Quando si tratta di scegliere gli oli o i grassi giusti per cucinare, non si deve solamente pensare a quelli più sani, ma bisogna altresì considerare quale olio/grasso resta sano anche dopo la cottura. Di seguito, vedremo quali sono i migliori oli e grassi da usare in cucina tenendo conto di diversi fattori che li caratterizzano, tra cui la stabilità, il punto di fumo, l'apporto di nutrienti e la quantità di antiossidanti.
La stabilità degli oli da cucina
Se si cuociono gli alimenti a temperature elevate è meglio utilizzare oli che sono stabili e che non si ossidano o irrancidiscono facilmente. Quando gli oli cominciano a ossidarsi, reagiscono con l'ossigeno formando radicali liberi e composti nocivi, rendendo anche l'olio più sano dannoso per la salute.
Il fattore più importante nel determinare la resistenza di un olio all'ossidazione e all'irrancidimento, sia ad alte temperature sia a basse temperature, è il relativo grado di saturazione degli acidi grassi contenuti nell'olio.
Le molecole degli acidi grassi saturi presentano legami singoli, mentre i grassi monoinsaturi sono costituiti da un doppio legame, e i polinsaturi da più doppi legami. La presenza dei doppi legami rende i grassi/oli particolarmente reattivi e sensibili al calore, provocando una più facile ossidazione. Per questo motivo, i grassi saturi e i grassi monoinsaturi risultano più resistenti al riscaldamento rispetto agli oli e ai grassi polinsaturi. Questi ultimi non dovrebbero essere usati per cucinare, ma solo per condire a freddo.
Detto ciò, proviamo adesso a esaminare i vari tipi di oli e grassi per capire quali sono i migliori da usare in cucina.
Olio di cocco
Oltre il 90% degli acidi grassi contenuti nell'olio di cocco sono saturi, quindi quest'olio è senza dubbio uno dei migliori per cucinare anche ad alte temperature perché risulta molto resistente al calore.
L'olio di cocco tende a solidificare a temperature inferiori ai 23-24 °C. Si conserva molto bene, può durare per mesi se non addirittura per anni senza irrancidirsi. L'olio di cocco possiede anche numerosi benefici che derivano proprio dall'elevata presenza di acidi grassi saturi come l'acido laurico, l'acido caprilico e l'acido caprico, che risultano utili per migliorare i livelli di colesterolo e aiutare a eliminare i batteri e altri agenti patogeni [1, 2, 3]. Inoltre, i grassi dell'olio di cocco sono in grado di accelerare il metabolismo e aumentare il senso di sazietà rispetto a molti altri grassi [4, 5].
Il contenuto degli acidi grassi nell'olio di cocco è così ripartito: saturi: 92%; monoinsaturi: 6%; polinsaturi: 1,6%.
Si consiglia di acquistare olio di cocco vergine, preferibilmente biologico, per ottenere maggiori benefici per la salute.
I grassi saturi sono stati spesso considerati dei grassi poco salutari, ma nuovi studi dimostrano che sono innocui, soprattutto quelli dell'olio di cocco. I grassi saturi sono una fonte sicura di energia per gli esseri umani, ma ovviamente, come per ogni alimento, non bisogna abusarne [6, 7, 8].
Burro
Il burro è ricco di grassi saturi, e per questo motivo è stato spesso messo al bando. Ma non c'è davvero alcun motivo di temere il burro vero e genuino. Ciò che bisogna temere è invece la margarina che viene lavorata, processata e modificata. La margarina risulta un prodotto poco salutare perché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e coronaropatie [9].
Il burro è molto nutriente; contiene le vitamine A, E e K2, e acidi grassi come l'acido linoleico coniugato (CLA) e l'acido butirrico, che hanno entrambi potenti benefici per la salute. Il CLA è in grado di diminuire la percentuale di grasso corporeo nell'uomo, mentre il butirrato aiuta a combattere l'infiammazione, a migliorare la salute intestinale e a contrastare l'obesità [10, 11, 12, 13, 14].
Ripartizione degli acidi grassi nel burro: saturi: 68%; monoinsaturi: 28%; polinsaturi: 4%.
Bisogna prestare attenzione quando si sceglie il burro per cucinare: il normale burro contiene piccole quantità di zuccheri e proteine, e per questo motivo tende a bruciarsi durante la cottura ad alte temperature, come per esempio la frittura. Se si vuole evitare questo, si può fare il burro chiarificato o il ghi (ghee). In tal modo, si rimuove il lattosio e le proteine.
Si consiglia di scegliere il burro proveniente da pascoli nutriti con erba perché è senza dubbio più nutriente rispetto al burro prodotto dalle mucche alimentate con i cereali.
Olio d'oliva
L'olio di oliva, in particolare quello extravergine, è noto per i suoi effetti benefici per la salute cardiovascolare, contribuendo a diminuire il colesterolo legato alle LDL (colesterolo cattivo) e aumentando quello HDL (colesterolo buono) [15, 16].
Ripartizione degli acidi grassi: saturi: 14%; monoinsaturi: 75%; polinsaturi: 11%.
Diversi studi hanno dimostrato che, pur contenendo acidi grassi con doppi legami (prevalentemente monoinsaturi), l'olio d'oliva può comunque essere utilizzato per la cottura in quanto è abbastanza resistente al calore [17]. È comunque preferibile evitare di usare quest'olio per la cottura ad alte temperature.
Si consiglia di scegliere l'olio extravergine d'oliva perché è più ricco di sostanze nutritive e antiossidanti rispetto a quello raffinato. Inoltre, la qualità extravergine ha un sapore migliore, più deciso e intenso.
Per evitare che l'olio d'oliva irrancidisca facilmente, tenere il prodotto in un luogo asciutto, al fresco, e lontano da fonti dirette di luce e calore.
Olio di palma
L'olio di palma è uno dei migliori oli per cucinare perché ricchissimo di grassi saturi. Tuttavia, se si vuole usare questo prodotto, si consiglia di scegliere l'olio di palma sostenibile e certificato. Purtroppo, negli ultimi anni la coltivazione delle piantagioni di palme da cui estrarre l'olio ha causato la devastazione di interi boschi danneggiando profondamente le foreste pluviali nonché la loro biodiversità.
L'olio di palma viene ricavato dal frutto della palma da olio. È composto prevalentemente da grassi saturi e monoinsaturi, e possiede ridotte quantità di acidi grassi polinsaturi. In cucina, si consiglia di usare l'olio di palma rosso perché è più salutare rispetto all'olio di palma raffinato (riconoscibile poiché incolore). L'olio di palma rosso è più ricco di nutrienti benefici e antiossidanti come i carotenoidi (soprattutto il beta-carotene), il coenzima Q10, lo squalene e la vitamina E.
Olio di Avocado
La composizione dell'olio di avocado è simile a quella dell'olio d'oliva. È principalmente composto da grassi monoinsaturi, e da minime quantità di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Può essere utilizzato in sostituzione dell'olio d'oliva per le cotture a basse-medie temperature. L'ideale sarebbe usarlo per condire piatti freddi.
Olio di canola
L'olio di canola si ottiene dai semi della colza. In questo tipo di olio di colza l'apporto di acido erucico (una sostanza tossica) viene tenuta sotto il 2%. La composizione degli acidi grassi dell'olio di canola è abbastanza buona poiché è costituito principalmente da acidi grassi monoinsaturi, e da una piccola quantità di Omega 6 e Omega-3 in un rapporto di 2:1, che non è male.
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Tuttavia, l'olio di canola deve passare attraverso metodi di lavorazione molto rigidi prima che si ottenga il prodotto finale, e in genere si prevede l'uso dell'esano, un solvente tossico necessario per l'estrazione dell'olio. Per questi motivi, sarebbe meglio non usare affatto l'olio di canola o di colza.
Olio di arachidi
L'olio di arachidi viene spesso consigliato e usato per friggere, quindi per cucinare ad alte temperature. Questo impiego non è proprio il migliore ma non è neppure completamente sbagliato, anche se per la frittura è di gran lunga preferibile usare oli contenenti più grassi saturi come l'olio di cocco. L'olio di arachidi usato per friggere dovrebbe essere molto raffinato, con una percentuale di acidi grassi liberi inferiore allo 0,05%, in modo da aumentare notevolmente il suo punto di fumo fino a portarlo a 220 °C. In genere, questo tipo di olio contiene soprattutto acidi grassi monoinsaturi, una buona percentuale di grassi saturi e una quantità di acidi grassi polinsaturi pari a circa un terzo dei grassi totali.
Olio di macadamia
Gli oli ottenuti dalla frutta secca, in particolare l'olio di noci, sono ricchi di grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, quindi non sono indicati per cucinare, specialmente ad alte temperature. Sono invece ottimi da consumare a crudo. Lo stesso vale per l'olio di semi di lino, ricchissimo di omega-3, per cui se ne sconsiglia l'uso per cucinare. Tuttavia, fa eccezione l'olio estratto dalla noce di macadamia, che è senza alcun dubbio il migliore per cucinare anche ad alte temperature, quindi è preferibile per la frittura.
L'olio di macadamia è davvero eccezionale, e può essere estratto solo a freddo e attraverso il filtraggio. Contiene una grande quantità di acidi grassi monoinsaturi (più dell'80%) e il suo punto di fumo è molto alto, circa 210 °C. L'olio di macadamia si conserva tranquillamente per anni senza irrancidirsi.
Oli vegetali da non usare per cucinare
Gli oli di semi e gli oli vegetali prodotti a livello industriale sono in genere altamente processati, e spesso sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6. Non solo questi oli non si dovrebbero usare per cucinare, ma probabilmente si dovrebbero evitare completamente.
Si consiglia di non usare, in particolare per la cottura degli alimenti: olio di semi di soia, olio di mais, olio di semi di cotone, olio di colza, olio di canola, olio di girasole, olio di sesamo, olio di vinaccioli, olio di cartamo, olio di crusca di riso.
Grassi animali
Molti usano grassi animali come lo strutto o il lardo per cucinare. Premesso che il contenuto di acidi grassi nel grasso animale tende a variare a seconda di ciò che l'animale mangia, in genere questi sono poveri di grassi polinsaturi e ricchissimi di grassi saturi. Tuttavia, se la dieta dell'animale è ricca di cereali, i grassi polinsaturi, in particolare gli omega-6, tendono ad aumentare notevolmente. Se invece l'allevamento avviene a terra e la dieta è costituita principalmente da erba, i grassi saranno in prevalenza saturi e monoinsaturi. Ovviamente, se il grasso animale deriva da pascoli sostenibili che si svolgono a terra, questo risulta una buona scelta per la cottura degli alimenti, anche ad alte temperature.
Come conservare al meglio gli oli e i grassi per cucinare
Per assicurarsi che i grassi e gli oli non irrancidiscano, è importante tenere a mente che non bisogna mai acquistare grandi quantità di questi prodotti tutte in una volta. Per gli oli, la cosa migliore da fare è comprare singole bottiglie, preferibilmente in vetro scuro, in modo da non essere costretti a conservare l'olio per troppo tempo, rischiando che si ossidi. Inoltre, è importante conservare gli oli in ambienti asciutti, freschi e lontano da fonti dirette di luce e calore.