19 Agosto 2016

Latte di Cocco: Proprietà, Benefici, Usi, Effetti Collaterali

Il latte di cocco è un delle alternative al latte vaccino più gustose e salutari. Questo latte viene ricavato dalla polpa bianca delle noci di cocco mature. Possiede generalmente una consistenza densa e cremosa, e ha un sapore dolce. Il latte di cocco ha tutte le proprietà benefiche della polpa di questo frutto derivanti dalla presenza di molti grassi buoni, proteine (in particolare gli amminoacidi arginina e acido glutammico), e sali minerali. Tuttavia, questa bevanda risulta anche molto calorica e ricca di carboidrati quindi non bisogna abusarne.

Il latte di cocco non va confuso con l'acqua di cocco, naturalmente presente nelle noci di cocco verdi non ancora mature. Diversamente dall'acqua di cocco, il latte non si trova subito in forma liquida. La polpa viene miscelata all'acqua per ottenere il latte di cocco, che in genere è costituito per circa il 50% da acqua. Al contrario, l'acqua di cocco è composta da più del 90% da acqua, per cui contiene molti meno grassi e nutrienti rispetto al latte di cocco.

Come si produce il latte di cocco?

Il latte di cocco può essere più o meno denso. Se risulta molto concentrato prende il nome di crema di cocco, e contiene una percentuale bassissima di acqua.

Il procedimento per ricavare il latte di cocco è semplice; può essere replicato tranquillamente anche in casa. La polpa di cocco viene grattugiata finemente usando una normale grattugia. Nel frattempo si fa bollire (o sobbollire) l'acqua. Dopodiché, si mette il cocco grattugiato in un frullatore e vi si versa sopra un quantità di acqua calda solitamente pari al doppio del volume di polpa grattugiata. Per esempio, se si ha 200 grammi di polpa di cocco grattugiata, vi si versano sopra 400 grammi (che equivalgono a 400 ml) di acqua calda. Si frulla per circa 1-2 minuti. Infine si filtra il tutto usando un colino. Il risultato sarà un latte bianco e denso.

Se si vuole ottenere un latte più consistente si impiegherà naturalmente meno acqua. In genere, il latte di cocco denso e cremoso si usa nella preparazione dei dolci o delle salse più corpose. Il latte meno concentrato si utilizza per le zuppe o per le salse più diluite.

Proprietà nutritive del latte di cocco

Come già accennato, il latte di cocco è una bibita ad alto contenuto calorico. Circa il 93% delle sue calorie proviene dai grassi, tra cui gli acidi grassi saturi noti come trigliceridi a catena media (MCT).

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Il latte di cocco è una buona fonte di diverse vitamine e minerali. Una tazza (240 grammi) di questa bevanda contiene:

  • Calorie: 552
  • Grassi: 57 grammi
  • Proteine: 5 grammi
  • Carboidrati: 13 grammi
  • Fibra: 5 grammi
  • Vitamina C: 11% della RDA
  • Il folato: 10% della RDA
  • Ferro: 22% della RDA
  • Magnesio: 22% della RDA
  • Potassio: 18% della RDA
  • Rame: 32% della RDA
  • Manganese: 110% della RDA
  • Selenio: 21% della RDA

Latte di cocco: effetti benefici sul peso e sul metabolismo

I trigliceridi a catena media (MCT) presenti nel latte di cocco possono essere utili per favorire la perdita di peso, migliorare la composizione corporea e accelerare il metabolismo.

Circa la metà del grasso nelle noci di cocco proviene dagli MCT; nello specifico, le tipologie di grassi saturi più abbondanti nel cocco sono l'acido laurico, l'acido caprico e l'acido caprilico.

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A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT passano dal tubo digerente direttamente al fegato, dove vengono utilizzati per produrre energia o chetoni. Hanno quindi meno probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo [1].

La ricerca suggerisce inoltre che gli MCT, rispetto agli altri tipi di grassi, contribuiscono a ridurre maggiormente l'appetito, con una conseguente diminuzione dell'assunzione di calorie [2, 3, 4, 5].

In uno studio, gli uomini in sovrappeso che hanno consumato 20 grammi di olio MCT a colazione hanno mangiato in media 272 calorie in meno a pranzo rispetto a coloro che hanno consumato olio di mais [6].

Oltre a ciò, gli MCT nelle noci di cocco contribuiscono ad aumentare il consumo calorico e a bruciare più grassi, almeno nel breve termine [7, 8, 9].

Alcuni studi controllati hanno dimostrato che le persone obese nonché coloro che soffrono di malattie cardiache possono beneficiare dell'olio di cocco dato che questo prodotto aiuta a perdere il peso e il grasso in eccesso, nonché a migliorare i marcatori della salute del cuore [10, 11, 12].

Anche se non ci sono studi che hanno analizzato direttamente i benefici del latte di cocco sul peso e sul metabolismo, come abbiamo visto sono molte le ricerche che mostrano gli effetti benefici dell'olio di cocco e dell'olio MCT. Gli stessi effetti dovrebbero valere anche per il latte di cocco dato che contiene i medesimi acidi grassi.

Latte di cocco: effetti benefici sul colesterolo e sulla salute del cuore

Dato che il latte di cocco ha un alto contenuto di grassi saturi si è naturalmente portati a chiedersi se si tratta di una scelta sana per il cuore. Sono poche le ricerche che hanno testato gli effetti del latte di cocco in questo senso, ma uno studio suggerisce che le persone con normali o alti livelli di colesterolo potrebbero trarre benefici da questa bevanda.

Si tratta di uno studio durato 8 settimane e condotto su 60 uomini. I risultati confermano che il porridge con il latte di cocco, rispetto al porridge con il latte di soia, abbassa maggiormente i livelli del colesterolo legato alle LDL, comunemente noto come "colesterolo cattivo". Il porridge con il latte di cocco ha inoltre aumentato il colesterolo legato alle HDL (colesterolo buono) del 18%, mentre la versione con il latte di soia solo del 3% [13].

Inoltre, la maggior parte degli studi relativi al cocco e all'olio di cocco hanno riscontrato miglioramenti nei tassi di colesterolo LDL, colesterolo HDL e/o trigliceridi [10, 11, 12, 14, 15].

Anche se in alcuni studi i livelli di colesterolo LDL sono aumentati in risposta al grasso di cocco, lo stesso è avvenuto per il colesterolo HDL. I trigliceridi tendono invece a diminuire sempre [1617].

L'acido laurico, ovvero il grasso MCT principalmente presente nel cocco, può in alcuni casi aumentare il colesterolo LDL andando a diminuire l'attività dei recettori per le LDL [18]. La risposta del colesterolo all'acido laurico varia da individuo a individuo, e può altresì dipendere dalla quantità di cocco assunta nella dieta.

In un piccolo studio condotto su 18 donne sane, la sostituzione del 14% di grassi monoinsaturi con l'acido laurico ha portato a un accrescimento del colesterolo LDL di circa il 16%. In un altro studio invece la sostituzione del 4% di grassi monoinsaturi con l'acido laurico ha avuto un effetto molto scarso sul colesterolo [18, 19].

In generale, si può affermare che i livelli di colesterolo e di trigliceridi migliorano con l'assunzione del cocco e dei prodotti da esso ricavati. Nei casi in cui si assiste ad aumenti del colesterolo LDL, anche il colesterolo HDL sale.

Latte di cocco e altri benefici per la salute

Il latte di cocco può aiutare a:

  • Ridurre l'infiammazione: studi sugli animali hanno constatato che l'estratto di noce di cocco e l'olio di cocco riducono l'infiammazione nei ratti e nei topi con ferite [20, 21, 22].
  • Diminuire le dimensioni dell'ulcera: in uno studio, il latte di cocco ha ridotto del 54% le dimensioni dell'ulcera allo stomaco nei ratti. Si tratta di un risultato paragonabile all'effetto di un farmaco antiulcera [23].
  • Combattere virus e batteri: i grassi MCT presenti nel cocco, in particolare l'acido laurico, hanno proprietà antibatteriche naturali efficaci nel ridurre i livelli di virus e batteri che causano le infezioni. Questo discorso vale anche per i microrganismi dannosi che popolano la bocca [24, 25, 26].

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Latte di cocco: controindicazioni ed effetti collaterali

Il latte di cocco non dovrebbe causare effetti indesiderati, a meno che si è allergici al cocco. Rispetto alle allergie alle noci e alle arachidi, quelle al cocco sono relativamente rare.

Tuttavia, secondo alcuni esperti, coloro che soffrono di disturbi intestinali legati alle intolleranze agli alimenti cosiddetti FODMAP (Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi, e Polioli) dovrebbero limitare il consumo di latte di cocco a mezza porzione per pasto principale o snack.

Molte varietà del latte di cocco in lattina contengono anche bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica che si trova nel rivestimento interno delle lattine e che può contaminare il latte. Il BPA può causare diversi problemi di salute, anche gravi come il cancro [27, 28, 29, 30, 31, 32].

Fortunatamente, alcuni marchi utilizzano rivestimenti privi di BPA, quindi si consiglia di acquistare il latte di cocco inscatolato in questi altri tipi di contenitore.

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Usi del latte di cocco

Il latte di cocco è molto nutriente, e purtroppo è anche ad alto contenuto di calorie. Quindi, tenere a mente che non si può abusare di questa bevanda, neppure quando la si aggiunge ad altri alimenti o ricette.

Seguono alcune semplici idee per includere il latte di cocco nella propria dieta quotidiana:

  • Aggiungere un paio di cucchiaini di latte di cocco nel caffè o nel tè.
  • Aggiungere mezzo bicchiere di latte di cocco nel frullato.
  • Versare una piccola quantità di latte sopra la frutta fresca, in particolare sulle macedonie.
  • Bere al mattino una tazza di latte di cocco con un paio di cucchiai di crusca d'avena o altri cereali.
  • Aggiungere un cucchiaio di latte di cocco nella preparazione di salse e zuppe.
  • Sostituire il latte vaccino con il latte di cocco nella realizzazione dei dolci.
  • Bere un bicchiere di latte di cocco come spuntino.

Come scegliere il miglior latte di cocco da acquistare

Ecco alcuni suggerimenti per scegliere il migliore latte di cocco in commercio:

  • Leggere l'etichetta: quando possibile, scegliere un prodotto che contenga solo due ingredienti, ovvero il cocco e l'acqua. Evitare il latte arricchito con additivi e ingredienti discutibili come la carragenina, che di solito troviamo anche nel latte di soia e viene usata come addensante.
  • Scegliere il latte di cocco prodotto da aziende che utilizzano contenitori e lattine privi di BPA.
  • Per un latte di cocco meno calorico e più leggero, optare per la versione meno densa e cremosa, con non più di 250 calorie per tazza (240 grammi).
  • Realizzare il latte di cocco in casa: per un'alternativa sicuramente fresca e salutare basta prepararsi il latte di cocco in casa. Abbiamo descritto sopra come creare il latte di cocco fai da te. Di seguito riportiamo nuovamente le indicazioni.

Ricetta per il latte di cocco fai da te

Ingredienti per preparare circa mezzo litro di latte di cocco: 200-250 grammi di polpa di cocco; 400-500 ml di acqua.

Strumenti utili per realizzare il latte di cocco: bilancia per alimenti, grattugia, piatto vuoto, pentolino, frullatore, colino, cucchiaio, scodella, imbuto, bottiglia vuota per conservare il latte.

Indicazioni per realizzare il latte di cocco: grattugiare finemente la polpa di cocco facendola depositare nel piatto vuoto. Nel frattempo porre il pentolino con l'acqua sul fornello e far sobbollire. Successivamente, mettere il cocco grattugiato nel frullatore e versarvi sopra l'acqua calda. Frullare per circa uno o due minuti. Infine, nella scodella, filtrare il latte con l'aiuto del colino. Con un cucchiaio, schiacciare bene la polpa in modo da far sgocciolare completamente il latte. Il latte di cocco è pronto. Può essere bevuto subito oppure lo si può versare all'interno della bottiglia vuota, con l'ausilio dell'imbuto, per conservarlo in frigorifero.

Il latte di cocco è un alimento gustoso, nutriente e versatile. Aggiungere il latte di cocco nella propria dieta è generalmente consigliato per migliorare la salute ma, come per qualsiasi altro alimento, non bisogna abusarne, soprattutto se si soffre di intolleranze alimentari ai cibi FODMAP.

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