La frutta è uno degli alimenti migliori per perdere peso perché è generalmente a basso contenuto di calorie ed è ricca di fibre, nonché di nutrienti benefici come le vitamine, i minerali e gli antiossidanti. Diversi studi, che vedremo qui sotto nel dettaglio, hanno dimostrato che mangiare frutta regolarmente aiuta a dimagrire e a ridurre il rischio di diabete, pressione alta, cancro e malattie cardiache. Vediamo ora qual è la frutta ideale per favorire la perdita di peso.
Pompelmo
Il pompelmo è un ibrido ottenuto dal pomelo e dall'arancio dolce. Metà pompelmo di medie dimensioni contiene solo 39 calorie, ma fornisce ben il 65% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C. Le varietà rosse apportano anche il 28% della RDA di vitamina A [1].
Oltre a ciò, il pompelmo ha un basso indice glicemico (GI), il che significa che rilascia zuccheri nel sangue più lentamente. Secondo alcuni studi, una dieta a basso indice glicemico può favorire la perdita di peso e/o il mantenimento del proprio peso corporeo [2, 3, 4].
In uno studio condotto su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha comportato una diminuzione dell'apporto calorico, una riduzione del 7,1% nel peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo [5].
Una recente revisione ha anche rilevato che il consumo di pompelmo riduce il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione arteriosa, rispetto ai gruppi di controllo [6].
Mela
Le mele contengono poche calorie e molte fibre, con sole 116 calorie e 5,4 grammi di fibre per frutto grande (223 grammi) [7].
Secondo alcune ricerche, le mele aiutano a perdere peso. Le partecipanti a uno studio sono state divise in tre gruppi che hanno dovuto mangiare quotidianamente tre mele, tre pere oppure tre biscotti d'avena, con lo stesso apporto calorico. Dopo 10 settimane, il gruppo delle mele ha perso in media 0,91 kg e il gruppo delle pere 0,84 kg, mentre il peso del gruppo dell'avena non è cambiato [8].
Inoltre, uno studio osservazionale su 124.086 individui ha determinato che le persone che hanno mangiato una porzione di mela al giorno hanno perso mediamente 0,56 kg in un periodo di quattro anni [9].
Dato che i frutti a basso contenuto calorico come le mele sono più sazianti, si è portati a mangiare meno durante il corso della giornata. In particolare, una mela è quasi tre volte più saziante di una tavoletta di cioccolato [10].
La ricerca suggerisce che è meglio mangiare le mele intere, anziché sotto forma di succo, se si vuole ridurre la fame e controllare l'appetito [11].
Detto questo, due studi hanno collegato il succo di mela a una diminuzione del grasso corporeo rispetto a una bevanda di controllo con lo stesso numero di calorie. L'estratto di polifenoli derivanti dalla mela è stato anche associato a livelli più bassi di colesterolo [12, 13, 14].
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono tra i frutti con meno contenuto di zuccheri e con un elevato apporto di antiossidanti. Per esempio, una tazza (74 grammi) di mirtilli ha solo 42 calorie, ma fornisce ben il 12% della RDA di vitamina C e di manganese, oltre al 18% della RDA di vitamina K [15].
Una tazza (152 grammi) di fragole apporta meno di 50 calorie e fornisce 3 grammi di fibre, oltre che il 150% della RDA di vitamina C e quasi il 30% della RDA di manganese [16].
È stato anche dimostrato che i frutti di bosco sono sazianti. Un piccolo studio ha scoperto che le persone che hanno consumato uno spuntino di frutti di bosco da 65 calorie hanno mangiato meno cibo nel pasto successivo rispetto a coloro che hanno mangiato caramelle con lo stesso numero di calorie [17].
Inoltre, consumare frutti di bosco può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, la pressione arteriosa alta e l'infiammazione, il che può essere particolarmente utile per le persone in sovrappeso [18, 19].
Albicocca, pesca, prugna, ciliegia
I frutti appartenenti alle piante del genere Prunus sono noti anche come drupe, e sono caratterizzati dall'avere la polpa carnosa e un singolo seme situato all'interno.
Queste frutte sono le pesche, le nettarine, le prugne, le ciliegie e le albicocche. Sono a basso indice glicemico, a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti come le vitamine A e C. Sono dunque ottime per le persone che cercano di perdere peso.
Per esempio, una pesca media (150 grammi) ha 58 calorie, mentre 1 tazza (130 grammi) di ciliegie fornisce 87 calorie, e due piccole prugne (120 grammi) o quattro albicocche (140 grammi) hanno solo 60 calorie [20, 21, 22, 23].
Frutto della passione
Il frutto della passione (Maracujá) è originario del Sudamerica. La buccia esterna è dura, di colore viola o giallo, mentre il suo interno è costituito da un morbida polpa deliziosa e da tanti piccoli semi commestibili.
Un frutto (18 grammi) ha solo 17 calorie ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C, vitamina A, ferro e potassio. Per essere così piccolo, questo alimento contiene davvero molte fibre alimentari. Bastano cinque frutti della passione per raggiungere il 42% della RDA di fibre con meno di 100 calorie [24].
Le fibre rallentano la digestione, aiutando così a sentirsi più sazi più a lungo e a controllare l'appetito [25].
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Inoltre, i semi del frutto della passione contengono un derivato del resveratrolo, il piceatannolo, una sostanza che contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la sensibilità all'insulina negli uomini in sovrappeso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche [26].
Kiwi
I kiwi sono un'eccellente fonte di vitamina C, ma contengono anche buone quantità di vitamina E, acido folico e fibre [27, 28].
In uno studio, 41 persone con il prediabete hanno dovuto mangiare due kiwi SunGold (la varietà a polpa gialla) al giorno per 12 settimane. Hanno riscontrato un abbassamento della pressione sanguigna e una riduzione in media di 3,1 cm nella circonferenza della vita [29].
Ulteriori studi riportano che il kiwi può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue, a migliorare il colesterolo e a sostenere la salute dell'intestino, tutti aspetti che contribuiscono alla perdita di peso [30, 31, 32, 33].
I kiwi hanno un IG basso, quindi anche se contengono zuccheri, questi vengono rilasciati più lentamente nel sangue [34, 35].
Inoltre, i kiwi sono ricchi di fibre alimentari. Un piccolo frutto sbucciato (69 grammi) contiene oltre 2 grammi di fibre, mentre la buccia da sola fornisce 1 grammo in più di fibre [27, 36, 37].
Le diete che prevedono buone quantità di frutta e verdura hanno dimostrato di favorire la perdita di peso, aumentare il senso di sazietà e migliorare la salute dell'intestino [38].
Anguria e melone verde
I meloni, come l'anguria (melone d'acqua) o il melone verde, sono a basso contenuto di calorie e hanno molta acqua, il che li rende sazianti e utili per perdere peso [39]. 150-160 grammi di cocomero o di melone d'inverno forniscono solamente 46-61 calorie [40].
Anche se a basso contenuto calorico, i meloni sono ricchi di fibre, potassio e antiossidanti, come la vitamina C, il beta-carotene e il licopene [41].
Tuttavia, il cocomero ha un IG alto, quindi è importante non esagerare nelle porzioni.
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Arancia
Come tutti gli agrumi, anche le arance hanno poche calorie e molta vitamina C e fibre. Sono anche sazianti. In effetti, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di muesli [10].
Anche se molti preferiscono consumare il succo d'arancia invece del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare l'arancia intera è utile per aumentare il senso di sazietà, placare la fame e diminuire l'apporto calorico [42, 43, 44].
Pertanto, se si sta cercando di dimagrire, potrebbe essere meglio mangiare l'arancia intera anziché berne il succo.
Avocado
Mezzo avocado (100 grammi) contiene 160 calorie, quindi è uno dei frutti più calorici. La stessa quantità fornisce il 25% della RDA di vitamina K e il 20% di folati [45]. Nonostante il suo alto apporto di calorie e di grassi, l'avocado può favorire la perdita di peso [46].
In uno studio, 61 persone in sovrappeso hanno dovuto mangiare quotidianamente 200 grammi di avocado oppure 30 grammi di altri grassi (margarina e oli). In entrambi i gruppi si è avuta una significativa perdita di peso, indicando che l'avocado è una buona scelta per coloro che cercano di dimagrire [47].
Altri studi hanno scoperto che l'avocado può aumentare il senso di sazietà, diminuire l'appetito e migliorare i livelli di colesterolo [48, 49].
Inoltre, un ampio studio sui modelli alimentari americani ha rivelato che le persone che mangiavano regolarmente l'avocado tendevano a seguire diete più sane e ad avere un rischio più basso di sindrome metabolica, nonché un peso corporeo inferiore rispetto alle persone che non mangiavano questo frutto [50].
In conclusione, la frutta è senza dubbio una parte fondamentale all'interno di ogni dieta e può aiutare a perdere peso. La maggior parte delle frutte è a basso contenuto calorico e ricca di sostanze nutritive e fibre, le quali possono aumentare il senso di sazietà. Bisogna tenere presente che se si vuole dimagrire è meglio mangiare la frutta intera invece che spremuta. Inoltre, è bene ricordare che la sola frutta non è la chiave per perdere peso. Bisognerebbe anche seguire una dieta sana a base di cibi nutrienti e fare attività fisica regolarmente.