01 Giugno 2016

Menopausa: Alimenti Consigliati E Da Evitare

Per la maggior parte delle donne la menopausa inizia generalmente intorno alla fine dei 40 anni o all'inizio dei 50. Di solito dura alcuni anni. Durante questo periodo, la maggior parte delle donne risente dei sintomi della menopausa. Questi includono le vampate di calore, la sudorazione notturna, gli sbalzi d'umore, l'irritabilità, e la stanchezza. Oltre a ciò, le donne in menopausa sono più a rischio di malattie come l'osteoporosi, l'obesità, le malattie cardiache e il diabete.

È possibile ridurre i sintomi della menopausa adottando una dieta più sana ed equilibrata o assumendo alcuni integratori naturali. Vediamo dunque quali sono i cibi consigliati e da evitare durante la menopausa.

Alimenti ricchi di calcio e vitamina D

I cambiamenti ormonali della menopausa possono causare un indebolimento delle ossa e un aumento del rischio di osteoporosi. Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa, quindi è importante mangiare abbastanza alimenti contenenti questi nutrienti. Nelle donne in postmenopausa la vitamina D è associata altresì a un minor rischio di fratture dell'anca dovute alle ossa deboli [1].

Il modo migliore per assumere la vitamina D è attraverso un'adeguata esposizione ai raggi UV del sole. Bastano 15-20 minuti al giorno di esposizione ai raggi solari per favorire la produzione di vitamina D nel nostro organismo.

Tra le fonti alimentari che possiedono un buon apporto di vitamina D troviamo uova, burro e formaggi molto grassi, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, e cibi arricchiti con la vitamina D.

Per quanto riguarda il calcio, sono molti gli alimenti che lo contengono: prodotti lattiero-caseari (come lo yogurt, il latte e il formaggio), e tantissimi vegetali come le verdure a foglia verde (cavoli, cime di rapa, bietole, broccoli, lattuga, spinaci) e i legumi (soprattutto la soia).

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Inoltre, è possibile acquistare alimenti arricchiti con il calcio, tra cui i cereali per la colazione, i succhi di frutta, e le alternative al latte vaccino.

Frutta e verdura

Una dieta ricca di frutta e verdura, preferibilmente di stagione e biologiche, aiuta a prevenire diversi sintomi legati alla menopausa. I vegetali hanno un basso contenuto di calorie e possono aiutare a sentirsi più sazi più a lungo grazie alle fibre contenute in essi. Rappresentano quindi un grande aiuto per perdere peso e/o per mantenere il giusto peso.

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Oltre a ciò la frutta e la verdura contribuiscono a prevenire diverse malattie, tra cui quelle cardiache [2]. Questo è un aspetto molto importante dal momento che il rischio di malattie cardiovascolari tende ad aumentare proprio dopo la menopausa a causa di fattori come l'età, l'aumento di peso oppure l'abbassamento dei livelli di estrogeni.

Infine, la frutta e la verdura aiutano anche a prevenire la perdita di massa ossea. Uno studio osservazionale condotto su 3236 donne di età compresa tra i 50 e i 59 anni ha constatato che le diete caratterizzate da un alto consumo di frutta e verdura possono determinare una minore rottura delle ossa [3].

È doveroso ricordare anche che la frutta e la verdura apportano tantissimi benefici grazie al loro elevato contenuto di sostanze antiossidanti come le vitamine, i sali minerali, i pigmenti, e i polifenoli. Per questo motivo è necessario scegliere vegetali di stagione e di qualità.

Alimenti ricchi di fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti presenti in molti cibi di origine vegetale che possono imitare o modulare l'azione degli estrogeni nel corpo. Pertanto, essi contribuiscono a mantenere l'equilibrio ormonale.

Si pensa che l'elevato apporto di fitoestrogeni nelle diete dei paesi asiatici, come per esempio il Giappone, possa essere la ragione per cui le donne in menopausa in queste aree sono raramente soggette alle vampate di calore.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni sono la soia e i prodotti che ne derivano (come il tofu e il tempeh), i semi di lino, i semi di sesamo, i semi di girasole, i cereali, i legumi, e le verdure crucifere. Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti varia a seconda dei metodi di lavorazione.

Uno studio ha rilevato che le diete ad alto contenuto di soia aiutano a diminuire i livelli di colesterolo, ad abbassare la pressione sanguigna alta, e ad alleviare la gravità e il numero delle vampate di calore e della sudorazione notturna nelle donne in premenopausa [4].

In realtà, per quanto riguarda la soia e i prodotti da essa ricavati non si sa ancora con certezza se siano buoni o meno per contrastare i sintomi della menopausa. Per questo motivo, se si è interessate ai possibili benefici della soia contro la menopausa, bisognerebbe provare a mangiarla per vedere se effettivamente può essere un buon alimento per sé.

A ogni modo, la ricerca suggerisce che le fonti di cibo di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati contenenti proteine ​​di soia aggiunte [5, 6].

Cibi ricchi di proteine

Mangiare regolarmente alimenti ricchi di proteine ​​durante l'arco della giornata può contribuire a prevenire la perdita di massa muscolare che si verifica con l'avanzare dell'età. Uno studio ha dimostrato che il consumo di proteine a ogni pasto rallenta la perdita muscolare causata dall'invecchiamento [7].

Oltre a prevenire la perdita dei muscoli, le diete ad alto contenuto proteico aiutano a perdere peso efficacemente perché migliorano il senso di sazietà e aumentano la quantità di calorie bruciate [8].

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono: legumi, cereali, frutta a guscio, semi oleosi, latticini, uova, carne, pesce.

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Bere acqua a sufficienza

Durante la menopausa le donne sono soggette a una più facile disidratazione, probabilmente causata dalla diminuzione dei livelli di estrogeni. È importante bere acqua regolarmente durante la giornata per mantenere una corretta idratazione corporea. 8-12 bicchieri di acqua al giorno sono in genere sufficienti.

L'acqua inoltre contribuisce a ridurre il gonfiore che può verificarsi con i cambiamenti ormonali.

L'acqua aiuta altresì a prevenire l'aumento di peso e a favorire il dimagrimento perché aumenta il senso di sazietà e il metabolismo [9, 10]. Bere 500 ml di acqua 30 minuti prima di un pasto può portare a mangiare il 13% di calorie in meno durante il pasto [11].

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Integratori naturali consigliati durante la menopausa

Diversi sono gli integratori naturali efficaci per alleviare i sintomi della menopausa. Tuttavia, anche se molti di questi sono generalmente consigliati per la menopausa, non è detto che apportino i benefici sperati.

Di seguito elenchiamo alcuni degli integratori naturali più comuni per ridurre i sintomi della menopausa:

Fitoestrogeni: come già accennato precedentemente, è meglio assumere i fitoestrogeni attraverso le fonti alimentari, ma è possibile anche consumarli sotto forma di integratori naturali, come per esempio l'estratto di trifoglio rosso. Attualmente, non vi sono prove sufficienti per raccomandare il consumo di tali integratori allo scopo di alleviare i sintomi della menopausa [12, 13].

Cohosh nero (Cimicifuga racemosa o Actaea racemosa): anche se alcuni studi suggeriscono che il cohosh nero può effettivamente alleviare le vampate di calore, non tutte le ricerche concordano su questo aspetto. Inoltre, vi è una mancanza di dati a lungo termine sulla sicurezza di questo integratore [6, 14].

Altri supplementi generalmente consigliati per calmare i sintomi della menopausa sono: probiotici, prebiotici, kava, DHEA, dong quai (Angelica sinensis), e olio di enotera.

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Alimenti da evitare per contrastare la menopausa

Alcuni alimenti, soprattutto se mangiati durante la notte, possono provocare le vampate di calore, la sudorazione notturna e gli sbalzi d'umore.

In genere, i cibi e le bevande da evitare durante la menopausa sono quelli contenenti caffeina, alcool, zucchero, e spezie piccanti.

In particolare, una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri può causare forti aumenti e cali nei livelli di glucosio nel sangue, rendendo la persona facilmente irritabile e aumentando il senso di stanchezza. Uno studio ha constatato che le diete con troppi carboidrati raffinati possono accrescere il rischio di depressione nelle donne in postmenopausa [15].

Inoltre, le diete ricche di alimenti trasformati possono influenzare negativamente la salute delle ossa. Un ampio studio osservazionale ha rilevato che nelle donne di età compresa tra i 50 e i 59 anni, le diete ad alto contenuto di cibi trasformati e di snack sono state associate a una scarsa qualità ossea [3].

Si consiglia di tenere un diario su cui annotare ciò che si mangia durante il giorno e gli eventuali sintomi che si manifestano. In questo modo sarà più facile tenere traccia dei cibi che possono risultare dannosi per sé e che peggiorano i sintomi della menopausa. Quindi, una volta individuati gli alimenti colpevoli, provare a ridurne il consumo, o a evitarli completamente, per valutare se effettivamente è necessario eliminarli dalla propria dieta e possibilmente sostituirli con altri prodotti.

L'importanza del peso forma

Durante la menopausa è più facile aumentare di peso. Ciò può essere dovuto a una combinazione di diversi fattori: cambiamenti ormonali, invecchiamento, stile di vita e genetica.

L'aumento di grasso corporeo, soprattutto intorno alla vita, porta a un rischio maggiore di sviluppare le malattie cardiache e il diabete.

Inoltre, il peso del corpo può influenzare i sintomi della menopausa. Uno studio condotto su 17473 donne in postmenopausa ha rilevato che coloro che hanno perso almeno 4,5 kg di peso o il 10% del loro peso corporeo nel giro di un anno sono riuscite a eliminare più facilmente le vampate di calore e le sudorazioni notturne [16].

Non saltare i pasti

Quando si è in menopausa è importante mangiare con regolarità, evitando di saltare i pasti, altrimenti si potrebbe ostacolare la perdita di peso. Uno studio durato un anno che ha messo a punto un programma di gestione del peso corporeo nelle donne in post-menopausa ha scoperto che saltare i pasti porta a una minore perdita di peso [17].

Anche se i sintomi della menopausa possono essere difficili da affrontare, mangiare gli alimenti giusti e adottare una dieta più sana ed equilibrata può fare la differenza. Oltre agli alimenti consigliati e ai cibi da evitare visti poc'anzi, i sintomi della menopausa possono essere contrastati conducendo uno stile di vita più salutare, che prevede innanzitutto una regolare attività fisica e, in caso si è fumatrici, l'eliminazione del fumo.

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