I grassi alimentari provengono sia da cibi di origine animale sia da cibi di origine vegetale. Questi apportano calorie, aiutano ad assorbire determinate vitamine e forniscono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Tutti gli alimenti ricchi di lipidi contengono un insieme di grassi diversi, tra cui anche gli acidi grassi polinsaturi, che si trovano principalmente nei pesci grassi, negli oli vegetali, nei semi e nella frutta secca.
Cosa sono e quali sono i grassi polinsaturi
Esistono due tipi principali di grassi: saturi e insaturi.
Il grasso saturo non ha doppi legami nella sua struttura chimica, mentre il grasso insaturo ha uno o più doppi legami.
Se una molecola di grasso presenta solo un doppio legame, si chiama grasso monoinsaturo; mentre se presenta più di un doppio legame si chiama grasso polinsaturo.
I grassi polinsaturi - insieme ai grassi monoinsaturi - sono generalmente considerati grassi sani, in quanto possono ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto in sostituzione dei grassi saturi [1, 2, 3, 4].
Le due principali classi di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6.
Entrambi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la corretta funzione cerebrale e la crescita cellulare. Tuttavia, il corpo non può produrre acidi grassi essenziali, quindi è necessario assumerli tramite l'alimentazione [5].
Fonti alimentari di grassi polinsaturi
I grassi alimentari sono generalmente composti da una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in diverse proporzioni. Per esempio, la maggior parte del grasso presente nel burro è saturo, ma contiene anche percentuali di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Detto questo, alcuni alimenti forniscono un apporto più elevato di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 rispetto ad altri.
Acidi grassi omega-3
Tra gli alimenti più ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 troviamo: pinoli, noci, mandorle, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia. Queste fonti vegetali forniscono una forma meno attiva di omega-3 rispetto agli alimenti di origine animale.
I pesci grassi, come il salmone, le aringhe, le sardine e lo sgombro vantano un elevato apporto di omega-3 facilmente assimilabile dal corpo umano.
Acidi grassi omega-6
Gli oli vegetali sono ricchi di acidi grassi omega-6, a eccezione dell'olio di cocco e di palma, che contengono un'alta percentuale di grassi saturi, per cui tendono a solidificare a temperatura ambiente, inferiore ai 24-25 °C.
Gli oli vegetali con i più alti livelli di grassi polinsaturi sono: olio di cartamo, olio di vinaccioli, olio di semi di lino, olio di semi di girasole, olio di semi di papavero, olio di soia.
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Benefici dei grassi polinsaturi
All'interno di una dieta sana ed equilibrata i grassi polinsaturi possono offrire diversi benefici per l'essere umano.
Gran parte di questi benefici è dovuta agli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Per quanto riguarda invece gli acidi grassi omega-6, questi dovrebbero essere ridotti nelle diete occidentali poiché potrebbero sbilanciare il rapporto omega-6:omega-3, aumentando l'infiammazione nel corpo.
[Per approfondire leggi Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]
Gli omega-3 aiutano a ridurre il declino cognitivo
Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo del cervello e le sue funzioni. Studi osservazionali collegano bassi livelli ematici di DHA al declino cognitivo negli anziani [6, 7].
D'altra parte, mangiare pesce grasso, che quindi ha un elevato apporto di DHA, può aiutare a prevenire il declino cognitivo e le malattie correlate. In uno studio durato cinque anni e condotto su oltre 200 anziani, il consumo di pesce è stato associato a un minor declino cognitivo [8].
Un altro studio condotto su oltre 5.000 persone ha osservato che un maggiore consumo di pesce è legato a un rischio inferiore del 60% di demenza e a un rischio inferiore del 70% di malattia di Alzheimer durante un arco di tempo di circa due anni [9].
Detto ciò, è bene precisare che diverse ricerche suggeriscono che gli omega-3 migliorano effettivamente la memoria negli anziani, mentre altri studi non mostrano alcun beneficio [10, 11, 12].
Gli omega-3 possono migliorare lo sviluppo infantile
Secondo la ricerca, le madri che consumano 230-340 grammi di pesce grasso a settimana durante la gravidanza e l'allattamento al seno possono avere figli più sani.
In uno studio, i figli di madri che hanno mangiato pesce più di due volte alla settimana hanno ottenuto risultati migliori nei test relativi al linguaggio e alle abilità visive e motorie rispetto ai bambini le cui madri non consumavano regolarmente pesce [13].
Un altro studio ha rilevato che i figli di madri che mangiavano 340 grammi di pesce a settimana avevano meno probabilità di riscontrare problemi con le abilità comportamentali, motorie e comunicative [14].
Gli integratori di olio di pesce invece non sembrano dare gli stessi risultati. Studi controllati randomizzati non sono riusciti a trovare benefici consistenti nei bambini le cui madri assumono integratori omega-3 di olio di pesce [15, 16, 17].
Per esempio, assumere integratori di omega-3 durante la gravidanza sembra offrire pochi o nessun beneficio nel prevenire nascite premature, allergie nella prima infanzia, o favorire lo sviluppo cognitivo e visivo dei bambini [18, 19, 20].
Alle donne in gravidanza o che allattano si raccomanda di consumare settimanalmente circa 230-340 grammi di pesce, a patto che sia a basso contenuto di mercurio e di altri metalli pesanti che possono compromettere lo sviluppo fetale. Le donne incinte dovrebbero limitare o evitare i pesci che potrebbero avere i livelli più alti di mercurio, tra cui il pesce spada, il marlin, il tonno e lo squalo [21].
Gli omega-3 possono migliorare la salute del cuore
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore. Gli studi degli anni '60 e '70 hanno osservato un ridotto rischio di morte per malattie cardiache in popolazioni che consumavano pesce [22, 23].
Studi successivi hanno collegato il consumo di pesce e livelli maggiori di omega-3 nel sangue con un minor rischio di malattie cardiache e morte causata da problemi cardiaci [24, 25, 26, 27].
Tuttavia, per quanto riguarda gli integratori di omega-3 sotto forma di olio di pesce, gli studi controllati randomizzati sono giunti a risultati misti [28, 29].
Per esempio, in uno studio condotto su oltre 12.500 persone a rischio di malattie cardiache, l'integrazione con omega-3 per cinque anni non ha ridotto il rischio di malattie o di morte correlate a problemi cardiaci [30].
Allo stesso modo, una revisione di 10 studi riguardanti quasi 78.000 persone soggette a malattie cardiache non ha riscontrato alcun beneficio degli integratori di omega-3 sul rischio di infarto, ictus o altri traumi correlati [31].
Bisogna però riconoscere che gli integratori di olio di pesce si sono dimostrati efficaci nell'abbassare i trigliceridi, un tipo di grasso che, se raggiunge livelli elevati, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus [32].
Grassi polinsaturi e rischi per la salute
Quando si tratta di nutrizione sana, la moderazione è fondamentale. Questo vale per tutti i nutrienti, anche per i grassi sani.
Consumare troppi grassi polinsaturi, in particolare omega-6, può comportare diversi rischi per la salute. Vediamo quali sono.
Aumento dell'infiammazione
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 e omega-6 svolgono un ruolo importante nell'infiammazione. In generale, gli omega-3 sono anti-infiammatori mentre gli omega-6 sono pro-infiammatori [33].
Anche se l'infiammazione è importante per combattere le infezioni e guarire le ferite, l'infiammazione cronica è all'origine di numerosi disturbi e malattie, come l'obesità, il diabete e le patologie cardiache [34, 35].
Consumare troppi omega-6 rispetto agli omega-3 può promuovere l'infiammazione e peggiorare la salute [36].
Nelle diete occidentali si consumano molti oli vegetali ricchi di omega-6, e gli esperti concordano sul fatto che le persone assumono molti acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3 [37, 38].
Il rapporto omega-6:omega-3 sbilanciato è una delle ragioni per cui in Occidente si sviluppano così tante condizioni infiammatorie, in particolare le malattie cardiache [36].
[Per approfondire leggi Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]
Calorie in eccesso
Tutti i grassi, compresi i grassi polinsaturi, contengono 9 calorie per grammo, più del doppio delle calorie presenti nei carboidrati o nelle proteine.
Pertanto, se non si sta attenti, si può facilmente superare il fabbisogno calorico giornaliero mangiando alimenti ricchi di grassi polinsaturi.
Per questo motivo, se si vuole consumare più alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi, si consiglia di tagliare le calorie provenienti da altre fonti alimentari anziché aggiungere semplicemente i grassi polinsaturi alla propria dieta.
Per esempio, se si desidera sostituire un po' dei grassi saturi con quelli polinsaturi, è possibile cucinare con oli vegetali invece di usare il burro o lo strutto, che sono ricchi di grassi saturi.
Conservazione e uso impropri
I grassi polinsaturi si deteriorano più rapidamente degli altri grassi a causa dei loro doppi legami multipli [39].
Per questo motivo, è necessario conservare questi oli in un luogo fresco e al buio prima e dopo l'apertura della confezione [40, 41, 42].
I grassi polinsaturi hanno anche un punto di fumo piuttosto basso. Quando l'olio inizia a rilasciare fumo, il suo grasso produce sostanze nocive, alcune delle quali sono state collegate all'insorgenza di cancro e malattie neurodegenerative negli studi condotti sugli animali [43, 44, 45].
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In conclusione, gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 sono i due principali tipi di grassi polinsaturi. Il pesce grasso è particolarmente ricco di omega-3, mentre gli omega-6 si trovano soprattutto negli oli vegetali. Gli omega-3 sono i grassi migliori poiché favoriscono la salute del cuore, lo sviluppo sano del bambino e la funzione cerebrale negli anziani. Tuttavia, ci sono alcuni rischi associati al consumo di grandi quantità o alla conservazione e alla cottura impropri. Mangiare alimenti contenenti grassi polinsaturi - specialmente omega-3 - è importante nelle giuste porzioni e all'interno di una dieta sana ed equilibrata.