22 Giugno 2016

Elenco di Alimenti Prebiotici: Quali Sono i Migliori?

I prebiotici sono rappresentati da alcuni tipi di fibre alimentari utili per nutrire i batteri benefici presenti nell'intestino, migliorando così la flora batterica intestinale. In questo modo, si aiuta i batteri buoni a produrre sostanze nutritive essenziali per la salute delle cellule del colon e di tutto l'apparato digerente. Alcuni di questi nutrienti sono gli acidi grassi a catena corta come il butirrato, l'acetato, e il propionato.

Questi acidi possono anche essere assorbiti nel flusso sanguigno, e aiutano a migliorare il metabolismo [1].

I prebiotici non devono essere confusi con i probiotici. Per saperne di più a tal proposito si invita a leggere il seguente articolo: Probiotici e Prebiotici: Differenze.

Di seguito, un elenco di alcuni dei migliori alimenti prebiotici.

Radice di cicoria

La radice di cicoria è conosciuta soprattutto per via del suo sapore simile al caffè, tant'è che spesso le persone che non possono assumere caffeina la usano proprio come alternativa al caffè. La radice di cicoria è anche una buona fonte di prebiotici.

Circa la metà delle fibre contenute nella radice di cicoria è costituita dall'inulina, una fibra prebiotica. L'inulina nutre i batteri amici dell'intestino, migliora la digestione, e aiuta ad alleviare la stitichezza [2, 3]. Può altresì contribuire ad aumentare la produzione della bile, che a sua volta favorisce la digestione dei grassi [4].

La radice di cicoria è inoltre ricca di composti antiossidanti che proteggono il fegato dallo stress ossidativo [5].

Banana

Le banane contengono piccole quantità di inulina. Se verdi, le banane sono anche ricche di amido resistente, che svolge importanti effetti prebiotici. La fibra prebiotica nelle banane facilita lo sviluppo dei batteri sani nell'intestino e riduce il gonfiore addominale [1, 6, 7].

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Mela

La mela è ricca di pectina, un polisaccaride con proprietà prebiotiche. Nello specifico aumenta la quantità di butirrato, un acido grasso a catena corta che nutre i batteri benefici intestinali e contrasta lo sviluppo dei batteri nocivi [8, 9].

Le mele sono altresì ricche di polifenoli, composti antiossidanti presenti in molti alimenti di origine vegetale.

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La combinazione di polifenoli e pectina aiuta a migliorare la salute dell'apparato digerente e il metabolismo dei grassi nonché a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a diminuire il rischio di diversi tumori [10, 11, 12, 13, 14].

Tarassaco

Il tarassaco viene solitamente impiegato per preparare tisane depurative. Le foglie e i fiori di tarassaco possono essere usate come insalata.

Le fibre contenute nel tarassaco sono costituite soprattutto dall'inulina, che è utile per ridurre la costipazione, favorire la salute dei batteri buoni nell'intestino, e rinforzare il sistema immunitario [15].

Il tarassaco è anche noto per le sue proprietà diuretiche, antinfiammatorie, antiossidanti, anti-cancro, e ipocolesterolemizzanti [16, 17, 18, 19].

Topinambur

Il topinanbur (Helianthus tuberosus), conosciuto anche come carciofo di Gerusalemme o rapa tedesca, possiede diversi benefici per la salute umana.

Alcuni studi dimostrano che il topinambur è utile per aumentare lo sviluppo dei batteri buoni nel colon, funzionando anche meglio della radice di cicoria [20].

Inoltre, questo tubero contribuisce a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire alcuni disturbi metabolici [21, 22].

Il topinambur è anche ricco di sali minerali come potassio, fosforo, ferro, zinco, selenio, e magnesio. Questi nutrienti promuovono la salute del sistema nervoso e del sistema muscolare.

Aglio, cipolla, porro

Tra i prebiotici presenti nell'aglio, nella cipolla e nel porro troviamo l'inulina e i fruttooligosaccaridi (o FOS). Questi vegetali appartenenti al genere Allium sono dunque degli ottimi alimenti prebiotici, utili per la crescita dei bifidobatteri nell'intestino e per contrastare lo sviluppo dei batteri patogeni [23].

I FOS migliorano la flora batterica intestinale, favoriscono la scissione dei grassi, e stimolano il sistema immunitario aumentando la produzione di ossido nitrico nelle cellule [24, 25, 26].

Oltre a ciò, l'estratto di aglio è efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache, e possiede proprietà antiossidanti, anti-cancro e antimicrobiche. Esso può anche contribuire a trattare l'asma [27, 28, 29].

L'aglio, le cipolle e i porri sono anche ricchi di quercetina, un flavonoide dalle proprietà antiossidanti e antitumorali. Inoltre l'aglio, la cipolla e il porro hanno proprietà antibiotiche naturali, apportano benefici al sistema cardiovascolare, e contrastano lo stress ossidativo [30, 31, 32]. I porri contengono altresì un'elevata quantità di vitamina K, molto utile per la salute del cuore e delle ossa.

Asparagi

L'asparago è un altro ortaggio contenente un buon apporto del prebiotico inulina. Gli asparagi promuovono una flora batterica intestinale più equilibrata, e inoltre aiutano a prevenire alcune forme di tumore [33].

Oltre alle proprietà anticancro, la combinazione di fibre e di antiossidanti negli asparagi rende questo vegetale un buon antinfiammatorio naturale [34].

Cacao

Le fave di cacao sono un'ottima fonte di flavanoli, che hanno proprietà prebiotiche utili per la crescita dei batteri intestinali sani. I flavanoli, inoltre, favorendo la produzione di ossido nitrico, risultano benefici per il cuore e per tutto il sistema cardiovascolare [35, 36, 37, 38, 39].

Radice di bardana

La maggior parte delle fibre contenute nella radice di bardana è costituita da inulina e FOS. Come già visto, l'inulina e i FOS agiscono come prebiotici in grado di inibire la crescita dei batteri nocivi nell'intestino e di migliorare lo sviluppo dei microrganismi salutari. Al contempo, tali prebiotici stimolano i movimenti intestinali e la funzione immunitaria [40].

La radice di bardana ha anche proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie, e contribuisce ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue [41, 42, 43, 44].

Orzo e avena

L'orzo e l'avena contengono buone quantità di beta-glucani e amido resistente. Il beta-glucano è una fibra prebiotica che favorisce la crescita dei batteri buoni nel sistema digerente [45, 46, 47].

I betaglucani presenti nell'orzo e nell'avena possono inoltre diminuire il colesterolo totale e quello legato alle LDL, contribuire ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, e avere importanti effetti anti-cancro [48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56].

Se l'avena viene assunta sotto forma di cereali è utile per rallentare la digestione, risultando così efficace nell'aumentare il senso di sazietà e nel controllare la fame [57, 58]. L'avena ha anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie per via del suo contenuto di acido fenolico [59, 60].

Radice del Konjac

La radice del konjac (Amorphophallus konjac) è ricchissima di fibre, di cui quasi la metà sono rappresentate dal glucomannano, un polisaccaride idrosolubile altamente viscoso.

Il glucomannano è un alimento prebiotico efficace nel favorire la crescita dei batteri buoni del colon, nell'alleviare la costipazione, e nel rinforzare il sistema immunitario [61, 62].

Il glucomannano può inoltre ridurre il colesterolo nel sangue, aiutare a perdere peso, e migliorare il metabolismo dei carboidrati [63, 64, 65].

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Se non si riesce a reperire la radice del konjac è possibile acquistare gli integratori di glucomannano.

Semi di lino

I semi di lino sono un alimento molto salutare. Rappresentano anche una grande fonte di prebiotici. Le fibre dei semi di lino sono utili allo sviluppo dei probiotici e a regolarizzare la peristalsi intestinale, riducendo al contempo la quantità dei grassi assorbiti [66, 67].

Grazie al loro contenuto di composti fenolici, i semi di lino hanno anche proprietà antiossidanti e anticancro, e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue [68, 69].

Alghe

Le alghe marine rappresentano una grande fonte di prebiotici. Circa il 50-85% del contenuto delle fibre delle alghe è costituito da fibra solubile [70, 71].

Alcuni studi hanno dimostrato che le alghe possono fornire molti benefici alla salute. Esse favoriscono la crescita dei batteri buoni nell'intestino, prevengono la proliferazione dei microrganismi nocivi, aumentano la funzione immunitaria, e diminuiscono il rischio di cancro al colon [72].

Le alghe sono anche ricche di antiossidanti utili per la prevenzione di infarti e ictus [73].

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Radice di yacón

La radice di yacón (Smallanthus sonchifolius) è molto simile alle patate dolci ed è ricca di fibre. I prebiotici principalmente presenti in questo tubero sono i frutto-oligosaccaridi (FOS) e l'inulina.

I prebiotici dello yacón sono in grado di migliorare lo sviluppo dei batteri intestinali, ridurre la costipazione, stimolare il sistema immunitario, favorire l'assorbimento dei sali minerali, e regolare i livelli dei grassi nel sangue [74, 75, 76].

Lo yacón contiene anche composti fenolici che conferiscono a questo vegetale proprietà antiossidanti [77, 78].

Radice di jicama

La jicama, o patata messicana (Pachyrhizus erosus), è un tubero che contiene pochissime calorie ma molte fibre, tra cui l'inulina. La radice di jicama aiuta a migliorare la salute dell'apparato digerente, la sensibilità all'insulina, i livelli di glucosio nel sangue, e le difese immunitarie [79, 80, 81].

I frutti della pianta inoltre sono una fonte eccellente di tutti gli amminoacidi essenziali [82].

Crusca di frumento

La crusca di frumento costituisce lo strato esterno del chicco del grano. È un'ottima fonte di prebiotici. Contiene anche un tipo speciale di fibra nota come arabinoxilano-oligosaccaridi (AXOS).

Le fibre AXOS rappresentano più della metà del contenuto di fibre della crusca di frumento. La fibra AXOS della crusca di frumento è efficace nell'aumentare la presenza dei bifidobatteri nell'intestino [83, 84, 85].

La crusca di frumento è inoltre utile per diminuire i problemi digestivi come la flatulenza, i crampi allo stomaco e il dolore addominale [86, 87].

I cereali ricchi di AXOS svolgono altresì effetti antiossidanti e anti-cancro [88, 89].

In conclusione, gli alimenti prebiotici sono quelli ricchi di particolari tipi di fibre alimentari che favoriscono la salute dell'apparato digerente. I prebiotici promuovono lo sviluppo dei batteri buoni, come i probiotici, presenti nell'intestino, e aiutano in questo modo a risolvere vari problemi digestivi e a rinforzare il sistema immunitario. I cibi prebiotici possono altresì migliorare il metabolismo e prevenire diverse malattie gravi.

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