Di seguiti potete trovare un elenco dei migliori alimenti proteici utili per mettere su muscoli. Alcuni di questi cibi ricchi di proteine derivano da fonti animali, quindi se si vuole adottare un approccio vegano si consiglia di leggere Come aumentare la massa muscolare con una dieta vegana.
Formaggio
In media, i formaggi contengono intorno ai 20-40 grammi di proteine per una porzione da 100 grammi. Il parmigiano è tra i migliori formaggi, con un apporto proteico di circa 33 grammi ogni 100 gr di prodotto. Inoltre, il parmigiano ha al suo interno una straordinaria ricchezza di amminoacidi essenziali, che il nostro corpo non può sintetizzare da sé per cui c'è bisogno di introdurli tramite l'alimentazione.
Legumi
I legumi in generale sono carichi di proteine. In particolare, i fagioli di soia possiedono mediamente 40 grammi di proteine per ogni porzione da 100 grammi. Gli altri legumi come fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli hanno invece un apporto proteico che varia dai 20 ai 30 gr per 100 gr di prodotto.
Arachidi
Le arachidi, e in particolare il burro d'arachidi, sono un'ottima fonte proteica. Il burro d'arachidi può fornire circa 25 grammi di proteine per ogni 100 grammi di prodotto, ed è altresì una ricca fonte di arginina, amminoacido precursore della creatina. Si consiglia tuttavia di scegliere una crema o un burro d'arachidi prodotti biologicamente perché in quelli a produzione industriale si fa solitamente uso di ingredienti poco salutari quali oli o grassi idrogenati.
Carne magra di vitello e di manzo
Per ottenere il massimo delle proteine dalla carne, è meglio scegliere tagli magri. In particolare, 100 grammi di fesa di vitello o di manzo forniscono pressappoco 36 grammi di proteine.
Carni magre di pollo, agnello, maiale, tacchino
Le carni più magre hanno un elevato apporto di proteine ad alto valore biologico, che forniscono mediamente il 30% del fabbisogno proteico. La carne di pollo ha circa 33 gr di proteine ogni 100 gr, mentre la lonza di maiale 30 gr/100 gr.
Semi di Zucca e semi di anguria
I semi di zucca forniscono pressappoco 30 gr di proteine ogni 100 gr. Anche i semi di anguria secchi e sgusciati hanno un apporto proteico elevato: circa 28 gr di proteine per 100 gr. Tra gli altri semi, molto proteici sono quelli di girasole e di lino che offrono comunque un apporto superiore al 20%.
Pesce (tonno, alici, salmone)
I pesci grassi come il tonno contengono un quantitativo proteico stimabile intorno al 30%, seguono acciughe (29%), salmone e Halibut (27%). Anche il granchio e l'aragosta sono delle buone fonti: offrono rispettivamente il 20% e il 26% circa del fabbisogno proteico.
Uova di pesce (caviale)
Un insieme di uova di pesce di diverse specie può fornire circa 28 grammi di proteine per porzione (100 grammi). Se si mettono a confronto le uova di gallina, vediamo che queste ultime apportano "solo" 15 gr ogni 100 gr.
Marmite
La Marmite in realtà è poco conosciuta in Italia perché è un prodotto diffuso soprattutto nel Regno Unito. Si tratta di una crema spalmabile, particolarmente apprezzata dai vegetariani, il cui ingrediente principale è l'estratto di lievito. Questa crema è una buona fonte di vitamina B12, niacina, riboflavina, tiamina, acido folico e, dulcis in fundo, proteine, che ammontano all'incirca a 28 grammi per porzione (100 grammi). Solitamente, in Italia la Marmite può essere acquistata in negozi specializzati per la vendita di prodotti vegetariani o comunque di alimenti esotici.