I disturbi digestivi come il mal di pancia, l'eccessiva produzione di gas, il bruciore di stomaco, la nausea, la stitichezza o la diarrea possono colpire chiunque. Se però questi sintomi si verificano di frequente possono causare problemi seri. Fortunatamente, alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita hanno un impatto positivo sulla salute dell'intestino e sulla digestione. In questo articolo vedremo come migliorare la digestione in modo naturale, ovvero mangiando i giusti alimenti e bene.
Mangiare cibo vero
La tipica dieta occidentale è ricca di carboidrati raffinati, grassi cattivi e additivi alimentari, tutti prodotti che aumentano il rischio di sviluppare disturbi digestivi [1].
Gli additivi alimentari e i grassi trans, i quali sono tra i più dannosi per la nostra salute, sono associati a un aumentato rischio di sviluppare la colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale [2].
Anche gli alimenti trasformati come le bevande a basso contenuto calorico e i dolciumi che contengono spesso dolcificanti artificiali possono causare problemi digestivi. Vari studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali e gli alcoli dello zucchero diminuiscono il numero di batteri buoni nell'intestino e aumentano il numero dei batteri nocivi [3, 4, 5].
Se si verificano squilibri nella flora batterica intestinale si possono avere problemi digestivi e altri disturbi come la sindrome dell'intestino irritabile (SII o IBS), e si possono sviluppare anche malattie come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn [6].
Fortunatamente, l'evidenza scientifica suggerisce che le diete ricche di nutrienti proteggono dalle malattie che colpiscono l'apparato digerente [7].
Pertanto, una dieta che si basa su cibi veri, ovvero non lavorati, e limitare l'assunzione di alimenti trasformati può essere la soluzione giusta per migliorare la digestione.
Fibre
Le fibre sono necessarie per una buona digestione per diversi motivi. Le fibre insolubili assorbono l'acqua e aiutano ad aumentare la massa delle feci. La fibre solubili invece sono fermentabili, per cui contribuiscono a creare un liquido gelatinoso che accresce la viscosità delle feci.
Le fibre solubili e insolubili si trovano principalmente in crusca d'avena, crusca di frumento, cereali integrali, legumi, noci, semi, verdure.
Alcuni studi hanno constatato che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di disturbi digestivi, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e sindrome dell'intestino irritabile [8].
I prebiotici sono un altro tipo di fibra che viene consumata dai batteri buoni presenti nell'intestino, ovvero i probiotici. Le diete ricche di prebiotici abbassano il rischio di malattie infiammatorie intestinali [7]. I prebiotici si trovano in frutta, verdure e cereali.
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Grassi sani
Una buona digestione può richiedere un'assunzione adeguata di grassi sani. Il grasso aiuta a sentirsi più sazi dopo un pasto ed è spesso necessario per un corretto assorbimento dei nutrienti. Può inoltre favorire il transito del cibo lungo l'apparato digerente. È interessante notare che aumentare il consumo di grassi può alleviare la costipazione [9, 10].
Inoltre, studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa [2, 11].
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono principalmente: semi di lino, semi di chia, semi di zucca, frutta secca (soprattutto noci) e pesci grassi come sgombro, salmone e sardine.
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Idratazione
La bassa assunzione di liquidi è una causa piuttosto comune della stitichezza. Generalmente, bisognerebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno. Nel caso in cui si vive in un ambiente caldo o si fa attività fisica, si potrebbe aver bisogno di più acqua per via dell'aumentata sudorazione.
Oltre all'acqua, si può soddisfare il bisogno di liquidi assumendo tisane e altre bevande non contenenti caffeina o zuccheri aggiunti. L'acqua è presente anche in molti vegetali come frutta e verdura, tra cui cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, anguria, melone, fragole, pompelmo e tante altre.
Riequilibrare i livelli di acidi nello stomaco
Gli acidi nello stomaco sono essenziali per una corretta digestione. Se non c'è un livello adeguato di acidi, si possono verificare disturbi quali nausea, reflusso acido, bruciore di stomaco o indigestione.
Bassi livelli di acidità nello stomaco possono essere causati dall'uso eccessivo di farmaci che riducono l'acidità come gli inibitori della pompa protonica (IPP), detti anche Prazoli [12].
Altre cause possono essere lo stress, mangiare troppo velocemente, l'età e il consumo eccessivo di alimenti trasformati.
L'aceto di sidro di mele può essere un buon rimedio naturale per aumentare l'acidità nello stomaco. Tuttavia, bere l'aceto così com'è potrebbe risultare troppo forte per l'apparato digerente, quindi bisogna diluirlo - per esempio 2 cucchiaini in un bicchiere d'acqua - e berlo poco prima dei pasti.
In alternativa, uno studio ha dimostrato che masticare un chewing gum contenente aceto di mele dopo un pasto riduce i sintomi del bruciore di stomaco [13].
Mangiare consapevole (Mindful eating)
Mangiare consapevolmente, o mindful eating, significa prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e del processo di alimentazione [14].
Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza di come e di ciò che si sta mangiando può ridurre i sintomi digestivi nelle persone con la colite ulcerosa e la sindrome dell'intestino irritabile [15].
È possibile mangiare consapevolmente seguendo pochi semplici passi:
- Mangiare lentamente.
- Concentrarsi sul cibo, spegnendo la TV e mettendo via il telefono o altre distrazioni.
- Notare come si presenta il cibo nel piatto e sentirne l'odore.
- Selezionare ogni boccone di cibo consapevolmente.
- Prestare attenzione alla consistenza, alla temperatura e al gusto del cibo.
Masticare bene il cibo
La digestione inizia nella bocca. I denti riducono il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nell'apparato digerente possano scomporlo più agevolmente e meglio.
Alcuni studi hanno collegato una masticazione scarsa a un ridotto assorbimento di nutrienti [16].
Quando si mastica completamente il cibo, lo stomaco deve fare meno lavoro. Inoltre, masticare produce saliva, e più a lungo si mastica, più saliva si crea. La saliva aiuta a iniziare il processo digestivo in bocca abbattendo già qui alcuni carboidrati e grassi.
Nello stomaco, la saliva agisce come un fluido che viene mescolato al cibo solido in modo da farlo scorrere senza intoppi nell'intestino.
Masticare il cibo accuratamente permette di avere molta saliva utile per la digestione. Ciò può aiutare a prevenire problemi come l'indigestione e il bruciore di stomaco.
Inoltre, l'atto della masticazione contribuisce a ridurre lo stress, che a sua volta può migliorare la digestione [17].
Mangiare lentamente
Quando non si presta attenzione ai segnali della fame e della sazietà è facile finire con il mangiare troppo e velocemente, provocando così un'eccessiva produzione di gas intestinale, gonfiore addominale e indigestione.
Si pensa ci vogliano circa 20 minuti affinché il proprio cervello realizzi che lo stomaco è pieno. Anche se questa affermazione non viene confermata dalla scienza, è certo che gli ormoni rilasciati dallo stomaco in risposta al cibo necessitano di tempo per raggiungere il cervello e segnalare la sensazione di sazietà [18].
Pertanto, meglio mangiare con calma e fare attenzione a quanto si sta mangiando in modo da prevenire i comuni problemi digestivi.
Inoltre, mangiare in fretta o mentre non si è tranquilli può avere un impatto negativo sulla digestione. In uno studio, le persone che mangiavano quando erano ansiose sperimentavano livelli più alti di indigestione e gonfiore [19].
Prendersi un po' di tempo per rilassarsi prima di consumare un pasto può dunque migliorare la digestione.
Nutrienti benefici per l'intestino
Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere l'apparato digerente, in particolare i probiotici, la glutammina e lo zinco.
Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che favoriscono la salute dell'intestino e migliorano la digestione. Questi batteri sani facilitano la digestione abbattendo le fibre indigeribili che possono causare gas e gonfiore.
Gli studi hanno dimostrato che i probiotici migliorano i sintomi legati a gonfiore, eccesso di gas e mal di pancia nelle persone con la sindrome dell'intestino irritabile [20]. Inoltre, possono contrastare sia la stitichezza sia la diarrea [21, 22].
I probiotici si trovano in alimenti fermentati come crauti, kimchi e miso, e più comunemente negli yogurt che contengono fermenti lattici vivi.
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I probiotici sono disponibili anche sotto forma di integratori. In genere, un buon integratore probiotico conterrà un mix di ceppi tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium.
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Glutammina
La glutammina è un amminoacido che supporta la salute dell'intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale [23].
È possibile aumentare i livelli di glutammina mangiando cibi come soia, alga spirulina, uova, e mandorle, oltre che carne [24].
La glutammina può anche essere assunta in forma di integratore.
Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per avere un intestino sano. Una sua carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali [25].
L'integrazione con lo zinco ha dimostrato di essere utile nel trattamento della diarrea, della colite, della sindrome dell'intestino gocciolante e di altri problemi digestivi [25].
L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 8 mg per le donne e di 11 mg per gli uomini.
Gli alimenti ad alto contenuto di zinco sono ostriche, cereali integrali, germe di grano, semi di girasole, semi di papavero, semi di zucca, frutta secca, carne di vitello.
[Per saperne di più leggi Carenza Di Zinco: Effetti, Segni E Sintomi]
In conclusione, una dieta sana e alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a migliorare la digestione in modo naturale. Una dieta completa con fibre, grassi e sostanze nutritive è il primo passo verso una buona digestione. Insieme alla dieta sana ed equilibrata, anche alcune pratiche possono essere molto utili, come il mangiare consapevole, la riduzione dello stress e l'esercizio fisico regolare. Infine, è meglio abbandonare le cattive abitudini che possono influenzare la digestione in maniera negativa, come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte.