13 Ottobre 2016

Frutta Secca: Proprietà E Benefici (Non Fa Ingrassare)

La frutta secca è un tipo di frutta con o senza guscio sottoposta a essiccazione naturale, quindi al sole, o in appositi essiccatori. Tuttavia, comunemente per "frutta secca" si intende solo quella a guscio, ovvero noci, mandorle, anacardi, arachidi, nocciole, e altri tipi di semi. Pur essendo ricca di grassi, la frutta secca possiede molti altri nutrienti benefici, senza considerare che gran parte dei grassi al suo interno sono acidi grassi essenziali omega-3.

Qual è la frutta secca?

Molti tipi di frutta secca, come accennato in precedenza, non sono da considerarsi dei veri e propri frutti, bensì semi. Inoltre, alcuni di questi, come le arachidi, rientrano tra i legumi. A differenza di gran parte della frutta fresca, la frutta secca non è dolce ed è ricca di grassi.

In genere, la frutta secca è caratterizzata da un guscio esterno duro, tant'è che viene definita anche frutta a guscio. Chiaramente, questo non è commestibile e deve essere rimosso per poter gustare il seme conservato al suo interno. Oggigiorno è comunque possibile acquistare la frutta secca già sgusciata e pronta da mangiare.

Segue una lista della frutta secca più comune:

  • Mandorle
  • Noci
  • Noci del Brasile
  • Noci macadamia
  • Noci pecan
  • Anacardi
  • Nocciole
  • Pinoli
  • Pistacchi

Anche se le arachidi sono tecnicamente legumi, come i piselli e i fagioli, vengono, in genere, classificate come frutta secca per via del loro profilo nutrizionale e per le caratteristiche simili alla frutta a guscio.

Sostanze nutritive contenute nella frutta secca

La frutta a guscio è molto nutriente. Per esempio, una manciata (circa 56 grammi) di frutta secca mista può contenere:

  • Calorie: 346
  • Proteine: 10 grammi
  • Grassi: 32 grammi, di cui 18 grammi di grassi monoinsaturi
  • Carboidrati: 12 grammi
  • Fibra: 6 grammi
  • Vitamina E: 24% della RDA (dose giornaliera raccomandata)
  • Magnesio: il 32% della RDA
  • Fosforo: 26% della RDA
  • Rame: il 46% della RDA
  • Manganese: 52% della RDA
  • Selenio: 112% della RDA

Alcuni tipi di frutta secca possiedono, ovviamente, una maggiore quantità di determinate sostanze nutritive rispetto ad altri. Per esempio, una sola noce del Brasile può addirittura arrivare a fornire il 100% della RDA di selenio.

Il contenuto di carboidrati della frutta secca è molto variabile. Le nocciole, le noci di macadamia e le noci del Brasile hanno dai 4 ai 10 grammi di carboidrati totali per 100 grammi di prodotto, mentre gli anacardi hanno circa 30 grammi di carboidrati per 100 grammi.

Detto questo, la frutta secca, in genere, è una buona scelta come spuntino, anche all'interno di una dieta low-carb, poiché ricca di vitamine, sali minerali, e altri nutrienti benefici per la salute.

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La frutta secca è ricca di antiossidanti

La frutta secca contiene polifenoli, composti antiossidanti utili per proteggere l'organismo dai danni ossidativi, prevenendo, altresì, le ossidazioni delle LDL ("colesterolo cattivo"). Nello specifico, la ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti contenuti nelle noci e nelle mandorle possono aiutare a difendere i delicati grassi presenti nelle cellule dai danni causati dall'ossidazione [1, 2, 3].

In uno studio condotto su 13 persone, il consumo di noci e mandorle ha portato importanti aumenti nei livelli di polifenoli rispetto ai pasti privi di frutta secca, con un'altrettanta significativa diminuzione del danno ossidativo [4].

Un'altra ricerca ha rilevato che entro le 2-8 ore dopo il consumo di noci pecan, i partecipanti allo studio hanno avuto un calo del 26-33% nei loro livelli di colesterolo LDL. Questo risultato è molto incoraggiante nell'ambito della prevenzione e dell'abbassamento del rischio di malattie cardiache [5].

Tuttavia, altri studi condotti sulle persone anziane e su coloro che soffrono di sindrome metabolica non hanno trovato particolari cambiamenti positivi connessi alle proprietà antiossidanti delle noci e degli anacardi. Ci sono stati comunque miglioramenti legati ad altri marcatori [6, 7].

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La frutta secca può aiutare a dimagrire

Nonostante, in generale, la frutta secca sia un alimento ad alto contenuto calorico, la ricerca afferma che può effettivamente aiutare a far perdere peso.

Uno studio noto come PREDIMED ha valutato gli effetti dell'integrazione di frutta a guscio e di olio extravergine d'oliva nella dieta mediterranea. Sono stati formati due gruppi: uno ha ricevuto supplementazioni di frutta secca e un altro ha ricevuto supplementazioni di olio d'oliva extravergine. A parità di benefici legati alla riduzione del rischio cardiovascolare, la frutta secca ha, altresì, dimostrato di essere più efficace nella diminuzione del girovita, facendo perdere in media 5 cm di circonferenza [8].

Diversi studi controllati hanno confermato che sia le mandorle sia i pistacchi sono utili per tenere sotto controllo il peso corporeo e favorire il dimagrimento [9, 10, 11].

In una ricerca che ha tenuto conto delle donne in sovrappeso, coloro che hanno consumano le mandorle hanno sperimentato una perdita di peso di quasi tre volte superiore rispetto al gruppo di controllo [12].

Oltre a ciò, anche se il tasso calorico della frutta secca è piuttosto elevato, gli studi hanno dimostrato che il corpo non assorbe tutte le calorie in essa presente perché una parte del grasso rimane intrappolata nelle fibre della stessa frutta durante la digestione [13, 14, 15].

Per esempio, uno studio ha osservato che nonostante i valori nutrizionali su un pacchetto di mandorle possano indicare 160-170 calorie a porzione (28 grammi), il corpo in realtà ne assorbe circa 129 [16].

Allo stesso modo, recenti ricerche hanno constatato che il corpo assimila circa il 21% in meno delle calorie derivanti dalle noci e il 5% in meno delle calorie provenienti dai pistacchi [17, 18].

Possiamo quindi dire che un consumo moderato di frutta secca non fa ingrassare, come molti credono, ma anzi può essere utile per dimagrire.

La frutta secca può abbassare il colesterolo e i trigliceridi

I pistacchi aiutano a diminuire i livelli dei trigliceridi nelle persone obese e diabetiche. In uno studio durato 12 settimane, in coloro che hanno mangiato i pistacchi è stata riscontrata una riduzione del 33% dei trigliceridi rispetto al gruppo di controllo [11, 19].

Si ritiene che le proprietà ipocolesterolemizzanti della frutta secca siano dovute in parte al loro elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le mandorle e le nocciole sembrano ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL, mentre aumentano il colesterolo legato alle HDL ("colesterolo buono") [20, 21, 22, 23].

Un altro studio ha osservato che, in un gruppo di donne con la sindrome metabolica, il consumo di 30 grammi al giorno per sei settimane di un mix di frutta secca composto da noci, arachidi e pinoli ha abbassato in modo significativo tutti i tipi di colesterolo tranne quello HDL [24, 25].

Diverse ricerche hanno dimostrato che anche le noci macadamia abbassano il tasso di colesterolo. Nello specifico, includere le noci di macadamia in una una dieta a moderato apporto di grassi può ridurre il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi [26, 27, 28, 29].

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La frutta a guscio è benefica per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica

È stato più volte dimostrato che i livelli di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna, lo stress ossidativo e altri marker della salute migliorano quando la frutta secca viene introdotta nella dieta delle persone che hanno il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica [30, 31, 32, 33, 34].

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che colpisce centinaia di milioni di persone. La sindrome metabolica è fortemente associata al diabete di tipo 2. È interessante notare che la frutta secca può essere uno dei migliori alimenti per le persone con la sindrome metabolica e con il diabete di tipo 2.

Innanzitutto, la frutta con guscio è a basso contenuto di carboidrati e quindi non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che sostituire gli alimenti ricchi di carboidrati con la frutta secca può ridurre i livelli di zuccheri nel flusso sanguigno.

In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con la sindrome metabolica che hanno mangiato 25 grammi di pistacchi due volte al giorno hanno sperimentato una diminuzione in media del 9% della glicemia a digiuno. Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo dei pistacchi ha riscontrato maggiori riduzioni a livello della pressione arteriosa e della proteina C-reattiva (CRP), un marker dell'infiammazione connesso allo sviluppo delle malattie del cuore [34].

Tuttavia, non tutte le ricerche concordano su tali risultati; alcune non hanno trovato benefici nel consumo di frutta secca da parte delle persone con la sindrome metabolica [35].

La frutta secca aiuta a ridurre l'infiammazione

L'infiammazione cronica può provocare danni agli organi e aumentare il rischio di sviluppare diverse malattie, anche gravi come il cancro. La ricerca suggerisce che la frutta secca è in grado di ridurre l'infiammazione, permettendo di invecchiare meglio e in buona salute [36].

Nello studio sulla dieta mediterranea PREDIMED, i partecipanti la cui alimentazione è stata integrata con la frutta secca hanno avuto una diminuzione del 35% della CRP e una riduzione di ben il 90% dell'interleuchina 6 (IL-6), un altro marcatore dell'infiammazione [37].

In particolare, specifici tipi di frutta secca sono stati in grado di combattere l'infiammazione sia nelle persone sane sia in quelle con gravi malattie. Questi includono pistacchi, noci del Brasile, noci tradizionali e mandorle [19, 34, 38, 39, 40, 41].

Uno studio durato tre mesi ha rilevato che quando le persone sottoposte al trattamento per la malattia renale in stadio avanzato hanno aggiunto anche solo una noce del Brasile alla loro dieta quotidiana, hanno sperimentato una significativa riduzione dei marker infiammatori legati al rischio di malattie cardiache [38].

Tuttavia, bisogna menzionare, altresì, uno studio sul consumo delle mandorle da parte di adulti sani che ha scoperto che, anche se alcuni marcatori infiammatori sono diminuiti, nel complesso non vi è stata molta differenza tra il gruppo che ha assunto le mandorle e il gruppo di controllo [42].

La frutta secca è ricca di fibre

Le fibre forniscono diversi benefici alla nostra salute. Anche se il corpo umano non può digerire gran parte delle fibre, i microrganismi buoni, come i probiotici, che vivono nell'intestino ne hanno bisogno per migliorare la flora batterica intestinale.

Molti tipi di fibre alimentari agiscono proprio come prebiotici, in pratica "cibo", per i batteri amici (probiotici). Questi batteri fanno fermentare le fibre in modo da ottenere acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA possiedono diverse proprietà benefiche utili per migliorare la salute del colon e, più in generale, quella intestinale, per ridurre il rischio di diabete e per contrastare l'obesità [43, 44, 45].

[Per approfondire leggi Probiotici e Prebiotici: Differenze]

Inoltre, le fibre aumentano il senso di sazietà e contribuiscono a ridurre il numero di calorie che si assorbono dai pasti. Uno studio ha constatato che aumentando l'assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno è possibile ridurre l'assimilazione energetica di 130 calorie [46, 47].

Di seguito, una lista di frutta secca con il più alto apporto di fibre per porzione (28 grammi):

  • Mandorle: 3,5 grammi
  • Pistacchi: 3 grammi
  • Nocciole: 3 grammi
  • Noci pecan: 3 grammi
  • Arachidi: 2,6 grammi
  • Noci macadamia: 2,5 grammi
  • Noci del Brasile: 2,1 grammi

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La frutta secca può ridurre i fattori di rischio di infarto e ictus

La frutta secca è estremamente benefica per la salute cardiocircolatoria e per il cuore. Come abbiamo già detto, la frutta a guscio è efficace nell'abbassare il rischio di malattie cardiache e di ictus grazie alle sue naturali proprietà ipocolesterolemizzanti, in particolare aumentando le dimensioni delle partidelle LDL piccole e dense, nonché alla sua capacità di favorire la funzione arteriosa e di diminuire l'infiammazione cronica.

Diverse ricerche hanno dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense accrescono il rischio di malattie cardiache più delle particelle LDL di maggiori dimensioni [48, 49]. Lo studio PREDIMED ha scoperto che coloro che consumano frutta secca possono godere di un calo significativo delle particelle LDL piccole e dense e di un aumento delle particelle LDL grandi nonché delle HDL ("colesterolo buono") [8].

Un'altra analisi ha tenuto conto delle persone con livelli di colesterolo normale o elevato che hanno dovuto consumare dell'olio d'oliva oppure della frutta secca all'interno di un pasto ad alto contenuto di grassi. Rispetto al gruppo dell'olio d'oliva, nei partecipanti appartenenti al gruppo della frutta secca si è assistito a un miglioramento più significativo delle funzioni delle arterie nonché a una diminuzione dei valori dei trigliceridi a digiuno. Il tutto a prescindere dai livelli di colesterolo iniziali [50].

In conclusione, possiamo affermare che la frutta secca è un alimento senza dubbio gustoso, saziante e salutare. Tuttavia non bisogna abusarne poiché è molto calorica e ricca di grassi. L'ideale sarebbe mangiarne una porzione da 20-50 grammi al giorno. La frutta a guscio può essere acquistata in diverse versioni, nei mix preparati appositamente come snack, cruda o tostata, oppure anche sotto forma di burro o creme, come per esempio il burro di arachidi o la crema di nocciole. Alcuni marchi arricchiscono il sapore dei loro prodotti aggiungendo del sale, ma è preferibile consumare frutta secca al naturale, senza alcun tipo di additivo alimentare. La frutta secca può essere conservata a temperatura ambiente.

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