06 Giugno 2016

Lista Di Verdure E Ortaggi Con Meno Carboidrati

Le verdure contengono generalmente poche calorie ma tante vitamine, minerali e altri nutrienti importanti. Inoltre, molti vegetali sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre, risultando quindi degli ottimi alimenti da inserire nelle diete low-carb.

La maggior parte delle diete a basso apporto di carboidrati (o low-carb) prevede un'assunzione di glucidi inferiore a 150 grammi al giorno, ma il suo quantitativo varia da dieta a dieta. In ogni caso, è bene ricordare che i carboidrati sono importanti per la salute dell'essere umano e che ogni dieta deve essere seguita da uno specialista.

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Di seguito, abbiamo selezionato le verdure e degli ortaggi contenenti meno carboidrati, individuando quei vegetali con un apporto davvero basso di glucidi, che non supera i 9 grammi per 100 grammi di prodotto.

Peperoni (6g/100g)

I peperoni crudi (rossi, gialli, e verdi) contengono in media 6 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto. Di questi 6 grammi, 2,1 sono fibre, che quindi non vengono assorbite dal corpo, e 4,2 zuccheri [1].

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I peperoni sono vegetali molto nutrienti e ricchi di antiossidanti naturali come il betacarotene (precursore della vitamina A) e la vitamina C. Il peperone rosso ha la più alta concentrazione di questi antiossidanti, ma anche quelli giallo e verde ne sono ricchi.

Broccoli (6,64g/100g)

I broccoli crudi contengono 6,64 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto; di questi 2,6 grammi sono fibre non digeribili, e 1,7 gr sono zuccheri [2].

Il broccolo è una varietà di cavolo appartenente alla famiglia delle verdure crocifere. Anche questo vegetale è ricco di vitamina C, vitamina K, e betacarotene (vitamina A). Il broccolo è indicato per diminuire la resistenza all'insulina nei diabetici di tipo 2, e può inoltre aiutare a prevenire varie forme di cancro, come quello della prostata [3, 4, 5].

Asparagi (3,88g/100g)

L'asparago è un delizioso ortaggio primaverile. 100 grammi di asparagi contengono 3,88 grammi di glucidi, di cui 2,1 sono fibre e 1,88 zuccheri. Gli asparagi sono anche una buona fonte di vitamine A, C e K [6].

Funghi (3,26g/100g)

I funghi bianchi, come gli champignon o i prataioli, sono tra i vegetali con meno carboidrati in assoluto, solo 3,26 grammi per 100 grammi di prodotto, di cui 1 grammo sono fibre e circa 2 grammi zuccheri [7].

I funghi hanno inoltre importanti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. In uno studio condotto su uomini con la sindrome metabolica, coloro che hanno mangiato 100 grammi di funghi bianchi per 16 settimane hanno riscontrato miglioramenti significativi nei marcatori antiossidanti e antinfiammatori [8, 9].

Zucchine (3,11g/100g)

100 grammi di zucchine crude contengono circa 3,11 grammi di carboidrati, di cui 1g sono fibre e 2,5 zuccheri. Le zucchine sono una buona fonte di vitamine A e C [10].

Spinaci (3,63g/100g)

Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde con meno carboidrati e con tanti altri nutrienti benefici per la salute. Diversi studi hanno constatato che gli spinaci aiutano a prevenire i danni al DNA, favoriscono la salute del cuore, e possono diminuire il rischio di malattie oculari comuni quali la cataratta e la degenerazione maculare senile [11, 12, 13].

Gli spinaci sono un'ottima fonte di vitamine e minerali, in particolare la vitamina K. Contengono pochissimi glucidi, 3,63 grammi per 100 grammi di prodotto, di cui 2,2 sono fibre mentre solo 0,42 g sono zuccheri [14].

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Avocado (8,53g/100g)

Anche se l'avocado contiene 8,53 grammi di carboidrati per 100 grammi di frutta, ben 6,7 grammi sono rappresentati dalle fibre, e solo 0,66 grammi da zuccheri [15]. L'avocado dunque contiene pochissimi glucidi digeribili.

Questo vegetale è inoltre ricco di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo omega-9 che ha effetti benefici sulla salute. Alcuni studi hanno constatato che questa frutta può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi [16, 17].

L'avocado è inoltre una buona fonte di vitamine A, C, K, acido folico e potassio.

Cavolfiore (4,97g/100g)

100 grammi di cavolfiore crudo contengono meno di 5 grammi di carboidrati, di cui 2 g sono fibre e 1,91 g zuccheri. I cavolfiori hanno altresì buone quantità di vitamine C e K [18].

Come le altre verdure crocifere, anche i cavolfiori aiutano a contrastare le malattie cardiache e il cancro [19, 20].

Fagiolini (6,97g/100g)

Anche se i fagiolini fanno parte della famiglia delle leguminose, come i fagioli e le lenticchie, possiedono molti meno carboidrati rispetto alla maggior parte dei legumi.

100 grammi di fagiolini contengono 6,97 grammi di carboidrati, di cui 2,7 sono fibre e 3,26 zuccheri [21].

Un'altra qualità di questo ortaggio è rappresentata dal suo alto contenuto del pigmento verde noto come clorofilla, che secondo diversi studi può aiutare a prevenire varie forme di cancro [22]. I fagiolini hanno altresì un buon apporto di carotenoidi (vitamina A), utili per prevenire i tumori e per migliorare le funzioni cerebrali, soprattutto con l'invecchiamento [23].

Lattuga (2,87g/100g)

La lattuga è uno degli ortaggi con il più basso contenuto di carboidrati in assoluto. 100 grammi di lattuga apportano solamente 2,87 grammi di glucidi, di cui 1,3 sono fibre e solo 0,78 zuccheri [24].

A seconda del tipo, la lattuga può essere una buona fonte di varie vitamine. In particolare, contiene elevatissime quantità di carotenoidi (vitamina A) [24].

Cavolo riccio (8,75g/100g)

Il cavolo riccio è una delle verdure a foglia verde più ricche di nutrienti e antiossidanti, tra cui la quercetina e il campferolo. Queste sostanze sono utili per abbassare la pressione sanguigna alta, e possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e altri disturbi [25, 26, 27].

100 grammi di cavolo riccio crudo contengono 8,75 grammi di carboidrati, 3,6 dei quali sono fibre e 2,26 zuccheri. Il cavolo riccio è inoltre estremamente ricco di carotenoidi (vitamina A) e ha un buon contenuto di vitamine C e K [28]. Anche le altre varietà di cavolo possiedono pressappoco gli stessi valori nutrizionali e benefici.

Cetrioli (3,63g/100g)

Il cetriolo è un altro ortaggio a bassissimo contenuto di glucidi, solo 3,63 grammi per 100 grammi di prodotto, compreso di buccia. 0,5 grammi sono fibre, mentre 1,67 grammi sono zuccheri [29].

Anche se i cetrioli non sono molto nutrienti, contengono un composto chiamato cucurbitacina E, che ha effetti benefici sulla salute. I risultati di alcuni studi suggeriscono che ha proprietà antinfiammatorie e anticancro, e può altresì proteggere la salute del cervello [30, 31, 32].

Cavolini di Bruxelles (8,95g/100g)

I cavolini di Bruxelles sono un altro prelibato ortaggio appartenente alla famiglia delle crocifere. 100 grammi di cavoletti di Bruxelles apportano 8,95 grammi di carboidrati, di cui 3,8 sono fibre e 2,2 zuccheri [33].

Anche i cavolini di Bruxelles, come molte delle verdure crocifere, risultano utili per ridurre i fattori di rischio di cancro, in particolare del cancro al colon-retto [34, 35].

Sedano (3g/100g)

Il sedano è senza dubbio uno dei vegetali con meno carboidrati, solo 3 grammi per 100 grammi di prodotto, di cui 1,6 sono fibre e 1,3 zuccheri. Il sedano è inoltre una buona fonte di carotenoidi (vitamina A) e vitamina K [36].

Inoltre, il sedano contiene luteolina, un antiossidante che si trova anche nei peperoni, nel finocchio, nel rosmarino, nell'olio d'oliva, e nelle carote, e risulta efficace nella prevenzione di alcune forme di cancro [37].

Pomodoro (3,89g/100g)

I pomodori rossi maturi e crudi contengono mediamente 3,89 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto, di cui 1,2 grammi sono fibre e 2,63 zuccheri. I pomodori sono inoltre una buona fonte di carotenoidi (vitamine A) e vitamine C e K. Hanno anche un alto contenuto di potassio [38].

I pomodori contengono un importante antiossidante, il licopene, utile per la prevenzione del cancro, in particolare di quello alla prostata, e per rinforzare le cellule endoteliali che rivestono le pareti interne dei vasi sanguigni e di quelli linfatici nonché l'endocardio [39, 40].

Nei pomodori, la cottura aumenta il contenuto di licopene, e l'aggiunta dei grassi come l'olio d'oliva facilita l'assorbimento di questa sostanza da parte dell'organismo umano.

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Ravanelli (3,4g/100g)

100 grammi di ravanelli contengono solo 3,4 grammi di glicidi, di cui 1,6 sono fibre e 1,86 zuccheri. Non sono vegetali molto nutrienti ma possiedono un buon apporto di vitamina C e potassio [41].

Inoltre, i ravanelli sono tra quegli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, o crocifere, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa, intervenendo sul modo in cui il corpo metabolizza gli estrogeni [42].

Melanzana (5,88g/100g)

100 grammi di melanzane contengono solamente 5,88 grammi di carboidrati, di cui 2 sono fibre e 3,53 zuccheri [43]. Anche se non contiene molte vitamine e sali minerali (a parte il potassio), la melanzana è molto utile per ridurre il colesterolo e per migliorare la salute cardiovascolare [44].

La melanzana contiene anche antiossidanti noti come antocianine, ovvero una classe di pigmenti che conferiscono il caratteristico colore blu/viola alla sua buccia (e ad altri vegetali dello stesso colore). Inoltre in questo pigmento troviamo le nasunine, flavonoidi che aiutano a ridurre i radicali liberi e proteggono la salute del cervello [45].

Ci sono molti vegetali gustosi che possono essere inclusi regolarmente in una dieta a basso contenuto di carboidrati e non solo. Oltre a essere low-carb, le verdure, gli ortaggi e le frutte elencate qui sopra sono ricche di nutrienti e antiossidanti, efficaci per ridurre i rischi di molte malattie (anche gravi) e per migliorare la salute e il benessere generale dell'organismo.

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