Le noccioline di soia, o noci di soia, sono semi di soia maturi che vengono prima messi in ammollo in acqua, per poi essere scolati e infine tostati. Naturalmente hanno un sapore simile ad altri prodotti a base di soia ma possiedono una consistenza croccante e possono anche essere macinati. Poiché le noccioline di soia sono ricche di fibre, proteine vegetali, isoflavoni e altri nutrienti, possono favorire la perdita di peso e migliorare la salute del cuore e delle ossa, e apportano anche altri benefici. Vediamo quali sono.
Salute del cuore
Mangiare le noccioline di soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a migliorare altri fattori di rischio delle malattie che colpiscono l'apparato cardiovascolare.
Secondo varie ricerche, le sostanze benefiche principali presenti nella soia sono le fibre, le proteine e l'acido alfa-linolenico (ALA). La soia contiene anche isoflavoni, che imitano gli estrogeni e agiscono come antiossidanti [1].
Una revisione di 35 studi ha scoperto che il consumo di prodotti a base di soia ha ridotto significativamente i livelli di lipoproteine a bassa densità, o LDL (colesterolo cattivo), e ha aumentato i livelli delle lipoproteine ad alta densità, o HDL (colesterolo buono), soprattutto in coloro che avevano il colesterolo alto [2].
Altri studi suggeriscono che le noccioline di soia tostata influenzano i livelli di colesterolo più di altri tipi di soia [3].
Inoltre, uno studio durato 8 settimane e condotto su 60 donne ha osservato che il consumo di 25 grammi di proteine di soia al giorno ha ridotto la pressione sistolica e diastolica rispettivamente del 9,9% e 6,8% in coloro che soffrivano di ipertensione [4].
Perdita di peso
Le noccioline di soia possono aiutare a perdere peso per via del loro elevato contenuto proteico. Mangiare più proteine infatti aiuta ad accrescere il metabolismo e il senso di sazietà, favorendo così il dimagrimento [5].
[Leggi anche Dimagrire: Le Proteine Aiutano A Perdere Peso Più Efficacemente]
Le proteine di soia, insieme alle fibre e agli isoflavoni, possono funzionare ancora meglio, migliorando ulteriormente il metabolismo dei grassi e la perdita di peso; ma le ricerche a tal proposito sono contrastanti [6, 7].
In uno studio durato 8 settimane e condotto su 30 adulti obesi, coloro che hanno seguito una dieta ipocalorica contenente proteine di soia hanno avuto una riduzione significativamente maggiore del grasso corporeo rispetto a coloro che hanno seguito una dieta ipocalorica contenente proteine prevalentemente animali [8].
Un altro studio di 12 settimane condotto su 39 adulti obesi o in sovrappeso ha dimostrato che mangiare biscotti con fibre di soia a colazione ogni giorno ha ridotto significativamente il peso corporeo rispetto ai biscotti senza fibre di soia [7].
Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della soia sulla perdita di peso.
Salute delle ossa
Gli isoflavoni presenti nelle noccioline di soia possono aumentare la forza ossea e aiutare a prevenire l'osteoporosi, una malattia sistemica caratterizzata da fragilità ossea e aumentato rischio di fratture.
In particolare, la genisteina e altri isoflavoni hanno dimostrato di aumentare la densità minerale ossea (BMD) nelle donne in postmenopausa [9, 10].
Una revisione di 10 studi condotti su donne in menopausa ha determinato che l'integrazione con 90 mg di isoflavoni di soia al giorno per almeno 6 mesi ha aumentato significativamente la densità minerale ossea rispetto al placebo [11].
È importante tenere presente che la maggior parte delle ricerche utilizza integratori di isoflavoni anziché alimenti a base di soia. Alcuni studi suggeriscono che i cibi a base di soia aumentano i livelli di isoflavoni più degli integratori [12, 13].
Riduzione dei sintomi della menopausa
Durante la menopausa, i livelli degli estrogeni diminuiscono, causando vampate di calore, sbalzi d'umore e altri sintomi. Dato che gli isoflavoni nella soia imitano gli estrogeni, possono aiutare ad alleviarne i sintomi [14].
Uno studio di 8 settimane condotto su 60 donne ha scoperto che coloro che hanno mangiato mezza tazza (86 grammi) di noccioline di soia al giorno hanno subito una riduzione del 40% delle vampate di calore rispetto a coloro con una dieta simile ma senza noci di soia [15].
Inoltre, una revisione di 17 studi condotti su donne in menopausa ha rivelato che l'assunzione di isoflavoni della soia da 6 settimane a 12 mesi ha ridotto la gravità delle vampate di calore di oltre il 20% rispetto al placebo [16].
Tuttavia, altri studi hanno portato a risultati diversi e contrastanti. Una revisione di 10 studi ha constatato che vi sono poche prove che la soia possa migliorare i sintomi della menopausa [17, 18].
La ricerca sostiene anche che gli effetti della soia sui livelli di estrogeni e sui sintomi della menopausa dipendono dal modo in cui l'organismo umano elabora gli isoflavoni [19].
[Leggi anche Menopausa: Alimenti Consigliati E Da Evitare]
Proprietà anti-cancro
Stando alle attuali ricerche osservazionali, i cibi a base di soia potrebbero ridurre il rischio di tumori al seno e alla prostata [20, 21].
Tuttavia, gli effetti della soia sul rischio di cancro sono molto discussi. Studi sugli animali hanno portato a risultati contrastanti riguardo agli isoflavoni di soia e alla crescita del tumore, in particolare in riferimento al carcinoma mammario [22].
Anche se gli effetti simili agli estrogeni degli isoflavoni suggeriscono che la soia potrebbe aumentare il rischio di cancro al seno, gli studi sull'essere umano non supportano questa tesi [23].
Una revisione di 35 studi ha collegato l'assunzione di soia a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne dei paesi asiatici, ma non ha trovato alcuna associazione tra il consumo di soia e il cancro al seno nelle donne dei paesi occidentali [23].
Inoltre, gli studi associano l'assunzione di soia a un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata [24, 25].
I possibili effetti antitumorali della soia sono probabilmente dovuti agli isoflavoni, che agiscono come antiossidanti, così come alla lunaisina che, in studi in provetta e sugli animali, ha portato alla morte delle cellule tumorali [26, 27, 28].
Nonostante queste ricerche siano molto promettenti, sono necessari ulteriori studi più approfonditi sui potenziali effetti benefici della soia contro il cancro.
In conclusione, le noccioline di soia sono uno spuntino croccante e delizioso a base di soia tostata. Sono ricche di proteine, fibre, acidi grassi e composti vegetali benefici chiamati isoflavoni. Possono aiutare con la perdita di peso e anche migliorare la salute del cuore e delle ossa. Le noci di soia sono quindi una buona alternativa salutare agli snack poco sani, e possono anche essere aggiunte a molte ricette culinarie poiché versatili.