11 Giugno 2016

I Legumi Fanno Bene o Male?

La caratteristica più evidente che accomuna i legumi, ovvero le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, è il baccello da esse prodotte che all'interno contiene semi. Il termine "legumi" viene generalmente usato anche per individuare i frutti prodotti dalle leguminose. I legumi sono vegetali molto nutrienti, ma per alcune persone possono non essere adatti. In questo articolo, cercheremo di capire meglio perché i legumi fanno bene oppure fanno male.

I legumi commestibili più comuni sono: lenticchie, piselli, fave, ceci, lupini, cicerchia, carrube, fagioli, soia e arachidi. Tutti questi tipi di legumi variano notevolmente dal punto di vista nutrizionale, nell'aspetto, nel gusto e anche negli usi che se ne fa in cucina.

I legumi sono ricchi di proteine e fibre

I legumi hanno un profilo nutrizionale davvero notevole, e quasi tutti sono una fonte ricca di fibre e proteine. Per esempio, 100 grammi di lenticchie cotte (bollite) contengono: 9 grammi di proteine, 8 grammi di fibre, 20 grammi di carboidrati, 3,3 mg di ferro non eme, 181 µg di folati, 36 mg di magnesio, 369 mg di potassio, 180 mg di fosforo, e tracce di vitamine A, B, C, zinco, rame, e manganese. Tutti questi nutrienti in 116 calorie [1].

Le leguminose inoltre sono accomunate dalla presenza di un batterio sulle loro radici, chiamato Rhizobium leguminosarum, che ha la capacità di fissare l'azoto dell'atmosfera. L'azoto è un componente essenziale degli aminoacidi, ovvero le singole unità che costituiscono le proteine. Questo è il motivo per cui i legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine.

I legumi sono dunque altamente nutrienti, e allo stesso tempo sono economici, il che li rende un importante alimento di base in molti paesi in via di sviluppo.

I legumi contengono antinutrienti

Se da un lato i legumi sono molto nutrienti, dall'altro, purtroppo, bisogna anche prendere atto che in essi sono presenti degli antinutrienti, ovvero sostanze che interferiscono con la digestione e con l'assorbimento degli altri nutrienti.

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Fitati e acido fitico

L'acido fitico e i fitati si trovano in tutti i semi commestibili delle piante, tra cui anche i legumi. Questi composti antinutrizionali ostacolano l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio, e calcio [2, 3]. Con il passare del tempo, possono quindi aumentare il rischio di carenze di sali minerali, in particolare nelle diete vegetariane e vegane che prevedono un consumo eccessivo di legumi.

Se invece si mangia anche la carne, non si è a rischio di carenze di minerali causate dall'acido fitico. L'assorbimento del ferro e dello zinco presenti nella carne è più efficiente, anche in presenza dell'acido fitico [4, 5, 6]. Ricordiamo che comunque non si può consumare carne tutti i giorni perché gli alimenti di origine animale sono tra i più infiammatori, soprattutto se di scarsa qualità.

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L'acido fitico rappresenta un problema serio quando la dieta è in gran parte basata su cereali e legumi. Ciò si verifica soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Anche i vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze nutrizionali causate dall'acido fitico e dai fitati [7, 8].

Per ridurre la presenza di acido fitico e fitati nei legumi si possono adottare diverse strategie: l'ammollo [9], la germinazione [10], e la fermentazione [11].

Lectine

Le lectine sono proteine ​​che si trovano nei legumi, ma anche in altri vegetali come i cereali e i semi. Nei legumi arrivano a costituire fino al 10% del contenuto proteico totale [12].

Ci sono diverse tipologie di lectine. Un lectina ben conosciuta è la fitoemoagglutinina, presente in vari tipi di legumi, in particolare nei fagioli. La fitoemoagglutinina, se assunta in quantità elevate, può risultare tossica, e alcuni studi riportano casi di intossicazione dopo il consumo di fagioli crudi o cotti in modo scorretto [13]. Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è sufficiente a causare sintomi di intossicazione alimentare nell'uomo.

Per evitare problemi, come regola generale i fagioli non dovrebbero mai essere consumati se non completamente cotti. È consigliabile dunque mettere i fagioli in ammollo durante la notte, e il giorno dopo farli bollire a circa 100 °C per almeno 10 minuti. In questo modo si degrada la fitoemoagglutinina e le altre lectine [14, 15].

Saponine

Anche le saponine sono composti resistenti alla digestione. In alcuni studi condotti in vitro e sugli animali, le saponine hanno portato a un aumento della permeabilità intestinale, che può causare una serie di problemi di salute. Tuttavia, sono necessari ulteriori ricerche per accertare tali effetti negativi sull'essere umano [16, 17].

I legumi sono ricchi di fibre buone

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre buone, come quelle solubili, e di amido resistente. Entrambi riescono ad attraversare tutto lo stomaco e l'intestino tenue senza essere digeriti fino a raggiungere il colon, dove vengono utilizzati come nutrimento da parte dei probiotici, ovvero i batteri buoni che vi risiedono.

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Una volta che i batteri sani digeriscono le fibre e gli amidi resistenti possono verificarsi fastidiosi effetti indesiderati come la formazione di gas intestinale e il gonfiore addominale. Tuttavia, molti sono i benefici che derivano dalla digestione di questi composti: oltre al miglioramento della flora batterica intestinale, si ha la formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che contribuiscono a migliorare la salute del colon e a ridurre il rischio di cancro del colon [18, 19, 20].

Sia l'amido resistente sia le fibre solubili sono anche molto sazianti; possono quindi essere utili per ridurre l'assunzione di cibo e, nel lungo termine, per perdere peso in modo sano e duraturo.

Inoltre, gli amidi resistenti e le fibre solubili sono efficaci nel moderare i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti, migliorando al contempo la sensibilità all'insulina.

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Altri benefici dei legumi

I legumi apportano anche altri benefici alla salute umana. Secondo vari studi osservazionali, i legumi sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e a bassi livelli di colesterolo [21, 22].

Studi clinici controllati randomizzati suggeriscono inoltre che il consumo regolare di legumi può abbassare la pressione sanguigna e avere effetti positivi sui livelli del colesterolo e dei trigliceridi [23, 24].

Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono davvero sazianti. Questa è una qualità molto apprezzata da coloro che vogliono perdere peso e mantenere la linea nel lungo termine.

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In conclusione, un consumo moderato e regolare di legumi (adeguatamente cucinati e preparati, e non crudi) può apportare molti benefici alla salute umana. I legumi hanno un ottimo profilo nutrizionale, e sono una delle migliori fonti vegetali di proteine. Tuttavia, come molti altri alimenti vegetali, anche i legumi contengono composti antinutrizionali che possono ostacolare l'assimilazione di molti nutrienti, in particolare dei minerali. Varie strategie aiutano comunque a neutralizzare gli antinutrienti: ammollo, germinazione, fermentazione, cottura (in particolare l'ebollizione).