L'espressione inglese "food addiction" in italiano significa "dipendenza dal cibo". È un problema che consiste nel mangiare in maniera compulsiva determinati alimenti, in particolare quelli ricchi di grassi e zuccheri. Si tratta di un disturbo molto serio ed è anche uno dei motivi principali per cui le persone che ne soffrono non riescono a controllarsi nel consumo di alcuni cibi, nonostante provino con tutte le loro forze.
Cos'è la dipendenza dal cibo?
La food addiction consiste, in sintesi, nell'essere dipendenti dal cibo spazzatura, allo stesso modo in cui i tossicodipendenti lo sono dalle droghe. La food addiction è dunque una vera e propria dipendenza simile a quella per l'abuso di sostanze stupefacenti; coinvolge le stesse aree del cervello, gli stessi neurotrasmettitori e molti dei sintomi sono identici [1].
In realtà il termine "food addiction" o "dipendenza dal cibo" è relativamente nuovo (e controverso) e non si ha a disposizione un buon numero di statistiche su quanto questo disturbo sia comune.
La dipendenza dal cibo è simile a molti altri disturbi alimentari, tra cui il disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating), la bulimia, l'abbuffata compulsiva e altre problematiche nutrizionali legate a un'alimentazione poco sana.
Food addiction: come funziona
Alcuni cibi hanno un potente effetto sul sistema di ricompensa nel cervello, coinvolgendo neurotrasmettitori come la dopamina [2].
Gli alimenti che sembrano essere i più problematici sono i cibi spazzatura, così come i prodotti che contengono zucchero o grano, o entrambi.
È importante precisare che la dipendenza dal cibo non riguarda la mancanza di forza di volontà o qualcosa del genere, poiché è causata dall'intenso segnale della dopamina che influisce sul sistema di ricompensa del cervello. Il piacere che si prova mangiando determinati cibi malsani funziona come stimolo gratificante e rinforzo positivo, per cui aumenta il desiderio di mangiarne di più [3].
Sintomi della dipendenza dal cibo
Per individuare una dipendenza dal cibo, proprio come con le altre dipendenze, è importante riconoscerne i sintomi a livello comportamentale. Segue l'elenco dei sintomi più comuni della food addiction:
● Si hanno spesso voglie per determinati cibi, nonostante ci si senta sazi e si abbia appena finito di mangiare un pasto nutriente.
● Quando si cede e si comincia a mangiare un cibo che si stava desiderando, spesso ci si ritrova a consumarne molto più di quanto si aveva intenzione di mangiarne.
● Quando si mangia un cibo che si stava desiderando, a volte se ne mangia fino al punto da sentirti eccessivamente pieni.
● Il più delle volte, ci si sente in colpa dopo aver mangiato determinati cibi, ma poco dopo ci si ritrova a mangiarli di nuovo.
● Talvolta si cerca di auto-giustificarsi inventando scuse a se stesso riguardanti il fatto che si dovrebbe mangiare qualcosa che si desidera.
● Si è cercato ripetutamente di smettere di mangiare i cibi malsani o di stabilire delle regole per determinati cibi (per esempio un giorno a settimana in cui poter mangiare ciò che si vuole), ma senza successo.
● Spesso si nasconde agli altri il consumo di cibi non salutari.
● Non si è in grado di controllare il consumo di cibi malsani, nonostante si è coscienti del fatto che causano danni fisici (incluso l'aumento di peso).
Se ci si riconosce in 4-5 di questi punti sopra elencati, probabilmente si ha un problema serio con il cibo. Se ci si riconosce in 6 o più di questi punti, allora si è quasi certamente dipendenti dal cibo.
La dipendenza dal cibo è un problema serio
La dipendenza dal cibo funziona come la dipendenza dalle droghe. I sintomi e i processi mentali sono pressoché identici. Si tratta semplicemente di una sostanza diversa e le conseguenze a livello sociale non sono gravi come per le droghe.
La dipendenza dal cibo può causare danni fisici. Può portare a malattie gravi come l'obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, il cancro, l'Alzheimer, l'artrite e la depressione, tanto per citarne alcuni. La food addiction inoltre abbassa notevolmente l'autostima, e rende insoddisfatti del proprio corpo.
In sostanza, se non si riesce a uscirne, la dipendenza dal cibo può rovinare la vita delle persone e portarle anche alla morte.
Evitare il cibo spazzatura
Evitare completamente i cibi spazzatura può sembrare impossibile. Questi alimenti sono ovunque, soprattutto nella società occidentale. Ma una volta presa la decisione di non mangiare mai più alimenti malsani, evitarli diventa effettivamente più facile.
Quando si prende la decisione ferma di eliminare completamente e in modo definitivo determinati cibi, allora non c'è neppure bisogno di ricorrere a scuse o a giustificazioni per poterne mangiare anche solo un po'.
Ma se si è ancora in dubbio e non si è sicuri se ne vale la pena o meno, allora si può scrivere una lista dei pro e dei contro. Per esempio, una lista potrebbe includere gli elementi di seguito elencati:
● Pro: perdita di peso, vivere più a lungo, più energia e vitalità, aumento del benessere generale ecc.
● Contro: rinunciare ai dolci durante le feste, necessità di dover spiegare agli altri determinate scelte/privazioni alimentari ecc.
Dopo aver stilato la propria lista di pro e contro, si capirà subito che la maggior parte dei "problemi" legati ai contro non sono dei veri problemi. Se si mettono a confronto i contro e i pro sarà subito chiaro che vale davvero la pena rinunciare ai cibi dannosi.
Il consiglio è di scrivere tutto, non importa quanto possa risultare strano o vano. È necessario prendere coscienza di ciò che può accadere con la food addiction, e una semplice lista può aiutare molto.
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Prepararsi a uscire dalla food addiction
Ci sono alcune cose che si possono fare per prepararsi a uscire dalla dipendenza dal cibo e rendere la transizione il più semplice possibile:
● Cibi trigger: scrivere una lista degli alimenti che si tende a desiderare e a mangiare in modo eccessivo. Questi sono i cosiddetti cibi trigger, ovvero quegli alimenti che innescano la voglia di mangiarne sempre di più e che quindi portano alle abbuffate. I cibi trigger sono quelli che bisogna evitare completamente.
● Ristoranti e fast food: scrivere una lista di ristoranti e fast food nelle vicinanze che servono cibi sani. Questo è importante e può aiutare a prevenire una ricaduta quando si è affamati e non si ha voglia di cucinare.
● Pro e contro: prendere in considerazione la possibilità di creare diverse copie della lista di "pro e contro" menzionata precedentemente. Mettere una copia in cucina, nel vano portaoggetti, in borsa/portafoglio. A volte si ha solo bisogno di un piccolo promemoria per ricordarsi perché si sta facendo qualcosa.
È importante NON fare diete dimagranti. All'inizio, la perdita di peso può attendere per i primi 1-3 mesi. Innanzitutto, è necessario superare la dipendenza dal cibo, il che è già abbastanza stressante. Aggiungere ulteriori restrizioni va solo a rendere le cose più difficili.
La prima cosa da fare dopo aver stilato tutte le liste è quella di fissare una data in cui iniziare a uscire effettivamente dalla food addiction (può essere questo fine settimana o la prossima settimana, ma non bisogna tirare troppo per le lunghe).
Da questo giorno in poi non si toccherà mai più gli alimenti che provocano dipendenza. Non un singolo morso, mai. Punto.
Quando chiedere aiuto
Avere una ricaduta è normale. La maggior parte delle persone può aver bisogno di fare diversi tentativi prima di uscire dalla dipendenza dal cibo in modo definitivo.
Ma se si ricade spesso, allora non ha senso tentare di uscirne da soli. Se si fallisce un centinaio di volte, le possibilità che si abbia successo alla centunesima volta sono pressoché inesistenti.
Fortunatamente, è possibile chiedere aiuto. Ci si può rivolgere a dei professionisti, in particolare a psicologi e dietologi, e a gruppi di supporto che possono aiutare a superare questo problema. Si consiglia di consultare qualcuno che abbia già avuto esperienza nel trattare la dipendenza dal cibo.