Per favorire il consumo di grassi, la dieta chetogenica prevede l'eliminazione o la riduzione degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come gli amidi, i dolciumi e i prodotti processati. L'esclusione dello zucchero non rappresenta un problema poiché è possibile sostituirlo con dolcificanti altrettanto efficaci ma meno dannosi. In questo articolo vedremo quali sono gli edulcoranti migliori e peggiori nella dieta chetogenica.
Elenco dei migliori dolcificanti
- Eritritolo
- Stevia
- Xilitolo
- Sucralosio
- Sciroppo di yacon
- Dolcificante monk fruit
Eritritolo
L'eritritolo è un dolcificante naturale ipocalorico con un indice glicemico pressoché pari a zero e un indice insulinico bassissimo. Possiede un livello di dolcezza pari a circa l'80% quello dello zucchero normale, eppure contiene soltanto 0,2 calorie per grammo [1].
Alcuni studi hanno dimostrato che l'eritritolo può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue [2, 3].
Inoltre, per via del suo peso molecolare ridotto, in genere non causa problemi digestivi associati ad altri tipi di dolcificante [4].
L'eritritolo può essere usato come alternativa allo zucchero tradizionale in molte ricette. Bisogna però tenere presente che in genere non si dissolve bene come lo zucchero, quindi può lasciare dei piccoli granuli se non viene mescolato accuratamente.
Per ottenere i migliori risultati, sostituire 200 grammi (1 tazza) di zucchero con circa 267 grammi (1 tazza e 1/3) di eritritolo.
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Stevia
La stevia è un dolcificante naturale ricavato dalla pianta Stevia rebaudiana.
È considerato un edulcorante senza potere nutrizionale, il che significa che contiene zero calorie [5].
Studi condotti sugli animali e sugli esseri umani hanno dimostrato che la stevia può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, al contrario dello zucchero tradizionale che invece causa bruschi picchi glicemici [6, 7].
La stevia è disponibile sia in forma liquida sia in polvere e può essere utilizzata per dolcificare qualsiasi cosa, dalle bevande ai prodotti da forno, dato che i suoi principi rimangono stabili anche a temperature alte.
Tuttavia, poiché la stevia è fino a 250 volte più dolce dello zucchero bianco, è necessario usarne di meno nelle ricette per ottenere lo stesso sapore. In genere, per ogni tazza (200 grammi) di zucchero, basta un solo cucchiaino (4 grammi) di stevia in polvere.
Xilitolo
Lo xilitolo è un altro dolcificante naturale ipocalorico che si trova comunemente come ingrediente nelle gomme da masticare e nelle caramelle senza zucchero. È dolce come il saccarosio ma contiene solo fino a 3 calorie per grammo.
Come per altri dolcificanti, i carboidrati presenti nello xilitolo non contano come carboidrati netti, in quanto non aumentano i livelli di glucosio nel sangue o di insulina nella misura in cui accade con lo zucchero raffinato [8, 9].
Lo xilitolo può essere facilmente aggiunto a tè, caffè, frullati o altre bibite per renderle più gustose, e può altresì essere impiegato nei prodotti da forno. In quest'ultimo caso si potrebbe dover aumentare un po' la parte liquida della ricetta, in quanto lo xilitolo tende ad assorbire l'umidità e ad aumentare la secchezza.
Poiché lo xilitolo è dolce come lo zucchero normale, lo si può sostituire in un rapporto di 1:1.
Così come altri polialcoli, anche lo xilitolo potrebbe causare problemi digestivi se usato a dosi elevate, quindi se si notano effetti indesiderati è bene ridimensionarne il consumo [10].
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Sucralosio
Tra i dolcificanti artificiali, il sucralosio è uno dei migliori ipocalorici poiché non viene metabolizzato dall'organismo e quindi non apporta né calorie né carboidrati [11].
Il sucralosio viene anche commercializzato con il nome Splenda, che in realtà è un dolcificante a base di sucralosio ma contiene anche maltodestrina e destrosio, due zuccheri che forniscono circa 3 calorie e 1 grammo di carboidrati per pacchetto.
La popolarità dello Splenda, soprattutto negli USA, è dovuta al fatto che, contrariamente agli altri dolcificanti artificiali ipocalorici, non lascia un retrogusto amaro.
Tuttavia, si consiglia di usare il sucralosio soltanto per dolcificare le bevande, lo yogurt, o altri prodotti che non richiedono la cottura ad alte temperature. A differenza di altri tipi di edulcorante, il sucralosio non è considerato un sostituto adatto per lo zucchero nelle ricette che richiedono la cottura. Alcuni studi hanno infatti scoperto che il sucralosio può generare composti dannosi se esposto a temperature elevate [12, 13].
Il sucralosio puro è fino a 600-700 volte più dolce dello zucchero normale, quindi ne basta usare una piccolissima quantità [14]. Lo Splenda invece può essere utilizzato come alternativa allo zucchero in un rapporto di 1:1, dato che non si tratta di sucralosio puro.
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Sciroppo di Yacon
Lo sciroppo di yacon viene estratto dal tubero dello yacón (Smallanthus sonchifolius), una pianta perenne coltivata in tutto il Sud America.
Lo sciroppo dolce di yacon è ricco di frutto-oligosaccaridi (FOS), un tipo di fibra solubile che il corpo non è in grado di digerire [15].
Contiene anche diversi zuccheri semplici, tra cui saccarosio, fruttosio e glucosio [16].
Sebbene lo sciroppo di yakon contenga circa 11 grammi di carboidrati per cucchiaio (15 ml), alcuni studi hanno dimostrato che tali carboidrati non influenzano il glucosio nel sangue come fa lo zucchero normale.
Sia le ricerche condotte sull'essere umano sia quelle sugli animali hanno scoperto che lo sciroppo di yacon può addirittura aiutare a ridurre i livelli di zuccheri nel sangue e favorire il rilascio di insulina, migliorando il controllo della glicemia [17, 18].
Si può usare lo sciroppo di yacon come dolcificante al posto dello zucchero in caffè, tè, tisane, cereali o condimenti. Meglio invece evitare questo edulcorante nei prodotti da cuocere ad alte temperature poiché i fruttoligosaccaridi presenti nello sciroppo possono degradarsi [19].
Lo sciroppo di yacon può sostituire altri dolcificanti liquidi come la melassa, lo sciroppo di mais o il succo di canna da zucchero usandolo in quantità uguali.
Dolcificante Monk Fruit
Come suggerisce il nome, il dolcificante monk fruit è un estratto naturale dal frutto di una pianta chiamata Siraitia grosvenorii, originaria del sud della Cina.
Contiene zuccheri e composti chiamati mogrosidi che conferiscono al frutto gran parte della sua dolcezza [20]. A seconda della concentrazione di mogrosidi, il dolcificante monk fruit può arrivare a essere tra le 100 e le 300 volte più dolce dello zucchero raffinato.
L'estratto di frutto monk è a basso apporto calorico e contiene pochi carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione naturale in una dieta chetogenica.
I mogrosidi possono anche stimolare il rilascio di insulina, che a sua volta può migliorare il trasporto di glucosio nel sangue e regolarne i livelli [20].
Assicurarsi di controllare bene l'etichetta degli ingredienti quando si acquista il dolcificante monk fruit, poiché il suo estratto viene talvolta mescolato con zucchero, melassa o altri dolcificanti che possono alterare il contenuto totale di calorie e carboidrati.
Il dolcificante monk fruit può sostituire lo zucchero normale in qualsiasi ambito lo si voglia usare.
La quantità di monk fuit da utilizzare in alternativa allo zucchero varia in base ai marchi e a quali altri ingredienti sono inclusi nel dolcificante.
Dolcificanti peggiori da evitare in una dieta low-carb
Oltre al saccarosio, ovvero il comune zucchero bianco da tavola, ci sono altri dolcificanti ricchi di carboidrati, che non sono l'ideale in una dieta chetogenica poiché possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue e interrompere la chetosi:
● Maltodestrina: questo dolcificante altamente elaborato viene ricavato da piante amidacee come riso, mais o frumento, e contiene praticamente la stessa quantità di calorie e carboidrati dello zucchero normale [21].
● Miele: il miele di alta qualità è ricco di antiossidanti e nutrienti buoni per la salute, che rendono questo prodotto sicuramente migliore dello zucchero raffinato. Tuttavia, è pur sempre un dolcificante contenente molte calorie e carboidrati, per cui potrebbe non essere adatto nell'ambito di una dieta keto [22].
● Zucchero di cocco: ricavato dalla linfa della palma da cocco, lo zucchero di cocco viene assorbito più lentamente rispetto allo zucchero normale. Contiene però molto fruttosio, che può causare un aumento degli zuccheri nel sangue [23, 24].
● Nettare di agave: il nettare di agave è per circa l'85% composto da fruttosio, che può ridurre la sensibilità del corpo all'insulina e contribuire alla sindrome metabolica, rendendo difficile per l'organismo regolare i livelli di glucosio nel sangue [25, 26].
● Sciroppo d'acero: lo sciroppo d'acero possiede una buona quantità di micronutrienti come il manganese e lo zinco, ma è anche ricco di zuccheri e carboidrati.
● Dolcificante di datteri: questo frutto essiccato e ridotto in polvere viene spesso usato per dolcificare i dessert in modo naturale. Nonostante forniscano una piccola quantità di fibre, vitamine e minerali, i datteri contengono anche una notevole parte di carboidrati.
Anche se molti dei dolcificanti appena elencati possono essere dei buoni sostituti naturali dello zucchero bianco poiché apportano nutrienti sani e meno carboidrati e calorie, in una dieta chetogenica non sono la scelta migliore.
In conclusione, in una dieta chetogenica bisogna limitare l'assunzione di carboidrati e ridurre il consumo di zuccheri aggiunti per raggiungere uno stato di chetosi. Fortunatamente, esistono in commercio numerosi dolcificanti, naturali e artificiali, che possono essere utilizzati all'interno di un regime alimentare low-carb.