03 Giugno 2019

Kimchi: Cos'è, Proprietà, Benefici Ed Effetti Indesiderati

by Maria Chiara Rossi

Il kimchi è un alimento fermentato a base di cavolo cinese. In Corea viene consumato principalmente come contorno o condimento, e accompagna quasi ogni pasto. Il kimchi ha un sapore un po' piccante, salato, con note leggermente aspre. Non è difficile capire perché il kimchi abbia sapori così intensi se si va a guardare la lista degli ingredienti di cui è composto. Tali ingredienti rendono questo piatto ricco di proprietà benefiche, ma alcuni di essi possono anche essere poco salutari. Vediamo perché.

Ingredienti tipici del Kimchi

Il kimchi di cavolo è tradizionalmente composto dai seguenti ingredienti:

  • Cavolo cinese
  • Peperoncino in polvere
  • Ravanello daikon
  • Cipolle verdi
  • Aglio
  • Zenzero
  • Salsa di pesce fermentato
  • Sale

Dopo aver mescolato insieme questi ingredienti, li si lascia fermentare per diversi mesi.

Naturalmente, esistono anche altre versioni di kimchi che fanno uso di ingredienti diversi; per esempio con i cetrioli o i ravanelli come componenti principali.

Valori nutrizionali del kimchi

Esaminiamo ora il profilo nutrizionale del kimchi per una porzione da 100 grammi.

● Calorie: 19,6 kcal

● Carboidrati: 2,93 g

di cui:

  • Fibre: 0,84 g
  • Zuccheri: 1,30 g

● Grassi: 0,36 g

di cui:

  • Grassi saturi: 0,07 g
  • Grassi monoinsaturi: 0,05 g
  • Grassi polinsaturi: 0,16 g
  • Acidi grassi Omega-3: 0,10 g
  • Acidi grassi Omega-6: 0,06 g

● Proteine: 1,86 g

In sostanza, il kimchi ha poche calorie, ed è principalmente una fonte di carboidrati. Contiene anche buone quantità di fibre e proteine, e pochissimi grassi.

Vitamine nel kimchi (Per 100 g)

● Vitamina C: 37,4 mg (62,3% della RDA)

● Vitamina K1: 46,2% (46,3% della RDA)

● Vitamina A: 125 mcg (13,9% della RDA)

● Folati: 41,9 mcg (10,5% della RDA)

● Piridossina (B6): 0,17 mg (8,4% della RDA)

● Niacina (B3): 0,86 mg (4,3% della RDA)

● Riboflavina (B2): 0,06 mg (3,8% della RDA)

● Tiamina (B1): 0,04 mg (2,3% della RDA)

● Colina: 8,0 mg (1,5% della RDA)

● Acido pantotenico (B5): 0,10 mg (1,0% della RDA)

● Vitamina E: 0,15 mg (0,7% della RDA)

● Cobalamina: 0,03 mcg (0,5% della RDA)

Sali minerali nel kimchi (per 100 g)

● Manganese: 0,15 mg (7,3% della RDA)

● Calcio: 72,4 mg (7,2% della RDA)

● Sodio: 169,88 mg (7,1% della RDA)

● Potassio: 212,66 mg (6,1% della RDA)

● Ferro: 0,72 mg (4,0% della RDA)

● Fosforo: 37,56 mg (3,8% della RDA)

● Magnesio: 14,55 mg (3,6% della RDA)

● Rame: 0,05 mg (2,7% della RDA)

● Zinco: 0,20 mg (1,3% della RDA)

● Selenio: 0,73 mcg (1,0% della RDA)

Benefici del kimchi

Visto il profilo nutrizionale del kimchi, è facile intuire come questo alimento possa avere diversi benefici per la salute.

1. Il kimchi è ricco di vitamine C e K

Il kimchi è un'ottima fonte di vitamina C e di vitamina K.

La vitamina C è un potente antiossidante naturale che svolge un ruolo vitale per il sistema immunitario e per la crescita e la riparazione della pelle, delle ossa e di altri tessuti del corpo umano [1].

La vitamina K è anch'essa benefica per la salute delle ossa e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, sembra che la vitamina K1 (presente nel kimchi) non sia biodisponibile allo stesso modo della vitamina K2, che si trova principalmente nei prodotti di origine animale o negli alimenti fermentati a base di soia come il natto [3, 4].

Oltre a queste due vitamine, il kimchi fornisce una vasta gamma di altre vitamine e di sali minerali.

2. Il kimchi contiene batteri buoni (probiotici)

Dato che si tratta di un alimento fermentato, il kimchi contiene una quantità significativa di batteri buoni, o probiotici.

Batteri Buoni E Batteri Cattivi

Nel kimchi possiamo trovare diversi ceppi batterici buoni [5]:

● Leuconostoc mesenteroides

● Leuconostoc citreum

● Leuconostoc gasicomitatum

● Leuconostoc kimchii

● Leuconostoc inala

● Weissella Koreensis

● Weissella Cibaria

● Lactobacillus kimchii

● Lactobacillus plantarum

● Lactobacillus sakei

● Lactobacillus delbrueckii

● Lactobacillus buchneri

● Lactobacillus brevis

● Lactobacillus fermentum

● Pediococcus acidilactici

● Pediococcus pentosaceus

Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di tali probiotici può aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino [6].

Inoltre, un rapporto più elevato di batteri buoni rispetto ai batteri cattivi nell'intestino sembra ridurre il rischio di obesità e di diverse malattie [7].

[Per approfondire leggi Probiotici: Cosa Sono E In Quali Cibi Si Trovano]

3. Mangiare kimchi può ridurre il rischio di dermatite atopica

Alcuni studi condotti sulla popolazione coreana suggeriscono che esiste un legame tra un maggiore consumo di kimchi e un ridotto rischio di dermatite [11, 12].

Tuttavia, come con tutti i dati epidemiologici, è bene ricordare che tale correlazione non è necessariamente dovuta al consumo di kimchi.

4. Il kimchi è una buona fonte di isotiocianati

Il cavolo cinese è una ricca fonte di isotiocianati. Questi composti si trovano nelle verdure crocifere, e la ricerca suggerisce che potrebbero avere diversi benefici per la salute umana, grazie soprattutto alle loro potenziali proprietà anti-cancro [14, 15].

Per esempio, studi in provetta e sugli animali hanno dimostrato che gli isotiocianati possono inibire l'attivazione di agenti cancerogeni [16, 17, 18].

Questi risultati promettenti non necessariamente valgono anche per l'essere umano; le ricerche sull'uomo sono in corso.

5. Il kimchi contiene polifenoli

Nel kimchi possiamo trovare una vasta gamma di erbe e spezie benefiche come l'aglio, lo zenzero e il peperoncino; questi ingredienti sono alcune delle fonti più ricche di polifenoli [19, 20].

[Leggi anche Alimenti Più Ricchi Di Polifenoli]

Studi in vitro hanno evidenziato che il kimchi ha un effetto protettivo contro lo stress ossidativo [22, 23].

Sono inoltre in corso molte ricerche sui polifenoli e sui loro benefici per la salute umana [24, 25].

6. Il kimchi può abbassare i livelli di glicemia a digiuno

Alcune ricerche suggeriscono che il kimchi può migliorare la glicemia a digiuno.

In uno studio randomizzato con ventidue pazienti obesi, il consumo di kimchi fermentato per quattro settimane ha ridotto i livelli di glicemia a digiuno. Inoltre, si è riscontrato un miglioramento anche sulla pressione sanguigna [26].

Ulteriori studi condotti su ratti hanno dimostrato che un'alimentazione arricchita con il kimchi ha portato a livelli di glicemia a digiuno più bassi rispetto al gruppo di controllo [27].

Questi sono però solo piccoli studi; si rendono dunque necessarie ricerche più ampie sugli esseri umani per dimostrare meglio queste tesi.

Kimchi: potenziali preoccupazioni ed effetti collaterali

Sebbene il kimchi abbia diversi benefici per la salute umana, in alcuni casi si possono avere degli effetti spiacevoli.

1. Elevati livelli di sodio

Il kimchi contiene una notevole quantità di sale, e quindi è ricchissimo di sodio.

Per esempio, alcuni kimchi che si trovano già pronti in commercio possono contenere fino a 900 mg di sodio per 100 grammi. 900 mg di sodio equivalgono approssimativamente a 2,3 grammi di sale [28].

[Leggi anche Quanto Sale Si Può Assumere Al Giorno]

Un consumo elevato di kimchi è quindi controindicato per coloro che soffrono di ipertensione o sensibilità al sale.

2. Aumento del rischio di carcinoma gastrico

Probabilmente la più grande preoccupazione per il consumo di kimchi è legata a un rischio più alto di carcinoma gastrico.

Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno recentemente analizzato studi osservazionali sul consumo di sottaceti in Corea, Cina e Giappone. È stato rilevato che 30 studi hanno dimostrato che l'assunzione di sottaceti ha aumentato significativamente il rischio di carcinoma gastrico, mentre solo uno studio ha dimostrato un rischio ridotto [31].

Un'ulteriore revisione sistematica ha constatato che il kimchi e i sottaceti possono aumentare il rischio di carcinoma gastrico, soprattutto quando è presente anche un'infezione allo stomaco dovuta al batterio Helicobacter pylori (H. pylori) [32].

Inoltre, i dati diffusi dall'Asan Medical Center, in Corea del Sud, supportano questi studi. In particolare, questi dati mostrano che gli individui con un'infezione da H. pylori e un'elevata assunzione di sale hanno un rischio dieci volte maggiore di carcinoma gastrico [33].

In conclusione, il kimchi è un alimento fermentato molto saporito che può accompagnare i pasti principali. Questo piatto contiene un alto numero di nutrienti benefici. Gli unici svantaggi sono causati dall'alto apporto di sodio per le persone che sono sensibili al sale e soffrono di ipertensione. Inoltre, Un consumo eccessivo di kimchi presenta un potenziale rischio di carcinoma gastrico; ma questo rischio sembra essere fortemente influenzato dalla presenza di un'infezione allo stomaco.

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