La frutta secca è ricca di grassi buoni, fibre e proteine, ed è anche una grande fonte di importanti nutrienti e antiossidanti. Vari studi hanno dimostrato che mangiare frutta a guscio ha diversi benefici per la salute, tra cui l'abbassamento del colesterolo, della pressione sanguigna alta e della glicemia. Spesso ci si chiede se è meglio mangiare frutta secca tostata o cruda, e se la tostatura può alterare il contenuto nutrizionale.
In questo articolo, con l'aiuto di studi e ricerche scientifiche, confronteremo la frutta secca cruda e quella tostata, analizzando nel dettaglio quale delle due opzioni è meglio per l'essere umano.
Perché la frutta secca viene tostata?
In genere, alcuni tipi di frutta secca vengono tostati per migliorarne il gusto, l'aroma e la consistenza.
La tostatura, o torrefazione, consiste nell'arrostire il frutto in maniera uniforme su tutti i lati. La maggior parte della frutta secca viene tostata senza guscio, fatta eccezione dei pistacchi e delle arachidi, che vengono spesso arrostiti nel loro guscio.
Talvolta vengono utilizzati metodi di tostatura per separare il guscio dal frutto contenuto al suo interno. Questo è un metodo comunemente utilizzato per sgusciare gli anacardi, ed è anche il motivo per cui questi non vengono quasi mai venduti crudi [1].
La torrefazione potrebbe danneggiare i grassi sani
La frutta secca contiene elevate quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi buoni contribuiscono ad abbassare il colesterolo e possono proteggere dalle malattie cardiache [2].
Le alte temperature e i tempi di cottura prolungati danneggiano i grassi sani. Quando i grassi polinsaturi sono esposti al calore, come nel caso della tostatura, hanno maggiori probabilità di ossidarsi. Questo può portare alla formazione di radicali liberi, i quali possono danneggiare le cellule.
Il grasso ossidato, o rancido, è responsabile del sapore e dell'odore poco gradevole di alcuni tipi di frutta secca, come noci, mandorle, pistacchi e anacardi andati a male.
Fortunatamente, è possibile ridurre la formazione di questi radicali liberi controllando il processo di tostatura. Bisogna saper regolare la temperatura e il tempo di cottura. Gli studi hanno dimostrato che quando la frutta secca viene tostata a una temperatura medio-bassa, i grassi hanno meno probabilità di alterarsi.
Uno studio ha dimostrato che maggiore è la temperatura e più lungo è il tempo di tostatura, più è probabile che nella frutta secca si sviluppi una sostanza che indica l'ossidazione. La probabilità di ossidazione dipende anche dal tipo di frutta secca [3].
Per esempio, quando le noci sono state tostate in condizioni estreme a 180 °C per 20 minuti, la sostanza che indica l'ossidazione è aumentata di ben 17 volte, rispetto alle noci crude [3].
In confronto, tale sostanza è aumentata solo di 1,8 volte per le nocciole e di 2,5 volte per i pistacchi [3].
Ciò è spiegato dall'elevata quantità di grassi polinsaturi presenti nelle noci. Tali grassi rappresentano più del 70% del loro contenuto totale di grassi, che è la percentuale più alta tra tutti i tipi di frutta a guscio.
Nello stesso studio, quando le noci sono state tostate a una temperatura media di 120-160°C, l'entità dell'ossidazione è stata molto più bassa [3].
L'ossidazione può inoltre presentarsi durante la conservazione del prodotto. Il grasso polinsaturo è più vulnerabile all'ossidazione durante la conservazione. Questo perché la struttura della frutta secca cambia quando viene arrostita, esponendo più facilmente il grasso all'ossigeno, e facilitandone così l'ossidazione [4].
Ciò riduce la durata di conservazione della frutta secca. Pertanto, la frutta secca tostata deve essere conservata per periodi più brevi rispetto a quella cruda.
Inoltre, vari studi indicano che dopo la tostatura si formano grassi trans, anche se la loro quantità è trascurabile [5, 6].
Alcuni nutrienti vengono persi durante la tostatura
La frutta a guscio è una grande fonte di antiossidanti e nutrienti, tra cui la vitamina E, il magnesio e il fosforo. Alcuni di questi sono sensibili al calore e potrebbero essere persi durante il processo di torrefazione.
Per esempio, vari tipi di antiossidanti si degradano durante la tostatura. Gli antiossidanti sono importanti per la salute perché aiutano a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi [3].
È stato dimostrato che l'aumento della temperatura e il tempo di tostatura riducono l'attività antiossidante, ma solo fino a un certo punto. In uno studio, i livelli di antiossidanti in vari tipi di frutta secca sono diminuiti costantemente dall'inizio della tostatura a 150 °C fino a 30 minuti dopo [7].
Non tutti gli antiossidanti vengono danneggiati dalla tostatura. Uno studio ha riportato che le quantità di antiossidanti luteina e zeaxantina nei pistacchi e nelle nocciole non è stata influenzata da tale processo [8].
Gli studi indicano anche che durante la tostatura la vitamina E, la tiamina e i carotenoidi vengono persi. Tuttavia, l'entità della perdita dipende dal tipo di frutta secca e dalla temperatura di tostatura [3, 6, 8].
In effetti, uno studio ha dimostrato che le mandorle e le noci tostate hanno un calo nei livelli di vitamine maggiore rispetto alle nocciole tostate, mentre durante il processo di torrefazione del pistacchio non si verifica quasi nessuna perdita di vitamine. Più aumentano le temperature, maggiore è la diminuzione della quantità di vitamine [8].
Anche i livelli di alfa-tocoferolo, la forma più attiva di vitamina E, sembrano essere influenzati dalla torrefazione. Dopo la tostatura per 25 minuti a 140 °C, i livelli si sono abbassati del 20% nelle mandorle e del 16% nelle nocciole. Più alta è la temperatura di tostatura, più alfa-tocoferolo è stato perso. Dopo 15 minuti di tostatura a 160-170 °C, le percentuali si sono ridotte ulteriormente del 54% nelle mandorle e del 20% nelle nocciole [8].
Anche la presenza di tiamina è diminuita durante la tostatura e, come l'alfa-tocoferolo, si è abbassata maggiormente a temperature più elevate. I livelli di riboflavina invece non sono stati influenzati [8].
Complessivamente, ogni tipo di frutta secca e ogni sostanza nutritiva risponde in modo diverso alla torrefazione, a seconda del tipo di frutta e delle condizioni di tostatura.
La torrefazione può portare alla formazione di sostanze nocive
Il buon sapore, colore e aroma della frutta secca tostata sono dovuti ai composti che si formano durante un processo chiamato reazione di Maillard.
Si tratta di una serie di fenomeni che intercorrono tra l'aminoacido asparagina e gli zuccheri naturalmente presenti nel cibo. La reazione accade a temperature superiori a 120-140 °C [9].
La reazione di Maillard può essere responsabile della formazione di una sostanza nociva nota come acrilammide.
Studi hanno dimostrato che l'acrilammide causa cancro negli animali se assunta in dosi molto elevate. Potrebbe avere potenziali effetti cancerogeni nell'essere umano, ma le prove in tal senso sono ancora poche [10, 11].
Rispetto alla durata, la temperatura della tostatura ha un impatto maggiore sulla formazione di acrilammide [12].
Le mandorle sono più suscettibili alla formazione di acrilammide poiché contengono elevate quantità dell'aminoacido asparagina. L'acrilammide inizia a formarsi nelle mandorle quando vengono riscaldate sopra i 130 °C. La formazione di acrilammide diventa particolarmente elevata a temperature superiori a 146 °C [13, 14].
I risultati di uno studio hanno rilevato che i livelli di acrilammide sono aumentati significativamente quando le mandorle sono state arrostite per 25 minuti a temperature comprese tra i 139-162 °C [3].
Le percentuali di acrilammide variano in base al tipo di frutta secca tostata. Lo stesso studio appena menzionato ha dimostrato che altre tipologie di frutta a guscio hanno presentato tassi più bassi di acrilammide quando arrostite.
I livelli del composto sono quasi raddoppiati nei pistacchi tostati alla stessa temperatura delle mandorle, mentre nelle noci di macadamia tostate, nelle noci e nelle nocciole non è stata trovata traccia di acrilammide [3].
È importante notare che le quantità di acrilammide trovate nelle mandorle e nei pistacchi sono molto inferiori a quelle considerate dannose per la salute dell'essere umano [11, 15].
Se comunque si desidera mangiare mandorle tostate e si vuole ridurre al minimo l'esposizione all'acrilammide, basta assicurarsi di arrostirle a una temperatura relativamente bassa, possibilmente inferiore a 130 °C.
La frutta secca cruda potrebbe contenere batteri e funghi
La frutta secca cruda potrebbe contenere batteri potenzialmente dannosi, come la Salmonella e l'E. coli. Ciò avviene perché alcuni tipi di frutta secca, a volte, nella raccolta vengono lasciati cadere a terra. Se il terreno è contaminato da batteri, la frutta entra facilmente in contatto con essi. Anche l'acqua contaminata può introdurre batteri dannosi sia durante sia dopo la raccolta.
Per esempio, alcuni studi hanno rilevato la presenza di Salmonella in diversi tipi di frutta secca cruda, tra cui mandorle, noci macadamia, noci e pistacchi [16, 17, 18].
Una ricerca ha riportato che quasi l'1% dei campioni di varie frutte a guscio conteneva Salmonella, con il più alto tasso di contaminazione delle noci di macadamia e il più basso nelle nocciole. Non è stata rilevata contaminazione nelle noci pecan. Tuttavia, i livelli di Salmonella rilevati sono stati considerati molto bassi, per cui potrebbero non causare malattie nei soggetti sani [16].
Sebbene le epidemie provocate dalla frutta secca contaminata siano rare, sono comunque molto serie. Negli USA, vi sono stati casi in cui il consumo di mandorle crude è stato collegato a un'epidemia di Salmonella, mentre il consumo di nocciole a guscio è stato associato a un'epidemia di E. coli [19, 20].
Al fine di ridurre la Salmonella, negli USA si è deciso di ricorrere alla pastorizzazione delle mandorle [21].
Anche se la torrefazione della frutta secca riduce il numero di batteri, uno studio ha riscontrato comunque la presenza di Salmonella in un campione di pistacchi. Un altro studio invece non ha rilevato né Salmonella né E. coli nella frutta secca tostata [22, 23].
Oltre a ciò, la frutta secca può contenere l'aflatossina, una micotossina cancerogena molto pericolosa, prodotta da funghi che a volte contaminano frutta secca e cereali.
Le aflatossine sono state trovate sia nella frutta secca cruda sia in quella tostata, tra cui pistacchi e noci. L'aflatossina è molto resistente al calore e potrebbe sopravvivere al processo di tostatura [24, 25].
Il modo migliore per evitare la contaminazione da aflatossina consiste nel tenere sotto controllo l'umidità e la temperatura durante l'essiccazione e la conservazione [25].
Quale frutta secca scegliere: cruda o tostata?
La risposta breve è entrambe. La frutta secca cruda è molto salutare perché conserva tutte le sue proprietà benefiche inalterate, ma potrebbe contenere batteri nocivi. A ogni modo, anche se li contiene, è improbabile che ve ne sia un livello così elevato da causare malattie.
La frutta secca tostata, d'altro canto, può contenere meno antiossidanti e vitamine. Alcuni dei grassi sani al suo interno possono danneggiarsi e potrebbe formarsi l'acrilammide, sebbene non in quantità dannose.
La temperatura e la durata della torrefazione possono avere un grande impatto. Se la frutta secca viene arrostita a una temperatura medio-bassa di circa 140 °C per non più di 15 minuti, la perdita di vitamine si riduce al minimo, i grassi sani rimangono pressoché illesi e l'acrilammide è meno probabile che si formi.
Se si preferisce mangiare frutta a guscio tostata, bisogna tenere presente che alcuni tipi vengono venduti con l'aggiunta di sale o altri condimenti, e altri sono addirittura ricoperti di zucchero.
Per andare sul sicuro, anziché acquistare frutta secca già tostata, si consiglia di comprarla cruda e di arrostirla a casa, preferibilmente nel forno. In questo modo è possibile controllare meglio la temperatura e la durata della tostatura.
Inoltre, uno studio ha constatato che la tostatura a basse temperature (120-140 °C) o anche a temperature medie (140-160 °C) è quella che conferisce al prodotto finale il gusto più gradevole e la consistenza più buona [3].
Se si desidera migliorare ulteriormente il sapore optando per una tostatura con l'olio, è bene tenere a mente che alcuni oli non sono adatti alla tostatura. È necessario scegliere un olio resistente alle alte temperature, come per esempio l'olio di cocco.
[Potrebbe interessarti: Guida Ai Migliori Oli E Grassi Per Cucinare]
In conclusione, sia la frutta secca cruda sia quella tostata sono buone e fanno bene alla salute, consumate con moderazione. Entrambe le varietà contengono quantità simili di calorie, proteine, carboidrati e fibre. Tuttavia, la tostatura può danneggiare i grassi sani presenti nella frutta secca, ridurne il contenuto di nutrienti e portare alla formazione di una sostanza nociva chiamata acrilammide. D'altra parte, la frutta secca cruda ha più probabilità di contenere batteri nocivi come la Salmonella. Detto ciò, questi rischi sono bassi. È importante sottolineare che la torrefazione deve essere fatta come si deve affinché la frutta secca tostata non venga rovinata e privata di molti dei suoi nutrienti. Per tale motivo, il consiglio è di acquistare frutta secca cruda e di tostarla in casa a temperature relativamente basse (140 °C per 15 minuti). Come raccomandazione finale, consigliamo di includere la frutta secca nella propria dieta per migliorare la salute, cruda o tostata, l'importante è scegliere prodotti di qualità e non esagerare nelle porzioni.