15 Ottobre 2015

Mangiare di Notte: Rimedi per Evitare la Fame Notturna

Avere la fame notturna e mangiare di notte può rappresentare un problema nel momento in cui non sussiste alcun bisogno di tipo fisiologico, ovvero quando si consumano snack dopo cena a causa della noia o di stimoli emotivi. Nella maggior parte dei casi, una buona cena dovrebbe saziare e tenere lo stomaco a posto anche durante la notte. Di seguito, vedremo alcuni consigli e rimedi che si possono adottare per evitare le abbuffate notturne.

Cosa mangiare a cena per sentirsi più sazi

A cena è consigliabile mangiare pasti ricchi di proteine di alta qualità, provenienti per esempio da zuppe di legumi e cereali, oppure da formaggi magri, carni bianche o pesce. Le proteine sono nutrienti che saziano molto e aiutano a sentirsi pieni più a lungo. Si sconsiglia la carne rossa poiché, anche se è ricca di proteine, ha un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo. In genere, se si consumano molti alimenti di origine animale, questi dovrebbero essere drasticamente ridotti nella propria dieta poiché infiammatori.

Mangiare alimenti ricchi di fibre che, proprio come le proteine, aiutano a mantenersi sazi più a lungo. Dunque, un motivo in più per consumare zuppe di cereali e legumi, quinoa, amaranto, grano saraceno, verdure a foglia verde scuro, spinaci, cavoli, broccoli e altri ortaggi.

Infine, come condimenti per le proprie pietanze, scegliere l'olio extra vergine d'oliva poiché ricco di grassi insaturi. È possibile aggiungere ulteriori grassi buoni mescolando una manciata di frutta secca come noci e mandorle alle verdure o alle zuppe. Per concludere, anziché consumare un dessert dolce optare per uno yogurt magro con fermenti lattici vivi, che aiutano a migliorare la salute dell'intestino e la digestione.

Bere a sufficienza

L'idratazione costante durante il giorno è fondamentale per far funzionare correttamente tutto il corpo. L'acqua aiuta altresì a sentirsi più sazi. Se si ha fame durante la notte, anziché mangiare, provare a bere un bicchiere d'acqua oppure una tazza di tisana o di caffè decaffeinato. Tali bevande non apportano calorie e aiutano a riempire lo stomaco. Inoltre, la maggior parte delle volte la sensazione di fame è in realtà causata proprio dalla disidratazione, e quindi dalla necessità di bere.

Evitare la noia

La sera ci si vuole rilassare ma spesso lo si fa in modo sbagliato, per esempio stando davanti alla TV, magari a vedere qualcosa che in realtà non interessa affatto. In questo modo si finisce per annoiarsi e si cerca di spezzare la noia con snack, spesso poco salutari e ricchi di calorie vuote. Durante la notte, se non si riesce a prendere sonno, provare a leggere un buon libro oppure a scrivere, fare un puzzle o trovare qualche altro hobby coinvolgente.

Attività rilassanti

Lo stress o altri fattori emotivi possono essere la causa delle improvvise voglie di cibo durante la notte. Per combattere lo stress bisogna impegnarsi in qualche attività di rilassamento del corpo e della mente. Si può anche fare semplicemente una passeggiata per alleviare le tensioni. Ascoltare musica rilassante può aiutare. L'ideale sarebbe praticare lo yoga o la meditazione. L'importante è comunque trovare l'attività calmante migliore per sé e praticarla regolarmente.

Sindrome dell'alimentazione notturna

Un altro aspetto importante per evitare la fame notturna è che bisogna mangiare regolarmente durante il giorno. Idealmente si dovrebbero consumare pasti o spuntini sani ogni 2-4 ore: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, (eventualmente un altro snack sano se si va a dormire tardi). Se questa routine non avviene si è più inclini a mangiare di notte. Quando invece di giorno non si ha proprio fame è possibile che si soffra della sindrome dell'alimentazione notturna, nota anche come sindrome del mangiatore notturno (Night Eating Syndrome, NES), un vero e proprio disturbo alimentare difficile da controllare poiché può essere causato da uno squilibrio ormonale. Questa sindrome si manifesta con una vera e propria assenza di appetito al mattino e a pranzo, mentre alla sera e di notte si presenta il bisogno di mangiare di tutto. In questi casi è necessario rivolgersi al proprio medico.

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