Mangiare frutta e verdura regolarmente è di vitale importanza per la nostra salute. Molti vegetali hanno la buccia, la quale è ricca di nutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti. Per tale motivo ci si chiede se è meglio mangiare frutta e verdura con o senza la buccia. Spesso questa parte viene eliminata semplicemente perché si preferisce consumare l'alimento privo di essa o per abitudine o anche per tentare di ridurre l'esposizione ai pesticidi.
La buccia è ricca di nutrienti
Le bucce di gran parte dei vegetali contengono molti nutrienti benefici. La quantità di sostanze nutritive varia in base al tipo di frutta o verdura. Tuttavia, in genere, i prodotti non sbucciati contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici, rispetto ai prodotti sbucciati.
Una mela fresca con la buccia contiene più del triplo di vitamina K rispetto a una mela priva di buccia. Inoltre, la mela con la buccia ha anche più vitamina A, vitamina C, calcio e potassio rispetto alla mela sbucciata [1, 2].
Allo stesso modo, una patata bollita con la buccia può contenere quasi il doppio di vitamina C, nonché più minerali come potassio, folati, magnesio e fosforo rispetto alla patata sbucciata [3, 4].
Le bucce dei vegetali contengono anche più fibre e antiossidanti. Per esempio, nella buccia di un vegetale si può trovare fino al 31% in più della quantità totale di fibre. Inoltre, i livelli di antiossidanti possono essere fino a 328 volte superiori nella buccia rispetto alla polpa della frutta [5, 6, 7].
È quindi evidente che mangiare frutta e verdura con la buccia può davvero aumentare l'apporto di nutrienti, in particolare di vitamine, fibre e antiossidanti.
L'importanza degli antiossidanti presenti nella buccia di frutta e verdura
Frutta e verdura contengono antiossidanti, ovvero composti vegetali benefici capaci di ridurre il rischio di diverse malattie. In breve, la funzione principale degli antiossidanti è quella di combattere le molecole instabili conosciute come radicali liberi. Quando i livelli dei radicali liberi diventano troppo elevati, può verificarsi lo stress ossidativo, il quale causa danni alle cellule e potenzialmente aumenta il rischio di malattie gravi.
I ricercatori ritengono che gli antiossidanti aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro [8, 9, 10].
Vari studi hanno anche constatato che il consumo di diversi antiossidanti presenti in frutta e verdura è legato a un minor rischio di malattie neurologiche come l'Alzheimer [11, 12].
Le frutte e le verdure contengono naturalmente molti antiossidanti, ma secondo la ricerca questi sono più concentrati negli starti più esterni dei vegetali anziché nella polpa [13].
In uno studio, la rimozione della buccia di una pesca ha comportato una riduzione del 13-48% di antiossidanti. Mentre in un altro studio, già citato precedentemente, è stato visto che i livelli di antiossidanti erano fino a 328 volte più elevati nelle bucce rispetto alle polpe dei vegetali esaminati [6, 14].
Pertanto, se si desidera massimizzare l'assunzione di antiossidanti contenuti in frutta e verdura, bisogna mangiarle con la buccia.
Alcune bucce sono difficili da pulire o non sono edibili
Alcune bucce di frutta o verdura possono essere difficili da ingerire o semplicemente non sono commestibili. Per esempio, le bucce dell'ananas e del melone non si possono mangiare né crude né cotte. Anche altre bucce di frutta e verdura, come quelle di avocado, banane, cipolle e sedano rapa, possono avere una consistenza piuttosto dura, difficile da masticare e da digerire. Queste bucce è meglio rimuoverle e non mangiarle.
Inoltre, anche se alcune bucce di vegetali sono considerate commestibili, non dovrebbero essere consumate crude. Per esempio, è meglio mangiare la buccia della zucca dopo la cottura, in modo che diventi morbida e più facile da masticare e digerire.
Per quanto riguarda gli agrumi, anche questi hanno bucce dure e amare che possono essere difficili da consumare crude. In questo caso, se non si vuole scartare la buccia, bisogna consumarla o grattugiata o tagliata molto finemente oppure cotta.
Altre bucce di frutta e verdura, anche se completamente commestibili, possono avere un sapore amaro o essere ricoperte da uno strato di cera o sporco particolarmente difficile da pulire. In questi casi, se si ha difficoltà a rimuovere le impurità dalla buccia, meglio sbucciare il vegetale prima di consumarlo.
La buccia può aumentare il senso di sazietà
Le bucce di frutta e verdura possono ridurre la fame e aiutare a saziarsi prima e più a lungo. Ciò è in gran parte dovuto al loro elevato apporto di fibre. In genere, frutta e verdura fresche contengono fino a un terzo di fibra in più prima che venga rimossa la buccia [6].
Diversi studi dimostrano che le fibre alimentari possono contribuire a sentirti più sazi più a lungo, soprattutto andando a rallentare lo svuotamento dello stomaco, ma anche influenzando la velocità con cui gli ormoni che regolano l'appetito e il senso di sazietà vengono rilasciati nel corpo [15, 16].
La ricerca ha inoltre constatato che il tipo di fibra che si trova in frutta e verdura - fibra viscosa - può essere particolarmente efficace nel ridurre l'appetito [17].
[Per approfondire leggi Le Fibre Alimentari Migliori Per Perdere Peso]
La fibra alimentare è anche utile come cibo per i batteri buoni che vivono nell'intestino (probiotici). Quando questi batteri si nutrono delle fibre, producono acidi grassi a catena corta, che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza [18, 19].
Oltre a ciò, diversi studi hanno osservato che le diete ricche di fibre sono utili per ridurre la fame e, quindi, il numero di calorie introdotte quotidianamente durante i pasti, favorendo così la perdita di peso [20, 21, 22].
Le bucce possono contenere pesticidi
I pesticidi vengono comunemente usati per ridurre i danni alle colture e aumentare la resa. Contrariamente a quanto molti credono, i pesticidi purtroppo si possono trovare sia nelle coltivazioni convenzionali sia in quelle biologiche.
Sebbene alcuni pesticidi possano entrare nella polpa di frutta e verdura, molti rimangono sulla buccia [23, 24].
Lavare i vegetali è un buon metodo per sbarazzarsi dei residui di pesticidi rimasti attaccati alla superficie della buccia. Tuttavia, sbucciare il vegetale è il modo migliore per rimuovere i pesticidi entrati nella buccia [25].
Per esempio, una recente revisione riporta che circa il 41% dei residui di pesticidi trovati sulla frutta è stato rimosso mediante il lavaggio con acqua, mentre grazie alla sbucciatura è stato rimosso fino al doppio di pesticidi [26].
A ogni modo, vale la pena ricordare che la quantità di pesticidi consentita sui cibi freschi è strettamente regolamentata. I limiti massimi accettati sono piuttosto bassi e molto inferiori alla dose minima nota per causare potenziali danni agli esseri umani [27].
Inoltre, i livelli di pesticidi superano i limiti massimi consentiti in meno del 4% dei casi, e anche quando lo fanno, la ricerca ha dimostrato che ciò raramente provoca danni agli esseri umani [28, 29, 30].
Pertanto, anche se eliminare la buccia dei vegetali può aiutare a sbarazzarsi di una quantità maggiore di pesticidi rispetto al solo lavaggio, la differenza è probabilmente piccola.
Quali bucce sono sicure da mangiare?
Alcune bucce si possono mangiare tranquillamente, mentre altre potrebbero non essere così salutari come si crede. Di seguito, forniamo un elenco riassuntivo delle bucce che si possono mangiare e di quelle che è meglio evitare.
Bucce non commestibili
Avocado, agrumi senza grattugiare o cuocere (pompelmo, limone, lime, arancia, ecc.), aglio, frutta tropicale (banana, litchi, ananas, papaya, mango, ecc.), cipolla, melone, zucca invernale.
Bucce commestibili
Albicocca, agrumi (scorza grattugiata o cotta), asparagi, carota, ciliegia, cetriolo, frutti di bosco, funghi, kiwi, mela, melanzana, pastinaca, patata, peperone, pera, pesca, piselli, prugna, uva, zucca (ben cotta), zucchina.
In conclusione, la buccia di frutta e verdura è ricca di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, e rappresenta una delle parti più nutrienti dei vegetali. Naturalmente, alcune frutte e verdure possiedono bucce dure che possono essere difficili da pulire, da masticare, da digerire, o semplicemente non sono commestibili. È meglio rimuovere questi tipi di buccia. Tuttavia, la maggior parte delle bucce è edibile. Pertanto, quando possibile, potrebbe essere meglio mangiare frutta e verdura senza sbucciarle.