15 Maggio 2012

Le migliori fonti di calcio per i vegani

Il calcio è un elemento essenziale per avere ossa sane. La maggior parte delle diete prevede l'assunzione di calcio tramite latte e altri prodotti caseari, al fine di soddisfare la dose giornaliera raccomandata stimabile intorno agli 800-1000 mg al giorno.

Tuttavia, una dieta vegana esclude qualsiasi alimento che provenga da animali, compresi i latticini. I vegani possono comunque soddisfare il fabbisogno giornaliero richiesto attraverso il consumo di alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio, scopriamo quali sono.

Verdure a foglia verde scuro - Tra le verdure con foglie color verde scuro si consigliano in particolare il broccolo, il cavolo riccio, il cavolo cinese e il cavolo verde nonché le cime di rapa. I membri di questo gruppo contengono alti livelli di calcio; il cavolo, per esempio, può contenere circa 350 mg di calcio in una porzione.

Sono sconsigliati ortaggi a foglia verde che contengono elevate quantità di acido ossalico come spinaci, cardi e barbabietole, perché l'assorbimento del calcio viene ostacolato proprio dall'acido ossalico contenuto in essi. Scegliere quindi verdure a foglia verde scuro con minori quantità di acido ossalico.

Tofu - Il tofu, se lavorato correttamente, può contenere più calcio di un bicchiere di latte. Il consiglio è quello di assumere tofu prodotto con solfato di calcio, invece di nigari. La quantità di calcio contenuta nel tofu può ovviamente variare anche a seconda della casa produttrice. Bisogna sempre controllare le informazioni nutrizionali sulla confezione in modo da trovare quali sono i marchi che contengono i più alti livelli di calcio.

Bevande e cibi arricchiti con calcio - Molti alimenti contengono aggiunte di questo calcio. Migliori fonti di calcio per veganiL'organismo umano non riconosce questa differenza, quindi è consigliabile ricorrere anche a queste bevande e cibi arricchiti di calcio. Alcuni esempi sono i cereali, il pane, il latte di soia e il succo d'arancia. Quando si scelgono pane o cereali con aggiunta di calcio, è sempre meglio assicurarsi che siano appropriati per i vegani.

Frutta e noci - Molti tipi di frutta come i fichi, il mango e le mele contengono quantità relativamente elevate di calcio. Le scelte migliori tra la frutta secca sono mandorle, noci del Brasile, noci pecan, noci di macadamia, nocciole e pistacchi. Tuttavia, questi frutti secchi non dovrebbero essere considerati come l'unica fonte di calcio, perché per ottenere una buona dose di calcio da essi se ne dovrebbe mangiare una quantità smisurata e poiché questi frutti contengono un'elevata quantità di grassi, dovrebbero essere consumati con parsimonia.

Integratori - In ultimo ricordiamo che si può ricorrere anche a integratori alimentari per aiutare il fabbisogno di calcio. Si ricorda però che questi non possono essere considerati come sostituti di pasti. Inoltre, gli integratori prevedono che ci siano periodi di pausa durante la loro assunzione. È sempre meglio sentire anche il parere del proprio medico a riguardo.

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