I chicchi del caffè che normalmente si acquistano nei negozi sono i semi di alcune piante del genere Coffea, in particolare delle specie arabica, robusta e liberica. Dato che bere caffè con moderazione apporta numerosi benefici alla salute umana - tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e di malattie del fegato - spesso ci si chiede se mangiare i chicchi di caffè abbia lo stesso effetto benefico oppure possa essere dannoso. Vediamo quali sono i potenziali benefici e i rischi del consumo dei chicchi di caffè.
Innanzitutto, bisogna dire che la pratica di mangiare i chicchi del caffè è diffusa da centinaia di anni. Con ogni probabilità, prima che il caffè diventasse popolare come bevanda, i suoi chicchi venivano mescolati con i grassi animali e consumati per aumentare i livelli di energia [1].
I chicchi di caffè forniscono gli stessi nutrienti della bevanda di caffè, ma in una forma molto più concentrata.
Poiché il caffè sotto forma di bevanda viene filtrato e diluito con l'acqua, si ricava solo una parte della caffeina e delle altre sostanze presenti nel chicco integro.
Inoltre, mangiare i chicchi di caffè può portare a un assorbimento più rapido della caffeina attraverso la mucosa orale [2, 3].
Entrambi gli effetti benefici e negativi del caffè risultano amplificati quando si tratta dei chicchi integri. Per tale motivo, è meglio mangiare i chicchi di caffè con moderazione.
Detto questo, i chicchi di caffè verde, ovvero crudi, non sono molto piacevoli da mangiare. Hanno un sapore amaro, legnoso e possono essere difficili da masticare. I chicchi di caffè tostati sono leggermente più morbidi e hanno un aroma e un gusto più gradevoli. Esistono anche chicchi di caffè tostati e ricoperti di cioccolato, che sono spesso venduti come snack, e risultano decisamente più gustosi.
Potenziali benefici dei chicchi di caffè
Gran parte degli studi condotti sul caffè hanno esaminato i benefici del caffè come bevanda. Pochi si sono interessati agli effetti del consumo di questo prodotto sotto forma di chicchi.
Tuttavia, consumare i chicchi del caffè probabilmente offre alcuni degli stessi benefici della bevanda.
Antiossidanti
I chicchi di caffè sono ricchi di antiossidanti. Il più abbondante è l'acido clorogenico, che appartiene alla categoria dei polifenoli.
Alcune ricerche hanno dimostrano che l'acido clorogenico può ridurre il rischio di diabete e combattere l'infiammazione. Altri studi suggeriscono che potrebbe avere proprietà anti-cancro [4, 5, 6, 7].
La quantità di acido clorogenico presente nei chicchi di caffè varia a seconda del tipo di chicco e dei metodi di tostatura. La torrefazione può infatti causare una perdita del 50-95% di acido clorogenico, sebbene si pensi che i chicchi di caffè siano una delle migliori fonti alimentari [8].
Caffeina facilmente assorbibile
La caffeina è uno stimolante che si trova naturalmente in diversi cibi e bevande, tra cui il caffè e il tè.
Il corpo umano è in grado di assimilare la caffeina dai chicchi di caffè interi a un ritmo più veloce rispetto a come avviene con il caffè liquido [2, 3].
La caffeina ha un impatto sul cervello e sul sistema nervoso centrale, apportando vari benefici. Per esempio, può migliorare l'energia, l'attenzione, l'umore, la memoria e le prestazioni [9, 10, 11].
Uno studio ha rilevato che bere 2 tazze di caffè contenenti 200 mg di caffeina è stato efficace allo stesso modo di un pisolino da 30 minuti nel ridurre gli errori alla guida [12].
In un altro studio, uno shot di 60 mg di caffeina - pari a 1 caffè espresso - ha prodotto un miglioramento dell'appagamento, dell'umore e dell'attenzione [13].
La caffeina agisce inibendo l'adenosina, che causa sonnolenza e stanchezza [14].
La caffeina può altresì migliorare la prestazione fisica e la perdita di peso aumentando il metabolismo [15, 16].
Altri potenziali benefici
Studi osservazionali hanno collegato il caffè a molteplici benefici per la salute, tra cui un rischio ridotto dei seguenti problemi [17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24]:
- morte per tutte le cause
- malattie cardiovascolari e ictus
- alcuni tipi di cancro
- malattie del fegato, compresa la steatosi epatica non alcolica, la fibrosi epatica e la cirrosi epatica
- diabete di tipo 2
- disturbi psichici e malattie mentali, come la depressione, l'Alzheimer e il Parkinson
Studi sugli animali e sull'essere umano suggeriscono inoltre che l'estratto dei chicchi di caffè verde può abbassare la pressione arteriosa alta [25, 26, 27].
Tuttavia, bisogna tenere presente che questi benefici si basano su studi osservazionali, non su rigorosi studi controllati. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni certe.
Potenziali rischi dei chicchi di caffè
Mangiare i chicchi di caffè con moderazione fa bene alla salute, ma mangiarne troppi può causare problemi. Inoltre, alcune persone possono essere sensibili alle sostanze contenute nei semi, il che può portare a sgradevoli effetti collaterali.
Problemi di stomaco
Alcuni composti presenti nei chicchi di caffè possono dare problemi allo stomaco. Questo perché la caffeina e altri composti chiamati catecoli presenti nei chicchi di caffè aumentano l'acidità di stomaco [28, 29].
Ciò può portare al bruciore di stomaco, una condizione spiacevole in cui gli acidi nello stomaco tendono a risalire verso l'esofago. Può anche causare gonfiore, nausea e altri disturbi [30, 31].
Alcuni studi sottolineano che l'uso dell'estratto dei semi di caffè verde a dosi più elevate di quelle consigliate ha causato diarrea e mal di stomaco nelle persone con uno stomaco sensibile [32].
Se quindi si soffre di bruciore o altri problemi allo stomaco, si dovrebbe evitare o limitare l'assunzione di caffè.
Effetto lassativo
Bere caffè può avere un effetto lassativo in alcune persone [33].
Ciò non sembra essere dovuto alla caffeina, poiché anche il consumo di caffè decaffeinato aumenta i movimenti intestinali [34].
Raramente, anche a basse dosi il caffè normale può causare diarrea [31].
Le persone con problemi intestinali, come le malattie infiammatorie intestinali (IBD) o la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), dovrebbero consumare i chicchi di caffè con cautela.
Disturbi del sonno
La caffeina contenuta nel caffè può causare disturbi del sonno, in particolare nei soggetti sensibili alla caffeina [35].
Gli studi suggeriscono che le persone che sono sensibili alla caffeina o che ne consumano troppa hanno maggiori difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, il che può provocare spossatezza durante il giorno [36].
Gli effetti della caffeina possono durare fino a 9,5 ore dopo il consumo [37].
Se quindi il proprio sonno viene influenzato molto dalla caffeina, è bene ridurre la quantità che se ne consuma durante il giorno, ed evitare di assumerla nelle ore serali.
Altri potenziali effetti collaterali
L'assunzione elevata di caffeina è legata ad altri effetti spiacevoli potenzialmente pericolosi per la salute, tra cui:
- aumento dei sintomi dell'ansia, come palpitazioni, nausea e nervosismo [38]
- sintomi da astinenza - come mal di testa, ansia, stanchezza, tremori e scarsa concentrazione - nel caso in cui si smette di consumare caffè in modo improvviso [39, 40]
- aumento del rischio di problemi in gravidanza, come l'aborto spontaneo, il basso peso alla nascita e il parto pretermine [41, 42, 43]
Se si è sensibili alla caffeina, o si è piuttosto ansiosi o si è incinta, potrebbe essere meglio limitare o evitare di mangiare i chicchi di caffè.
Se si verificano sintomi da astinenza, provare a ridurre l'assunzione di caffeina in maniera più graduale.
Quanti chicchi di caffè si consiglia di mangiare?
A questa domanda è molto difficile rispondere. Il numero di chicchi di caffè che si possono mangiare in tutta sicurezza è da quantificare in base al livello di caffeina che contengono.
Sebbene la tolleranza alla caffeina vari da persona a persona, singole dosi fino a 200 mg e un consumo fino a 400 mg al giorno - 4 tazzine di caffè espresso - sono considerate sicure per gli adulti. Oltrepassare questi limiti potrebbe avere un impatto negativo sulla salute umana [44].
[Per approfondire leggi Quanto Caffè Si Può Bere Al Giorno?]
Attualmente non sono disponibili dati sufficienti per determinare i livelli di caffeina sicuri per i bambini e per gli adolescenti, i quali, con ogni probabilità, sono più sensibili ai suoi effetti.
La quantità di caffeina contenuta nei chicchi di caffè varia in base alle loro dimensioni, alla durata della tostatura e alla qualità del caffè. I chicchi di caffè Robusta contengono generalmente circa il doppio di caffeina rispetto ai chicchi di caffè Arabica [45].
Bisogna anche considerare che la caffeina nei chicchi si assorbe più facilmente. Inoltre, la caffeina è presente in altri cibi, bevande o integratori, per cui si potrebbe inconsapevolmente assumere più caffeina di quello che si pensa.
Per tutti questi motivi, i chicchi di caffè vanno mangiati con moderazione. Ognuno dovrebbe trovare la quantità di chicchi di caffè più adatta a sé, anche in base alla varietà del caffè che si preferisce e alla sua tostatura o meno, come nel caso del caffè verde.
In conclusione, i chicchi di caffè sono sicuri da mangiare, ma non dovrebbero essere consumati in eccesso. Sono ricchi di antiossidanti e caffeina, che possono aumentare l'energia e ridurre il rischio di alcune malattie. Tuttavia, un abuso di chicchi di caffè può causare effetti collaterali spiacevoli come nausea, diarrea, ansia e insonnia. Le varietà ricoperte di cioccolato possono anche contenere calorie, zucchero e grassi in eccesso. Detto questo, se consumati con moderazione, i chicchi di caffè possono essere un modo sicuro e salutare per assumere caffeina e antiossidanti.