10 Aprile 2016

Frutta E Verdura Sono Meglio Spremute o Intere?

La frutta e la verdura sono alimenti molto importanti per la salute dell'organismo per via del loro elevato contenuto di vitamine, sali minerali, antiossidanti, e altri nutrienti. Queste sostanze possono essere assimilate anche se i vegetali vengono spremuti, e dunque assunti sotto forma di bevanda. Ma cos'è meglio, la spremitura o la frutta/verdura intera? Alcuni pensano che i succhi vegetali siamo migliori delle loro versioni intere perché aiuterebbero a disintossicare il corpo e a facilitare l'assorbimento dei nutrienti. Altri invece sostengono che le spremute tolgono sostanze importanti per la salute, come la fibre.

La spremitura è un processo che consiste nell'estrazione del succo dalla frutta e dalla verdura fresche. Questo procedimento di solito porta via la maggior parte della materia solida del vegetale, compresi i semi e la polpa. Il succo che ne risulta contiene gran parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti naturalmente presenti nel vegetale intero.

Metodi di spremitura

Esistono diversi metodi di spremitura: a mano, con la centrifuga o con altri spremitori elettrici. Abbiamo principalmente due tipi di spremitori/estrattori:

Centrifuga: il succo della frutta o della verdura viene separato dalla polpa per forza centrifuga. Questo tipo di spremitore non è molto adatto per le verdure a foglia e produce molto scarto, ovvero molta polpa che contiene ancora nutrienti buoni. Oltre a ciò, molte centrifughe tendono a surriscaldarsi facilmente.

Estrattore a freddo: l'estrattore di succo a freddo schiaccia e spreme molto lentamente la frutta o la verdura in modo da ottenere quanto più succo possibile. L'estrattore di succo a freddo non produce calore, così da non causare una perdita di enzimi benefici e sostanze nutritive che invece potrebbero perdersi con il surriscaldamento. Inoltre, esistono estrattori di succo a freddo che possono essere azionati a mano mediante apposita manovella.

Le spremute in genere si assumono per due scopi principali: per depurarsi e per integrare la dieta in modo naturale. 

Spremute per ottenere più antiossidanti

Molte persone non riescono a ottenere abbastanza nutrienti dalla loro dieta. Inoltre, anche i livelli di nutrienti presenti in gran parte degli alimenti vegetali che mangiamo oggigiorno sono molto inferiori rispetto a quelli di una volta. Ciò è dovuto soprattutto ai metodi di lavorazione e al tempo necessario per trasportare i vegetali dai campi ai supermercati. A ciò bisogna aggiungere il fatto che l'inquinamento ambientale e gli alti livelli di stress possono aumentare il fabbisogno di nutrienti nelle persone.

La frutta e la verdura sono ricche di vitamine, sali minerali, antiossidanti e composti vegetali utili per proteggere l'organismo umano da molte malattie e disturbi. Se si ha difficoltà a mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, i succhi vegetali possono essere un'ottima idea per aumentare l'assunzione di nutrienti benefici.

Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno integrato la loro dieta con succhi di frutta e verdura miste per 14 settimane hanno avuto miglioramenti nei livelli di diversi nutrienti: beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio e acido folico [1].

Anche una revisione di 22 studi ha constatato che bere succo di frutta e verdura fresche migliora i livelli di folati e di antiossidanti tra cui il beta-carotene, la vitamina C e la vitamina E [2].

Spremute per la salute del cuore e della mente

I succhi di frutta possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Nello specifico, il succo di mela e quello di melagrana sono utili per tenere sotto controllo la pressione arteriosa alta e il colesterolo [3, 4, 5]. Nel prossimo paragrafo vedremo tuttavia che una ricerca più recente afferma che le mele intere hanno effetti migliori sul colesterolo LDL rispetto al succo di mele.

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Inoltre, bere succhi di frutta e verdura può contribuire a diminuire i livelli di omocisteina alta (un fattore di rischio cardiovascolare) e i marcatori dello stress ossidativo, due importanti aspetti legati al miglioramento della salute del cuore [6].

In una ricerca, nelle persone che hanno bevuto succhi di frutta o verdura tre o più volte a settimana si è riscontrata una diminuzione del rischio della malattia di Alzheimer rispetto a coloro che hanno consumato spremute meno di una volta alla settimana [7]. La riduzione del rischio di Alzheimer è con ogni probabilità legata agli elevati livelli di polifenoli concentrati nei succhi vegetali.

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Meglio frutta e verdura intere

Certamente, le ricerche menzionate poc'anzi hanno dimostrato dei grandi benefici dovuti ai succhi di frutta e/o verdura. Tuttavia, bisogna sottolineare che il consumo di queste bevande è avvenuto come integrazione a diete che con ogni probabilità non prevedevano un apporto sufficiente di frutta e verdura, neppure intere.

Coloro che sono a favore della spremitura di frutta e verdura spesso sostengono che bere il succo dei vegetali è meglio che mangiare la frutta o la verdura nella loro interezza. Essi giustificano quanto appena detto affermando che l'eliminazione delle fibre rende più facile l'assorbimento delle sostanze nutritive.

Tuttavia, non vi è alcuna ricerca scientifica a sostegno di questa tesi. Le sostanze antinutrizionali in realtà sono ben altre: fitati, lectina, tannini, inibitori delle proteasi, e acidi ossalici.

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Semmai, entrambi i tipi di fibre, solubili e insolubili, possono essere definite sostanze "non nutrienti" poiché non apportano nutrienti alla dieta né vengono assimilate, ma si limitano a transitare nell'intestino senza interferire con la digestione. In realtà, molte persone possono avere bisogno di assumere più fibre mangiando frutta e verdura intere sia per migliorare la digestione sia per la salute generale. Per esempio, la pectina contenuta nelle mele è utile per abbassare i livelli di colesterolo [8].

Inoltre, importanti antiossidanti che sono naturalmente legati alle fibre vegetali si perdono nel processo di spremitura [9, 10, 11]. Con la spremitura si rimuove fino a circa il 90% delle fibre, in base al tipo di estrattore/centrifuga che si usa. Alcune fibre solubili rimangono, ma la maggior parte delle fibre insolubili va via.

Le fibre sono importanti per la salute dell'essere umano perché diminuiscono il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2 [12, 13]. Alcuni studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre solubili può migliorare i livelli di glucosio nel sangue e di colesterolo [14, 15].

A tal proposito è bene ricordare che una ricerca, menzionata poc'anzi, ha messo a confronto le mele intere con il succo di mela, e ha riscontrato che bere succo di mela aumenta i livelli di colesterolo legato alle LDL (detto anche "colesterolo cattivo") del 6,9%, rispetto al consumo di mele intere. L'effetto ipocolesterolemizzante delle mele è dunque dovuto proprio al suo contenuto di fibre, nello specifico alla pectina [8].

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Uno studio osservazionale ha inoltre constatato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che hanno bevuto succhi di frutta, mentre il consumo di frutta intera è legato a un minor rischio di diabete [16].

Si avverte anche un maggiore senso di sazietà quando si mangiano vegetali interi rispetto a quando si beve l'equivalente sotto forma di succo [15, 17, 18].

Uno studio ha messo a confronto il contenuto di nutrienti presenti nel pompelmo spremuto e in quello frullato con un blender. I risultati hanno mostrato che il frullato di pompelmo, che conserva naturalmente più fibre, è una tecnica migliore per ottenere livelli superiori di composti vegetali benefici [19].

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Succhi vegetali per perdere peso? Meglio di no

Molte persone assumono le spremute per perdere peso velocemente, anche nel giro di pochi giorni. La maggior parte delle diete che si basa sulla sola assunzione di succhi di frutta riduce drasticamente l'apporto energetico intorno a 600-1000 calorie al giorno. In questo modo si causa un deficit calorico molto accentuato, e una conseguente rapida perdita di peso. Tuttavia, questa soluzione per dimagrire è molto difficile da sostenere per più di qualche giorno, e una restrizione calorica così estrema può rallentare il metabolismo nel lungo termine [20].

Inoltre, diete dimagranti di questo tipo portano, nel lungo periodo, anche a carenze nutrizionali dal momento che i succhi vegetali sono poveri di molti nutrienti importanti.

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I succhi vegetali non possono sostituire i pasti

Sostituire i succhi di frutta/verdura ai pasti principali può causare carenze nutrizionali. Il succo vegetale di per sé non è nutrizionalmente bilanciato, in quanto non contiene abbastanza proteine ​​e grassi.

Consumare sufficienti proteine ​​durante il giorno è necessario per il mantenimento della massa muscolare e per la salute generale del corpo.

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I grassi sani sono importanti per fornire energia all'organismo, equilibrare gli ormoni, costituire le membrane cellulari, e favorire la disponibilità delle vitamine liposolubili A, D, E e K.

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Tuttavia, di tanto in tanto è possibile sostituire un pasto al giorno con un succo vegetale poiché è improbabile che causerà danni fintanto che il resto della dieta rimane equilibrato.

È possibile anche rendere il succo vegetale più bilanciato a livello nutrizionale aggiungendo proteine ​​e grassi buoni. Alcune fonti buone di tali nutrienti sono le proteine ​​del siero del latte (whey), il latte di mandorle, l'avocado, lo yogurt greco con fermenti lattici vivi, l'olio di cocco, e il burro di arachidi.

Disintossicarsi con i succhi vegetali? Non è necessario

Il consumo di succo di frutta pura al 100% è associato a un aumentato del rischio di sindrome metabolica, danni al fegato e obesità [21]. Inoltre, non vi è alcuna prova che il corpo necessita di essere detossificato eliminando i cibi solidi. Il corpo infatti è progettato per rimuovere le tossine da solo, grazie al fegato e ai reni. Senza contare il fatto che se si fanno spremute con vegetali non biologici, si può finire per introdurre nell'organismo ulteriori tossine come i pesticidi.

Coloro che soffrono di problemi renali non dovrebbero bere troppi succhi di frutta ricchi di ossalati poiché questi composti possono causare o peggiorare l'insufficienza renale [22]. Un consumo eccessivo di succhi di frutta può altresì causare effetti collaterali come: diarrea, nausea, vertigini e stanchezza. Inoltre, se si sta assumendo farmaci bisogna accertarsi sulle potenziali interazioni nutriente-farmaco. Per esempio, grandi quantità di vitamina K, che troviamo comunemente nelle verdure a foglia verde come i cavoli e gli spinaci, possono interferire con i farmaci anticoagulanti [23].

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I succhi di frutta contengono elevate quantità di zucchero

I tipi di vegetali che si usano per ottenere il succo possono fare una grande differenza. La frutta infatti contiene più zuccheri e calorie della verdura. Consumare troppo fruttosio, uno degli zuccheri naturali della frutta, può causare picchi glicemici, portare a un aumento di peso, e accrescere il rischio di diabete di tipo 2 [24, 25, 26].

È stato dimostrato che 114 ml di succo di mela puro al 100% contengono zero grammi di fibre, 13 grammi di zucchero e 60 calorie [24]. Allo stesso modo, 114 ml di succo d'uva al 100% apportano 20 grammi di zucchero.

Per mantenere bassi i livelli di zuccheri nei succhi vegetali, si consiglia di usare soprattutto verdure nella loro preparazione, a cui magari si può aggiungere un pezzo di frutta per dolcificare la bevanda.

I succhi di frutta e verdura fresche contengono importanti vitamine e antiossidanti che sono molto utili per la salute dell'organismo umano. Tuttavia, i succhi vegetali non possono sostituire i pasti completi, e dovrebbero far parte di una dieta sana ed equilibrata. La frutta e la verdura intere sono comunque più sane e più nutrienti dei succhi da esse ricavati. In conclusione, è meglio mangiare frutta e verdura intere, non spremute; i succhi vegetali possono essere utili per integrare la dieta naturalmente.

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