I grassi saturi sono stati sempre considerati dei grassi cattivi, pericolosi per la salute perché potrebbero aumentare i livelli di colesterolo e causare malattie cardiovascolari. Tuttavia, molti studi recenti hanno dimostrato che alcuni grassi saturi non sono così dannosi, anzi possono risultare utili proprio per evitare diversi problemi di salute.
Cosa sono i grassi saturi?
I grassi (o lipidi), come i carboidrati (glucidi) e le proteine (protidi), sono macronutrienti, ovvero sostanze che bisogna consumare in buone quantità poiché costituiscono la fonte di energia più importante per il corpo umano.
I lipidi più abbondanti nel regno vegetale e animale, quindi negli oli e nel tessuto adiposo, sono i trigliceridi. Ogni molecola di trigliceride è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi, che possono essere saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA).
La differenza tra questi acidi grassi è data dalla lunghezza dello scheletro carbonioso e dal tipo di legame tra gli atomi di carbonio che li compongono. Gli acidi grassi saturi sono costituiti da un legame singolo, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, mentre gli acidi grassi polinsaturi presentano due o più doppi legami.
Dall'immagine qui sopra si può inoltre notare che gli atomi di carbonio (C) degli acidi grassi saturi sono completamente "saturati" dagli atomi di idrogeno (H), e sono dunque più stabili rispetto a quelli insaturi.
Gli alimenti che sono ad alto contenuto di grassi saturi sono: carni grasse, lardo, prodotti lattiero-caseari ricchi di grasso come il burro e la panna, noci di cocco, olio e latte di cocco, olio di palma e cioccolato fondente.
In realtà, i vari tipi di grasso contengono una combinazione di acidi grassi diversi. Nessun grasso è al 100% saturo, monoinsaturo o polinsaturo.
I grassi che sono prevalentemente saturi (come il burro) tendono a essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi che sono principalmente insaturi (come l'olio d'oliva) si presentano liquidi a temperatura ambiente.
Come per gli altri grassi, anche i grassi saturi apportano 9 kcal per grammo.
Perché i grassi saturi sono spesso considerati "cattivi"?
Molti studi hanno dimostrato che mangiare alimenti ricchi di grassi saturi innalza i livelli di colesterolo, con un conseguente aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache. I grassi saturi rappresenterebbero così un fattore di rischio, seppure indiretto, per le malattie cardiovascolari.
Tra gli altri problemi, un'eccessiva assunzione di grassi saturi può causare l'obesità, un calo della densità ossea, e diverse forme di cancro, in particolare al seno, alle ovaie, alla prostata e al colon [1, 2, 3, 4].
In realtà, come vedremo, non tutti gli acidi grassi saturi sono dannosi, ma soprattutto non è possibile generalizzare quando si parla di colesterolo e malattie cardiache.
Grassi saturi e colesterolo
I grassi saturi possono aumentare i livelli del colesterolo legato alle LDL (quello "cattivo") e alle HDL (quello "buono"). È importante rendersi conto che la parola "colesterolo" è spesso usata in modo improprio.
HDL e LDL, generalmente identificati come "colesterolo buono" e "colesterolo cattivo", non sono in realtà delle forme di colesterolo ma proteine che trasportano il colesterolo, per la precisione sono lipoproteine. LDL è un acronimo che sta per lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoprotein), mentre HDL sta per lipoproteine ad alta densità (High Density Lipoprotein). Il colesterolo è sempre lo stesso.
Inizialmente, gli scienziati misuravano semplicemente il colesterolo "totale", che comprende sia quello all'interno delle LDL sia quello delle HDL. Successivamente, si è scoperto che il colesterolo trasportato dalle LDL è collegato a un aumento del rischio cardiovascolare, mentre il colesterolo delle HDL presenta un rischio ridotto [5, 6, 7, 8, 9].
Il colesterolo totale in sé è in realtà un indicatore imperfetto perché include anche il colesterolo delle HDL. Ciò significa che, con alti livelli di HDL (che aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare), si ha comunque un colesterolo totale alto. Per questo motivo, l'indice di rischio cardiovascolare deve tenere conto del colesterolo totale in rapporto alle HDL.
Molte ricerche hanno preso in considerazione solo il fatto che i grassi saturi aumentato i livelli di LDL, e in questo modo anche il rischio di malattie cardiache. In realtà, i grassi saturi innalzano anche le HDL, e questo aspetto è stato ignorato nella gran parte dei casi. Inoltre, nuovi studi, che tengono conto di questo aspetto, hanno dimostrato che le LDL non sono necessariamente "cattive" perché esistono diversi sottotipi di LDL [10, 11, 12, 13, 14, 15]:
♦ LDL piccole e dense (small-dense LDL): si tratta di particelle piccole di lipoproteine a bassa densità che possono penetrare facilmente nella parete arteriosa, causando le malattie cardiache.
♦ LDL grandi (Large LDL): sono lipoproteine grandi e soffici, che non riescono a penetrare facilmente le arterie e galleggiano nel flusso ematico rilasciando colesterolo e trigliceridi alle cellule che ne hanno bisogno.
Le particelle piccole e dense sono anche molto reattive e suscettibili all'ossidazione, un aspetto fondamentale nel processo delle malattie cardiache. Coloro che presentano livelli elevati di LDL piccole e dense sono fino a tre volte più a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto ai soggetti che hanno più LDL grandi [16]. Ciò può significare che, se si vuole ridurre il rischio cardiovascolare, bisogna avere un numero maggiore di LDL grandi e ridurre al minimo le LDL piccole e dense.
Quello che rende i grassi saturi ancora più interessanti è il fatto che aiutano a convertire le LDL piccole e dense in LDL grandi [17, 18, 19]. Quindi, anche se i grassi saturi possono aumentare leggermente le LDL, cambiano le LDL da un sottotipo pericoloso per la salute a uno benefico, associato a un rischio minore di malattie cardiache.
Oltre a ciò, neppure gli effetti dei grassi saturi sulle LDL sono così drastici come si potrebbe pensare. Anche se aumentano le LDL nel breve termine, diversi studi osservazionali a lungo termine non hanno trovato alcun legame tra il consumo di grassi saturi e i livelli di LDL [20, 21, 22]. Sembra infatti che un ruolo chiave sia giocato anche dalla lunghezza della catena degli acidi grassi. Per esempio, l'acido palmitico (16 atomi di carbonio) può aumentare le LDL, mentre l'acido stearico (18 atomi di carbonio) no [23].
Ricapitolando, non bisogna tenere conto soltanto della concentrazione di LDL o della dimensione delle particelle di LDL, ma anche del numero di particelle LDL (LDL-p) nel sangue. È stato visto che le diete a basso apporto di carboidrati che però includono i grassi saturi possono abbassare le LDL-p, mentre le diete povere di grassi hanno l'effetto opposto, aumentando le LDL-p [24, 25, 26, 27]. Nel complesso, i grassi saturi non danneggiano il profilo lipidico del sangue.
Ma allora i grassi saturi causano malattie cardiache?
Nonostante decenni di ricerche, gli scienziati non sono ancora stati in grado di dimostrare un legame chiaro e diretto tra i grassi saturi e le malattie cardiovascolari.
Diverse revisioni sistematiche che hanno combinato i dati provenienti da varie ricerche, tra cui una review di 21 studi per un totale di 347.747 partecipanti, hanno concluso che non c'è alcuna associazione tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache e coronariche [28].
Un'altra revisione pubblicata nel 2014 ha esaminato i dati di 76 studi (derivanti sia da studi osservazionali sia da studi controllati), per un totale di 643.226 partecipanti, e anche in questo caso, nessun legame diretto è stato trovato tra i grassi saturi e le malattie cardiovascolari [29].
Un altro studio sistematico pubblicato nel 2011 che combina i dati di numerosi studi randomizzati controllati ha sottolineato come la riduzione dei grassi saturi nella dieta non ha influito sulle morti causate dalle malattie cardiache [30]. Tuttavia, questa revisione evidenzia che la sostituzione dei grassi saturi con i grassi insaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache (ma non di morte) del 14%. Ciò non implica che i grassi saturi siano "cattivi", ma soltanto che alcuni tipi di grassi insaturi (soprattutto gli omega-3) svolgono un'azione protettiva, mentre i grassi saturi possono essere considerati neutri.
Tutte queste ricerche dimostrano dunque che non esiste alcun legame diretto tra gli acidi grassi saturi e le malattie cardiache.
Una dieta povera di grassi saturi può apportare maggiori benefici?
Molte sono le ricerche condotte sulle diete povere di grassi. In genere, si consiglia un'alimentazione povera di grassi e zuccheri con lo scopo di ridurre i grassi saturi e quindi anche l'obesità, il colesterolo e le malattie a esso collegate.
Uno studio randomizzato controllato ha preso in esame 46.835 donne che hanno dovuto adottare una dieta povera di grassi per 7-8 anni. Alla fine dello studio, la diminuzione di peso è stata molto bassa (0,4 kg) mentre non si è avuta alcuna differenza per quanto concerne il rischio di malattie cardiache, cancro o morte [31, 32, 33, 34]. Tali risultati sono stati confermati da altri studi: la dieta povera di grassi non fornisce alcun beneficio contro le malattie cardiache e il rischio di morte [35, 36].
Diversi studi che hanno preso in considerazione la sostituzione dei grassi saturi con gli oli vegetali (prevalentemente grassi polinsaturi) hanno evidenziato che molti dei partecipanti appartenenti ai gruppi degli oli vegetali sono deceduti a causa di malattie cardiovascolari e coronariche. Questi problemi sono con ogni probabilità peggiorati per via di uno squilibrio nel rapporto degli acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 [37, 38].
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È inoltre interessante vedere che, da quando negli USA sono uscite le linee guida per la diminuzione del consumo di grassi (Low-Fat Guidelines), il problema dell'obesità è salito alle stelle [39]:
Questo grafico mostra come l'obesità abbia cominciato a interessare sempre più persone proprio nel momento in cui sono uscite le linee guida e i consigli per abbassare il consumo di grassi, ovvero nel 1976-1980. Tale situazione è stata poi seguita anche da un aumento dei problemi legati al diabete di tipo 2.
Naturalmente questo grafico da solo non prova nulla poiché non è detto che tale correlazione sia effettivamente la causa dell'obesità, ma comunque fa riflettere. A ogni modo, a titolo di esempio, non ha senso sostituire alimenti tradizionali e genuini, come il burro, con prodotti trasformati e ottenuti attraverso processi chimici, come la margarina.
Grassi saturi sì ma non per tutti
Abbiamo visto che gli studi mostrano chiaramente che, in media, i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, non è sempre così. Nella maggior parte degli individui non si verifica alcun effetto, mentre in alcuni casi si può avere una diminuzione del rischio di malattie, e in altri ancora si manifesta un aumento del rischio.
Detto questo, ci sono sicuramente alcune situazione in cui è necessario ridurre l'apporto di grassi saturi nella dieta quotidiana, come per esempio in coloro che soffrono di una patologia genetica nota come ipercolesterolemia familiare, così come nelle persone che hanno una variante genetica chiamata ApoE4 (Apolipoproteina-E4) [40].
Ovviamente, i grassi saturi devono far parte di una dieta sana ed equilibrata, quindi anche chi può mangiarli senza problemi deve consumarli con moderazione.
I grassi saturi sono ottimi per cucinare
I grassi saturi presentano alcuni importanti aspetti positivi che raramente vengono menzionati. Per esempio, sono eccellenti per la cottura dei cibi, anche ad alte temperature, perché sono molto stabili. Ricordiamo che i grassi saturi non hanno doppi legami, e risultano quindi molto resistenti alle ossidazioni e ai danni causati dal calore [41]. I grassi polinsaturi, invece, si ossidano facilmente, soprattutto quando riscaldati.
L'olio di cocco, il lardo, lo strutto e il burro sono tutte scelte eccellenti per cucinare, soprattutto con metodi di cottura ad alta temperatura come la frittura.
Per quanto riguarda la scelta dei grassi saturi si consiglia comunque di optare per grassi genuini, provenienti da coltivazioni e/o allevamenti biologici o comunque naturali. Bisogna evitare i prodotti alimentari che derivano dagli allevamenti intensivi o da coltivazioni incontrollate (come nel caso dell'olio di palma non certificato sostenibile), che non rispettano gli animali e che risultano dannosi per la propria salute e per quella del pianeta.
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Quali sono i grassi "cattivi" da evitare?
Ci sono molti tipi diversi di grasso. Alcuni di essi sono buoni, altri neutri, altri ancora sono invece dannosi e andrebbero evitati. Come abbiamo visto, i grassi saturi e monoinsaturi sono sicuri, e con ogni probabilità sono sani per il nostro organismo. La situazione è un po' più complessa per i grassi polinsaturi.
Tra gli acidi grassi polinsaturi troviamo infatti gli omega-3 e gli omega-6. Tutti sappiamo che gli omega-3 sono molto buoni per la nostra salute. Tuttavia, il nostro corpo necessita di un apporto bilanciato di omega-6:omega-3, che è di circa 4:1. Il problema è che la maggior parte delle persone introduce nell'organismo troppi acidi grassi omega-6.
Per riequilibrare il rapporto n-6:n-3, si possono consumare più alimenti ricchi di omega-3 (come noci, semi di lino, semi di chia, pesci grassi, spinaci e altri vegetali contenenti questo grasso), ma la maggior parte delle persone farebbe meglio a ridurre il consumo di omega-6. È dunque consigliabile evitare gli oli di semi e quelli vegetali ad alto apporto di omega-6 come l'olio di soia o di mais, così come i prodotti alimentari trasformati che contengono tali grassi.
Un'altra classe di lipidi molto pericolosa è quella dei grassi trans, realizzati esponendo gli oli vegetali polinsaturi a un processo chimico che prevede l'uso di idrogeno allo stato gassoso, catalizzatori metallici e alte temperature. Le ricerche dimostrano che i grassi trans, tra gli altri problemi, possono causare resistenza all'insulina, infiammazione, accumulo di grasso viscerale, e aumento del rischio di malattie cardiache [42, 43, 44, 45].
In conclusione, si possono mangiare con moderazione i grassi saturi, i grassi monoinsaturi e gli omega-3, bisogna ridurre l'apporto di acidi grassi polinsaturi omega-6, ed è necessario evitare i grassi trans, spesso presenti in molti alimenti preconfezionati sotto il nome di grassi/oli idrogenati o parzialmente idrogenati.