I formaggi di capra, così come quelli di mucca, possono essere di diverse varietà e consistenze, dal tipo fresco, morbido e spalmabile a quello salato e stagionato. A differenza degli altri formaggi, quello di capra sembra avere maggiori benefici, nonché un valore nutrizionale migliore. Inoltre, il formaggio di capra viene digerito in modo diverso rispetto agli altri e potrebbe essere una buona alternativa per coloro che sono intolleranti o allergici ai formaggi vaccini.
Formaggio di capra: profilo nutrizionale
Il contenuto di nutrienti del formaggio di capra varia in base al metodo di lavorazione utilizzato, ma tutti i tipi contengono sostanze nutritive benefiche per la salute come proteine, vitamine, grassi sani e sali minerali.
Anche se la porzione giornaliera consigliata di formaggio di capra è piuttosto piccola (28 grammi), riesce comunque ad offrire una quantità impressionante di sostanze nutritive. Una porzione da 28 grammi di formaggio di capra semi-morbido fornisce (1):
- Calorie: 103
- Proteine: 6,12 grammi
- Grassi: 8,46 grammi
- Riboflavina (vitamina B2): 11% della RDA
- Vitamina A: 8% della RDA
- Fosforo: 10% della RDA
- Calcio: 8% della RDA
- Rame: 8% della RDA
- Ferro: 3% della RDA
Il formaggio di capra è anche una buona fonte di selenio, magnesio, niacina (vitamina B3) e altre vitamine del gruppo B.
Grazie a questa ricchezza di nutrienti, una sola porzione di formaggio di capra apporta un buon quantitativo di proteine e minerali come calcio, fosforo e rame, tutte sostanze essenziali per la salute delle ossa [2].
Il formaggio di capra è altresì ricco di grassi sani, tra cui gli acidi grassi a catena media, che possono aumentare il senso di sazietà, favorendo così la perdita di peso [3].
Il latte di capra contiene più acidi grassi a catena media rispetto al latte di mucca. Questi vengono rapidamente processati, assorbiti e utilizzati dal corpo umano, e hanno meno probabilità di essere immagazzinati nel tessuto adiposo [4].
Alcuni grassi presenti nel latte di capra possono migliorare la salute anche in altri modi. Per esempio, il latte di capra contiene acido caprico, un acido grasso a catena media che possiede proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.
Studi condotti sugli animali hanno dimostrato che l'acido caprico è efficace nella lotta contro il Propionibacterium acnes, un batterio che aumenta l'infiammazione e può essere coinvolto nello sviluppo dell'acne [5].
Formaggio di capra e probiotici
I probiotici sono batteri sani che migliorano la flora batterica intestinale e, di conseguenza, anche la salute generale dell'organismo. A seconda della varietà, i formaggi di capra possono contenere un'ampia gamma di probiotici tra cui il Lactobacillus acidophilus e il Lactobacillus plantarum [6].
Le diete contenenti probiotici promuovono la salute dell'apparato digerente, riducono l'infiammazione e accrescono le difese immunitarie [7].
È interessante notare che il formaggio è un ottimo vettore di probiotici grazie al suo alto contenuto di grassi e alla sua consistenza dura, che forniscono protezione ai batteri buoni. È stato scoperto che il formaggio protegge i probiotici durante il processo di digestione, consentendo a un numero più alto di probiotici di raggiungere l'intestino [8].
[Per approfondire leggi Probiotici: Cosa Sono E In Quali Cibi Si Trovano]
Formaggio di capra e digeribilità
I prodotti a base di latte di capra hanno una struttura proteica diversa rispetto ai latticini a base di latte vaccino. Hanno anche un contenuto più basso di lattosio.
Si stima che fino al 70% della popolazione mondiale abbia difficoltà a digerire il lattosio, il che causa sintomi quali gonfiore, dolore addominale, eccessiva produzione di gas e diarrea [9].
Gli esperti suggeriscono che la maggior parte delle persone che soffrono di malassorbimento di lattosio può comunque consumarne una piccola quantità (fino a circa 12 grammi) prima che si manifestino disturbi digestivi [10].
Poiché il latte di capra contiene meno lattosio rispetto al latte vaccino, i prodotti a base di latte di capra, compresi gli yogurt e i formaggi, possono essere una scelta migliore per chi soffre di intolleranza al lattosio.
Tuttavia, bisogna sempre tenere a mente che i formaggi più morbidi contengono più lattosio rispetto ai formaggi stagionati, indipendentemente da quale sia il latte con cui si produce.
Il latte di capra ha anche livelli inferiori di caseina A1 rispetto al latte vaccino, un tipo di proteina che in alcune persone può causare problemi e infiammazioni a livello intestinale [11, 12].
I prodotti a base di latte di capra contengono principalmente caseina A2, un tipo di proteina che ha dimostrato di essere meno problematica e meno infiammatoria rispetto alla varietà A1.
Per esempio, uno studio condotto su 45 persone con l'intolleranza al lattosio ha rilevato che bere latte contenente caseina A1 ha causato disturbi digestivi e un aumento dei marcatori dell'infiammazione. Quando i partecipanti alla ricerca sono passati al latte contenente solo caseina A2, i disturbi digestivi non sono peggiorati e l'infiammazione nell'intestino è migliorata significativamente [13].
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Formaggi di capra e maggiore senso di sazietà
Il latte di capra contiene un profilo nutrizionale unico di acidi grassi associato a numerosi benefici per la salute. I prodotti caseari a base di latte di capra hanno infatti dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie e di contribuire a ridurre la fame.
Il latte di capra ha un contenuto più alto di acidi grassi a catena corta e media rispetto al latte vaccino. In particolare, il latte di capra ha elevate quantità di acido caprico e acido caprilico.
Questi acidi grassi vengono digeriti rapidamente, fornendo una fonte immediata di energia. Possono inoltre portare a un aumento del senso di sazietà.
Uno studio condotto su 33 adulti ha dimostrato che fare una colazione a base di latte di capra e formaggio di capra ha ridotto in modo significativo il desiderio di mangiare nelle ore successive e ha portato a una diminuzione della fame rispetto a una colazione a base di latte vaccino [14].
Ridurre la fame e aumentare il senso di sazietà sono fattori chiave per dimagrire con successo.
Oltre ad aumentare la sazietà, i prodotti a base di latte di capra possono contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo. Uno studio ha rilevato che, rispetto al latte d'asina, il latte di capra ha diminuito significativamente i livelli delle proteine infiammatorie interleuchina-8 e interleuchina-6 negli anziani in salute [15].
In conclusione, il formaggio di capra è un prodotto lattiero-caseario molto nutriente, ricco di proteine, vitamine, minerali e grassi sani. Mangiare formaggi di capra può aiutare a migliorare la salute in diversi modi, in particolare riducendo l'infiammazione e contribuendo ad aumentare il senso di sazietà. Inoltre, la sua struttura proteica e i bassi livelli di lattosio lo rendono una scelta migliore per le persone con un'intolleranza al latte vaccino.