15 Settembre 2014

Gli alimenti più ricchi di calcio

Il calcio è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo: insieme al fosforo rappresenta la quasi totalità del materiale di cui sono fatte le ossa, ma è presente anche nel plasma e nelle cellule. Le sue prerogative sono molteplici: aiuta le trasmissioni nervose, il rilascio dell’insulina, la coagulazione del sangue e ovviamente la formazione delle ossa.

Se manca il calcio, tutte queste azioni vengono compiute dal corpo in maniera incompleta e con difficoltà: in particolar modo le donne vanno incontro a problemi di osteoporosi. La quantità giusta da assumere giornalmente si aggira tra il grammo e il grammo e mezzo (800-1200 mg). Se si desidera evitare di dover pareggiare la poca presenza di calcio nell’organismo con integratori di vario genere, bisogna decidere di avere un’alimentazione equilibrata e varia. Di seguito, gli alimenti più ricchi di calcio:

Parmigiano e grana: i formaggi a lunga stagionatura sono tra gli alimenti con il più alto livello di calcio, il parmigiano ne contiene 1180 mg per 100 grammi di prodotto mentre il grana circa 1160mg/100gr. In pratica con meno di 100 grammi di uno di questi due formaggi si può tranquillamente soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio per una persona adulta. Tra gli altri formaggi ricchi di calcio abbiamo il pecorino, il groviera, l'emmenthal, il taleggio, la fontina, il caciocavallo e il provolone. La quantità di calcio in questi ultimi formaggi è superiore a 750 mg per 100 grammi di prodotto.

Tofu: una delle alternative ai latticini più apprezzate dai vegetariani e dai vegani è il tofu, fonte anche questa ricchissima di calcio. Il tofu contiene all'incirca 680 mg di calcio per 100 grammi di prodotto.

Fiocchi d'avena e cereali per la colazione: i cereali integrali sono tra le fonti più importanti di minerali, incluso il calcio, con una quantità che si aggira intorno ai 400 mg per 100 gr. Un apporto davvero ottimo se si pensa che a colazione si possono facilmente consumare 50 grammi di cereali, andando così a soddisfare un quinto del fabbisogno giornaliero di calcio già dal mattino.

Sardine sott'olio: questo pesce è il migliore in quanto a contenuto di calcio, con un apporto pari a 380mg/100 grammi. Anche le alici e le acciughe sott'olio hanno una buona quantità di calcio (230mg/100gr).

Rucola o rughetta: senza dubbio si tratta di uno dei vegetali più ricchi di calcio, con 300 mg su 100 grammi di prodotto. Tra le altre verdure contenenti buone quantità di calcio ricordiamo: broccoli, cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cinese, cavolo verde e spinaci.

Frutta secca: la frutta in guscio, in particolare le mandorle, possiede una quantità di calcio pari a circa 260-300 milligrammi per 100 grammi di prodotto. Si ricorda che la frutta secca va consumata con moderazione, ne basta una manciata come spuntino per integrare una discreta quantità di calcio.

Latte di soia: questa pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose è davvero ricca di proprietà. Per esempio il latte ottenuto da essa è in grado di fornire all'incirca 140 mg di calcio ogni 100 grammi, avvicinandosi molto alle quantità del latte di origine animale, ma con un apporto calorico limitato e soprattutto senza creare allergie o intolleranze.

Fichi secchi: se si ha bisogno di uno snack goloso, naturale e ricco di sapore, questi frutti quando seccano diventano ricchi di ferro e calcio, quindi fanno bene non solo alle ossa, ma all’organismo in generale. Possono essere consumati direttamente come saporito spuntino oppure usati in dolci e decotti. I fichi secchi apportano più di 100 mg di calcio ogni 100 gr.

Acqua: sembra così ovvio che si fa quasi fatica a ricordarselo: l’acqua contiene minerali, calcio incluso, e oltre a fare bene idratando il corpo, può garantire un ottimo apporto di questo nutriente. È però importante verificare che la quantità di calcio sia sopra i 150mg/l altrimenti non ci sarà l’effetto sperato. Tanto per citare alcuni marchi, la Ferrarelle contiene circa 365mg/l, la Sangemini 333mg/l, la Uliveto 171mg/l, la San Pellegrino 208mg/l, la Fabia 138 mg/l, la Levissima 21 mg/l. I valori appena riportati possono essere soggetti a variazioni.

Condimenti: tra gli alimenti più ricchi di calcio, ai primi posti si trovano proprio i condimenti come: basilico essiccato (2240mg/100gr), santoreggia (2130mg/100gr), maggiorana essiccata (1990mg/100gr), timo essiccato (1890mg/100gr), aneto in polvere (1784mg/100gr), semi di sedamo (1760mg/100gr), origano (1590mg/100gr), salvia fresca (1652mg/100gr), menta essiccata (1488mg/100gr), cerfoglio secco (1346mg/100gr), rosmarino secco (1280mg/100gr), prezzemolo e dragoncello (1140mg/100gr).

Per migliorare l'apporto di calcio e facilitarne l'assorbimento è molto importante che la propria dieta sia la più variata possibile, con un giusto apporto delle sostanze che permettono al corpo di svolgere a dovere i propri compiti.

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