Il mango (Mangifera indica) è una drupa, ovvero un frutto indeiscente contenente un solo grande seme al suo interno. È originario dell'India e del Sud-est asiatico, ed è coltivato da oltre 4000 anni. Esistono centinaia di tipi di mango, ognuno con un gusto, una forma, una dimensione e un colore unici. Oltre a essere molto delizioso, il mango vanta un impressionante profilo nutrizionale. Molti studi scientifici hanno scoperto che le sue sostanze nutritive sono legate a diversi benefici per la salute umana.
Nutrienti del mango
Il mango ha poche calorie ed è ricco di sostanze nutritive. 100 grammi di mango contengono [1]:
- Calorie: 60
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibre: 1,6 grammi
- Proteine: 0,8 grammi
- Grassi: 0,4 grammi
- Vitamina C: 45,5% della dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Folati: 11% della RDA
- Vitamina B6: 7% della RDA
- Vitamina A: 6% della RDA
- Vitamina E: 5,9% della RDA
- Niacina: 4,2% della RDA
- Vitamina K: 3,7% della RDA
- Potassio: 3,6% della RDA
- Riboflavina: 3% della RDA
- Magnesio: 2,5% della RDA
Il mango contiene anche piccole quantità di fosforo, acido pantotenico, calcio, selenio, manganese, tiamina e ferro.
Il mango è ricco di antiossidanti
Il mango è ricco di polifenoli, composti vegetali che agiscono come antiossidanti. Ne possiede oltre una dozzina di tipi diversi, tra cui mangiferina, catechine, antociani, quercetina, kaempferolo, ramnetina, acido benzoico e altri [2].
Inoltre, anche la vitamina C è un antiossidante naturale e, come abbiamo visto nell'elenco dei nutrienti, il mango ne contiene livelli molto alti.
Gli antiossidanti sono importanti in quanto proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono composti altamente reattivi che possono danneggiare le cellule del corpo [3].
La ricerca ha collegato il danno causato dai radicali liberi ai segni dell'invecchiamento e alle malattie croniche [4, 5, 6].
Tra i polifenoli del mango, la mangiferina ha destato molto interesse, ed è talvolta definita un "super antiossidante" poiché è particolarmente potente [2].
Studi condotti sugli animali e in provetta hanno rilevato che la mangiferina può contrastare i danni dei radicali liberi legati all'insorgenza di tumori, diabete e altre malattie [7, 8].
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Il mango aiuta il sistema immunitario
Il mango è una buona fonte di vitamine che stimolano il sistema immunitario. Solo 100 grammi di mango forniscono ben il 45,5% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e il 6% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
La vitamina C può aiutare il corpo a produrre più globuli bianchi, necessari per combattere le malattie, aiutare le cellule a lavorare in modo più efficace, e migliorare le difese immunitarie [9, 10].
Anche la vitamina A è essenziale per un sistema immunitario sano poiché contrasta le infezioni e protegge la pelle dai radicali liberi e dai danni causati dai raggi UV. Inoltre, è stato visto che non assumere abbastanza vitamina A può aumentare il rischio di infezione [11, 12, 13].
Il mango contiene anche folati, vitamina K, vitamina E e diverse vitamine del gruppo B, che insieme contribuiscono a migliorare il sistema immunitario [14].
Il mango fa bene al cuore
Il mango contiene nutrienti che migliorano la salute cardiovascolare. Per esempio, il magnesio e il potassio contribuiscono a mantenere un battito cardiaco regolare e a rilassare i vasi sanguigni, abbassando così la pressione sanguigna alta [15, 16].
La mangiferina contenuta nel mango può altresì proteggere le cellule del cuore dall'infiammazione, dallo stress ossidativo e dall'apoptosi, secondo ricerche condotte sugli animali [17, 18, 19]. Può altresì ridurre il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e i livelli di acidi grassi liberi [20].
Anche se queste scoperte sono molto promettenti, la ricerca sulla mangiferina legata alla salute del cuore negli esseri umani è attualmente carente. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
Il mango può migliorare la salute dell'apparato digerente
Il mango ha diverse proprietà che lo rendono eccellente per la salute dell'apparato digerente.
Innanzitutto, contiene un gruppo di enzimi digestivi chiamati amilasi. Gli enzimi digestivi sono necessari per ridurre le macromolecole di cibo in unità semplici che possono essere facilmente assorbite dall'intestino.
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Le amilasi scompongono i carboidrati complessi in zuccheri semplici, come il glucosio e il maltosio. Questi enzimi sono più attivi nel mango maturo, motivo per cui questo è più dolce rispetto a quello acerbo [21].
Inoltre, poiché il mango contiene molta acqua e fibre, può aiutare a risolvere i problemi digestivi come la stitichezza e la diarrea.
Uno studio di quattro settimane condotto su adulti affetti da costipazione cronica ha rilevato che mangiare il mango ogni giorno è stato più efficace nell'alleviare i sintomi della stitichezza rispetto a un integratore contenente una quantità simile di fibre solubili [22].
Questo indica che il mango ha altri componenti, oltre alle fibre, che migliorano la salute dell'apparato digerente.
Il mango può favorire la salute degli occhi
Il mango contiene diverse sostanze utili per la salute degli occhi, in particolare due antiossidanti, la luteina e la zeaxantina. Questi si accumulano nella retina dell'occhio, dove agiscono come una protezione contro i raggi UV. Inoltre, sembrano proteggere gli occhi anche dalla luce blu [23, 24, 25].
La luteina e la zeaxantina sono due carotenoidi precursori della vitamina A, necessaria per la salute degli occhi e della pelle. Una carenza di vitamina A è stata associata alla secchezza oculare e alla cecità notturna. Carenze maggiori possono causare problemi più gravi, come lesioni alla cornea [26].
Il mango può migliorare la salute della pelle e dei capelli
Come già visto in precedenza, il mango è ricco di vitamina C, la quale favorisce la salute di pelle e capelli. Questa vitamina è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che dà struttura alla pelle e ai capelli. Il collagene dona elasticità alla pelle, contrastando il rilassamento cutaneo e la comparsa delle rughe [27].
Inoltre, il mango è una buona fonte di precursori della vitamina A, la quale favorisce la crescita dei capelli e la produzione di sebo, un liquido che aiuta a idratare e a nutrire il cuoio capelluto, mantenendo così i capelli sani [28, 29].
Oltre a ciò, la vitamina A e gli altri retinoidi proteggono la pelle dal sole e dai dannosi raggi UV [30].
Il mango è anche ricco di polifenoli antiossidanti, molto importanti per la salute del capello poiché proteggono i follicoli piliferi dai danni causati dallo stress ossidativo [31, 32].
Il mango può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori
I polifenoli contenuti nel mango possono avere proprietà antitumorali poiché contrastano lo stress ossidativo, il quale è connesso a molti tipi di cancro [33].
Studi condotti su animali e in provetta hanno scoperto che i polifenoli del mango diminuiscono lo stress ossidativo e arrestano la crescita o distruggono varie cellule cancerose, tra cui quelle legate alla leucemia e al cancro del colon, del polmone, della prostata e del seno [34, 35, 36, 37].
Inoltre, la mangiferina presente nel mango ha recentemente guadagnato l'attenzione di molti studiosi per via dei suoi promettenti effetti antitumorali. Negli studi sugli animali, ha ridotto l'infiammazione, ha protetto le cellule dallo stress ossidativo e ha fermato la crescita delle cellule tumorali o le ha uccise [7, 38].
Anche se questi studi sono molto promettenti, sono necessarie ricerche sull'essere umano per capire meglio gli effetti antitumorali dei polifenoli del mango nelle persone.
Come mangiare il mango
Il mango è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla propria dieta. Tuttavia, può essere difficile da tagliare a causa della sua buccia dura e del grande nocciolo piatto all'interno del frutto.
Una buona idea è quella di tagliare verticalmente i due lati più ampi del mango ottenendo due fette grandi, e isolando così la zona del nocciolo. Quindi, stando attenti a non tagliare la buccia, incidere a griglia la polpa delle due fette così da ricavare tanti piccoli cubi.
A questo punto, premere il lato della buccia in modo da far fuoriuscire i cubetti di mango, che ora possono essere facilmente tagliati via dalla buccia.
La parte di polpa rimasta attorno al nocciolo può essere rimossa tagliandola via, seguendo la forma del nocciolo stesso.
La polpa del mango può naturalmente essere mangiata così com'è, ma può anche essere aggiunta a molte ricette, per esempio nelle insalate, nelle macedonie e nei frullati.
In conclusione, il mango è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Molti studi affermano che è benefico per la salute umana, mettendone in luce le proprietà immunostimolanti e i potenziali effetti antitumorali. Le sostanze nutritive contenute nel mango inoltre aiutano a migliorare la salute dell'apparato digerente, degli occhi, della pelle e dei capelli.