo, e sostanze tossiche. Detto ciò, è importante tenere a mente che bisogna comunque scegliere cibi di qualità e variare il più possibile la propria alimentazione in modo da garantire un buon apporto di tutti i nutrienti necessari alla salute generale dell'organismo, non solo del fegato.

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