10 Marzo 2016

Frutta e Verdura: È Migliore Fresca o Surgelata?

All'interno di una dieta sana ed equilibrata, la frutta e la verdura non possono mancare. Sono senza dubbio tra gli alimenti più salutari. Sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti benefici per la salute dell'organismo. Mangiare più frutta e verdura aiuta a proteggere il corpo da molte malattie, anche gravi. I vegetali freschi purtroppo non sono sempre disponibili durante l'anno, quindi i surgelati rappresentano certamente una comoda alternativa. Tuttavia, il loro valore nutrizionale può essere diverso.

In questo articolo cercheremo di capire meglio quali sono le differenze sostanziali tra i vegetali freschi e quelli surgelati, e vedremo quale delle due opzioni è la migliore.

Frutta e verdura fresche

La maggior parte della frutta e della verdura fresche viene spesso raccolta prima che giunga a maturazione. Ciò permette ai vegetali freschi di maturare completamente durante il trasporto. Questa pratica purtroppo dà meno tempo ai vegetali di sviluppare una gamma completa di vitamine, minerali e antiossidanti.

Prima che la frutta e la verdura arrivino nei centri di distribuzione e quindi nei negozi, possono essere necessari da 3 giorni a diverse settimane di transito. Durante il trasporto, i vegetali appena raccolti vengono generalmente conservati in un ambiente fresco e controllato, e a volte vengono trattati con sostanze chimiche per evitare che si rovinino o marciscano.

Una volta giunte al supermercato, la frutta e la verdura possono rimanere in esposizione per vari giorni, generalmente 1-3. Infine, dopo il loro acquisto, le persone tengono la frutta e la verdura in casa per altri giorni prima di mangiarle. Come vedremo, tutto questo lasso di tempo influisce sul valore nutrizionale dei vegetali.

Frutta e verdura surgelate

La frutta e la verdura che vengono congelate sono generalmente raccolte nel momento in cui raggiungono la massima maturazione, quindi quando sono più ricche di nutrienti. Una volta raccolti, i vegetali vengono solitamente lavati, talvolta tagliati in parti più piccole e sottoposti al blanching (scottatura), surgelati e confezionati. Tutto ciò avviene nell'arco di poche ore dalla raccolta.

In alcuni casi, alla frutta viene addizionato un antiossidante naturale come l'acido ascorbico (vitamina C) per migliorarne la conservazione. Di solito, non si usano sostanze chimiche prima del surgelamento.

Alcune vitamine vengono perse durante il surgelamento

In generale, il surgelamento aiuta a mantenere intatti i nutrienti contenuti nella frutta e nella verdura. Tuttavia, alcuni nutrienti cominciano ad alterarsi nel momento in cui il prodotto congelato viene conservato per più di un anno [1]. Varie sostanze nutritive si possono perdere durante il trattamento termico del blanching (scottatura) effettuato per alcune frutte e verdure. In effetti, la maggiore perdita di nutrienti avviene proprio in questa fase.

Il blanching si effettua poco prima del surgelamento, e consiste nell'immergere il prodotto in acqua bollente per pochissimo tempo. Ciò serve per uccidere tutti i batteri nocivi e fermare l'attività degli enzimi così da prevenire la perdita del sapore, del colore e della consistenza. Tuttavia, tale procedimento può causare una diminuzione delle sostanze nutritive idrosolubili, tra cui le vitamine del gruppo B e la vitamina C. In genere tale processo riguarda di più le verdure surgelate, e meno la frutta surgelata.

L'entità della perdita dei nutrienti varia a seconda del tipo di verdura e della durata della scottatura. Generalmente, si hanno perdite di nutrienti che vanno dal 10 all'80%, con una media di circa il 50% [2, 3].

Uno studio ha constatato che il processo di blanching riduce la capacità antiossidante delle vitamine idrosolubili dei piselli di circa il 30%, e degli spinaci di circa il 50%. Tuttavia, il livello di antiossidanti idrosolubili rimane poi costante durante la conservazione a -20° C [4].

Detto questo, alcune ricerche suggeriscono anche che i prodotti surgelati possono comunque mantenere la loro attività antiossidante nonostante la perdita di vitamine idrosolubili [5, 6].

In breve, il problema della perdita dei nutrienti antiossidanti idrosolubili si pone nel momento in cui il prodotto, prima di essere surgelato, viene sottoposto al trattamento termico del blanching, che causa una diminuzione di vitamine solubili all'acqua. Dopo il surgelamento, i livelli di nutrienti rimangono abbastanza stabili.

Perdita dei nutrienti durante la conservazione

Già da poco dopo la raccolta, la frutta e la verdura fresche cominciano a disidratarsi, diminuendo così il loro valore nutrizionale. Uno studio ha riscontrato una diminuzione di nutrienti nei vegetali tenuti nel frigorifero per 3 giorni, e ha constatato che i valori nutrizionali sono scesi a livelli inferiori a quelli delle varietà congelate/surgelate. Questo abbassamento nutrizionale è molto più comune nei frutti di bosco [7].

La vitamina C presente nelle verdure fresche comincia a diminuire immediatamente dopo la raccolta, e continua a farlo durante il periodo trascorso in magazzino [1, 4, 8]. Per esempio, i piselli possono perdere fino al 51% del loro contenuto di vitamina C durante le prime 24-48 ore dopo la raccolta [8].

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Tuttavia, anche se i livelli di vitamina C possono scendere con facilità durante la conservazione, altri antiossidanti naturali come i carotenoidi e i polifenoli possono invece aumentare. Ciò è probabilmente dovuto al perdurare della maturazione, e si verifica normalmente in diversi tipi di frutta contenenti tali antiossidanti [7, 9].

Per godere al massimo dei benefici dei nutrienti presenti nei vegetali, la cosa migliore da fare sarebbe mangiare la frutta e la verdura fresche, appena raccolte nel momento della loro giusta maturazione.

Frutta e verdura fresche o congelate: quali sono le più nutrienti?

Diversi studi hanno confrontato il contenuto dei nutrienti all'interno dei prodotti surgelati e freschi, e i risultati variano leggermente. Questo perché alcuni studi hanno preso in analisi vegetali appena raccolti, mentre altri hanno preso in esame prodotti acquistati nei supermercati. Inoltre, i risultati possono essere influenzati anche dai metodi di lavorazione e di misurazione.

Tuttavia, in generale, le ricerche suggeriscono che il congelamento può conservare bene il valore nutrizionale dei vegetali, e che il contenuto nutrizionale dei prodotti freschi e congelati è simile [1, 6, 10]. Solitamente, se avviene una diminuzione di nutrienti in alcuni prodotti surgelati, questa è esigua [2, 7, 11].

Inoltre, i livelli di carotenoidi (vitamina A), vitamina E, minerali e fibre sono molto simili nei prodotti freschi e congelati/surgelati. Non sono generalmente influenzati dalla scottatura [10].

Altre ricerche che hanno messo a confronto i prodotti acquistati al supermercato con le varietà congelate di piselli, fagiolini, carote, spinaci e broccoli hanno constatato che l'attività antiossidante e l'apporto di nutrienti è simile [4, 12].

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I vegetali surgelati possono contenere più vitamina C

I prodotti surgelati possono contenere livelli più elevati di alcuni nutrienti. Questa situazione è stata verificata soprattutto in quelle ricerche che hanno messo a confronto i vegetali surgelati con le varietà fresche che sono state conservate in casa per qualche giorno. Per esempio, i piselli o gli spinaci surgelati possono avere più vitamina C dei piselli o degli spinaci freschi acquistati al supermercato e tenuti in casa per diversi giorni [12].

Per alcuni tipi di frutta, la liofilizzazione (o crioessiccamento) è utile per preservare livelli più alti di vitamina C rispetto alle varietà fresche [13]. Inoltre, uno studio suggerisce che i processi di congelamento dei prodotti freschi possono aumentare la disponibilità delle fibre rendendole più solubili [2].

In breve, la frutta e la verdura surgelate possono avere livelli più elevati di vitamina C rispetto ai prodotti freschi che vengono conservati - seppure per pochi giorni - in casa prima di essere consumati.

I vegetali di stagione giunti al giusto grado di maturazione, appena raccolti e mangiati subito dopo rimangono sempre la scelta migliore perché ricchi di tutti i nutrienti benefici di alta qualità. Tuttavia, se si acquista frutta e verdura al supermercato, i prodotti surgelati possono essere ugualmente buoni, o in alcuni casi anche migliori, delle varietà fresche. Bisogna considerare anche il fatto che gli ortaggi congelati sono un'alternativa comoda ed economica. E bisogna altresì tenere presente che alcuni prodotti, seppure freschi, possono essere fuori stagione, ovvero coltivati nelle serre; in questo caso l'alternativa surgelata può essere la migliore perché almeno si è sicuri che la raccolta è avvenuta nel periodo di massima maturazione. Per quanto riguarda i vegetali freschi, è meglio prendere sempre quelli di stagione, mentre i surgelati possono essere acquistati durante tutto il periodo dell'anno. Nella maggior parte dei casi, la scelta migliore può essere quella di acquistare e mangiare un po' di prodotti freschi di stagione e un po' di prodotti congelati per essere sicuri di ottenere sempre una buona gamma di sostanze nutritive.

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