09 Agosto 2012

Gli alimenti ricchi di fitonutrienti

Proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali sono tutti nutrienti essenziali per una buona salute, ma esistono anche altre sostanze importanti: i fitonutrienti.

Si tratta di composti contenuti principalmente in alimenti di tipo vegetale e, nonostante ne esistano più di trentamila, i più conosciuti e consumati sono: polifenoli, carotenoidi, terpeni, isoflavoni, antocianine, allisolfuri, lignani, luteina, zeaxantina e glucosinati. I fitonutrienti svolgono azioni antiossidanti e antinfiammatorie, contribuendo a prevenire molte malattie tra cui il cancro e le disfunzioni cardiache.

Di seguito vengono illustrati i fitonutrienti più conosciuti e gli alimenti in cui possono essere trovati:

► Polifenoli

I polifenoli si dividono principalmente in tre classi: fenoli semplici, flavonoidi e tannini. Tra questi, i flavonoidi sono i più conosciuti e possono essere trovati soprattutto in cavoli, broccoli, fagiolini, sedano, indivia, agrumi e mirtilli. Secondo la Oregon State University Linus Paul Institute, l'effetto benefico dei flavonoidi sembra essere correlato innanzitutto alla loro capacità di modulare la segnalazione/comunicazione tra le cellule.

► Carotenoidi

I carotenoidi sono i pigmenti vegetali rosso, arancio e giallo contenuti in frutta e verdura. Svolgono un'importante protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Le maggiori fonti di carotenoidi sono: carote, verdure a foglia verde, agrumi, peperoni gialli, rossi e verdi, zucca, pomodori, anguria, melone e albicocca.

► Isoflavoni

Gli isoflavoni sono una classe di fitoestrogeni (ormoni vegetali) con una struttura molto simile all'ormone sessuale femminile estrogeno. Gli alimenti con la più alta concentrazione di isoflavoni includono soia, tempè, miso e tofu, legumi quali ceci, lenticchie e fave, cereali integrali e finocchio. Secondo la Oregon State University Linus Paul Institute, gli isoflavoni svolgono un'attività simile agli estrogeni ma più blanda. In effetti, i diversi studi effettuati in tal senso non sono ancora in grado di dirci con esattezza se i fitoestrogeni si comportano allo stesso modo degli estrogeni nell'essere umano.

► Lignani

I lignani sono contenuti in cereali integrali, semi di lino, noci e alcuni vegetali quali carote, cavoli, broccoli, frutti di bosco e fragole. Stando a quanto affermato dai ricercatori della Oregon State University Linus Paul Institute, i lignani riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. I Semi di lino sono un'ottima fonte di lignani, così come di altre sostanze nutritive quali acidi grassi omega-3 e fibre. Un consumo regolare di semi di lino può portare a una riduzione della lipoproteina a bassa densità (LDL), comunemente conosciuta come colesterolo cattivo. I lignani svolgono inoltre un'importante attività antitumorale contrastando lo sviluppo di diverse forme di cancro: alla prostata, al colon e alla pelle.

► Altri fitonutrienti

Allisolfuri: contenuti in cipolla, scalogno, aglio e porro. Sono particolarmente utili nella riduzione del tasso di colesterolo e svolgono anche un'azione disintossicante.

Luteina: si trova soprattutto in spinaci, piselli, broccoli, zucchina, fagiolini, lattuga, cavolo, pomodoro, tè verde. È una sostanza molto utile per prevenire la degenerazione maculare senile, proteggendo gli occhi dai raggi UV nocivi. Le sue proprietà antiossidanti contribuiscono altresì a rallentare il processo d'invecchiamento e i fenomeni degenerativi.

Zeaxantina: in spinaci e granturco. Come la luteina, è particolarmente importante per la protezione della vista perché preserva le cellule della retina dalla degradazione, una delle cause principali della cecità negli anziani.

Terpeni: sono contenuti soprattutto nella buccia degli agrumi. Questi contribuiscono a proteggere i tessuti polmonari. Hanno proprietà antibatteriche e antiossidanti.

Antocianine: in melanzane, radicchio rosso, mele rosse, more, mirtilli, lamponi, uva e prugne. Possiedono un'azione antiossidante e antitumorale.

Glucosinati: in broccoli, rapa, verza, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, senape. È un fitonutriente molto utile nella prevenzione di alcune forme di cancro, soprattutto al seno e alla vescica.

► Benefici

In conclusione, non c'è dubbio che i fitonutrienti possiedono una moltitudine di effetti benefici per la salute dell'organismo umano. L'attività antiossidante svolta dai fitonutrienti è fondamentale per prevenire diverse forme di malattia e di tumori. Tra gli altri benefici vi è inoltre il miglioramento del sistema immunitario e della capacità di riparazione del DNA, una maggiore azione disintossicante, e più comunicabilità cellulare.

Si ricorda inoltre che le porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) dovrebbero ammontare almeno 5.

 

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