25 Aprile 2016

Gli Oli Vegetali Sono Dannosi Per La Salute?

Il consumo di oli vegetali (inclusi gli oli di semi) trasformati è aumentato esponenzialmente nel corso degli ultimi 100 anni. Si pensa spesso che questi oli siano salutari solo per il fatto che derivano da fonti vegetali (semi, noci, frutti, rizomi, radici, fiori, foglie, ecc), ma in realtà la questione non è così semplice. Alcuni oli vegetali sono dannosi per la salute, e andrebbero consumati con parsimonia o evitati. Vediamo quali sono.

Quali sono gli oli vegetali e come si ricavano

Nella categoria degli oli vegetali rientrano molti tipi di olii, tra cui quelli estratti dalla soia, dai semi di cotone, dai semi di girasole, dalle olive, dal mais, dal cartamo, dalla colza, e da altri vegetali.

Fino al XX secolo, molti di questi oli appena citati non erano neppure pensabili, e quindi non esistevano, semplicemente perché non c'era ancora la tecnologia per estrarli.

Oggi esistono vari metodi di estrazione degli oli vegetali, ma i più diffusi sono quello tramite solventi chimici, per pressione e per centrifugazione.

Il metodo di lavorazione di alcuni oli, in particolare degli oli di scarsa qualità, prevede la loro estrazione mediante l'uso di solventi chimici (esano, benzene e altri) per separare la parte grassa dai semi/frutti precedentemente riscaldati e tritati. Successivamente, avviene la filtrazione e la desolventizzazione usando in genere il vapore. Seguono poi altri processi, come la deacidificazione e la deodorazione, che privano l'olio di molte sostanze nutrienti tra cui gli antiossidanti. Tutto ciò permette di estrarre quasi completamente l'olio dal vegetale ma il prodotto che ne risulta è poco nutriente e ricco di grassi trans.

Un altro metodo di estrazione, più tradizionale e sano, è invece quello meccanico a freddo, che si serve di macchinari come la pressa. In questo caso il filtraggio avviene in modo naturale così da conservare tutte le proprietà antiossidanti e nutrienti dell'olio. Questo procedimento estrattivo viene ancora oggi usato per ricavare diversi oli, in particolare per l'olio extravergine d'oliva. Gli inconvenienti che si hanno con l'estrazione a freddo sono soprattutto: maggiore tempo e costo per la manodopera, minore resa (circa la metà dell'olio rispetto all'estrazione con solventi). Per tali motivi, l'industria alimentare preferisce spesso adottare l'alternativa non salutare pur di portare al massimo i guadagni.

Perché gli oli vegetali sono dannosi?

Premesso che bisognerebbe innanzitutto scegliere oli vegetali di qualità, possibilmente ottenuti da estrazioni a freddo e non con solventi chimici, il problema principale con la maggior parte degli oli vegetali è che contengono elevate quantità di acidi grassi polinsaturi omega-6. 

Entrambi gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi essenziali, il che significa che è necessario introdurli tramite la dieta perché il corpo non è in grado di produrli. Nel corso dell'evoluzione, gli esseri umani hanno ottenuto gli omega-3 e gli omega-6 in un certo rapporto. Tale rapporto omega-6:omega-3 era di circa 1:1.

Tuttavia, nel corso del secolo scorso, questa proporzione nella dieta occidentale è stata drasticamente sconvolta, fino ad arrivare a 16:1 [1]. In Italia, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), il rapporto n-6:n-3 è pari a 13:1. Quando gli omega-6 sono superiori agli omega3 si iniziano ad avere ripercussioni anche gravi sulla salute. Gli acidi grassi omega-6 in eccesso si accumulano nelle membrane cellulari e facilitano l'aumento dell'infiammazione [2].

L'infiammazione silente e cronica è un fattore che favorisce l'insorgere di molti problemi di salute comunemente diffusi oggi, come le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete, l'artrite e altri.

[Potrebbe interessarti: Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]

Gli oli vegetali si ossidano facilmente

Quando si parla di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, si fa riferimento al numero di doppi legami nelle molecole degli acidi grassi. I grassi saturi non contengono doppi legami. I grassi monoinsaturi contengono un doppio legame. I grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami.

Il problema con i grassi polinsaturi è che tutti questi doppi legami li rendono molto sensibili all'ossidazione. Gli acidi grassi reagiscono con l'ossigeno, e questo li danneggia. Se il corpo immagazzina troppi acidi grassi di questo tipo, le membrane cellulari diventano più sensibili all'ossidazione. In sostanza, più oli ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6 si assumono più il corpo si riempie di grassi molto reattivi, che quindi possono essere facilmente degradabili formando composti dannosi per la salute.

Ma le preoccupazioni non finiscono qui perché, dato che i grassi polinsaturi si possono irrancidire con facilità anche a temperatura ambiente, è probabile che molti degli oli vegetali presenti sugli scaffali dei supermercati siano di fatto già ossidati, prima ancora che vengano acquistati dal consumatore finale.

Questi oli che troviamo nei negozi possono contenere anche grassi trans. Una ricerca del 1994 ha preso in esame il contenuto degli oli vegetali presenti sul mercato statunitense, e ha constatato che l'apporto di grassi trans variava tra lo 0,56% e il 4,2% [3]. I grassi trans sono tra i grassi più dannosi per la salute umana, e causano ogni sorta di malattie tra cui problemi cardiovascolari, coronaropatie, obesità, cancro e diabete [4, 5, 6].

Oli vegetali e malattie cardiovascolari

Un'alta presenza di omega-6 all'interno delle membrane cellulari aumenta il rischio di problemi cardiovascolari per via dei suoi effetti proinfiammatori. Se andiamo a vedere i risultati registrati nel grafico proposto qui di seguito, frutto di una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Annals of the New York Academy of Sciences, è evidente che la percentuale di mortalità causata dalle malattie cardiache è superiore negli Stati Uniti d'America. In USA, più che in altre nazioni, si consumano n-6 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid), acidi grassi altamente insaturi omega-6. I paesi dell'area del Mediterraneo sono relativamente al sicuro, mentre il Giappone e la Groenlandia sono gli Stati con meno casi di morte probabilmente dovuti all'abuso di acidi grassi n-6 [7].

Grafico Eccesso di Omega 6 e Mortalità

Lo studio appena citato mostra solo una correlazione tra l'aumento del consumo di acidi grassi polinsaturi n-6 e l'accrescimento dei casi di morte, ma non può dimostrare che questi grassi stiano effettivamente provocando più decessi per problemi cardiovascolari. È tuttavia una ricerca molto interessante che delinea un collegamento preoccupante su cui riflettere.

Oltre a ciò, sono diversi gli studi clinici controllati che hanno constatato che se si attua una sostituzione dei grassi saturi con gli acidi grassi polinsaturi omega-6 si facilita l'accrescimento del il rischio di malattie cardiovascolari [8, 9, 10]. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano tale pericolo [11, 12, 13].

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Altri effetti dannosi causati da alcuni oli vegetali

Una maggiore presenza di omega-6 rispetto agli omega-3 nel latte materno è stata associata a una funzione immunitaria alterata nel bambino piccolo [14].

Uno studio condotto sui topi da laboratorio ha constatato che un elevato consumo di oli vegetali causa il fegato grasso [15].

Diversi altri studi sugli animali mostrano un aumento dei rischi di cancro legati a una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi omega-6 [16].

Ci sono anche studi osservazionali che addirittura hanno trovato una correlazione tra l'aumento del consumo dei grassi omega-6, in particolare dell'acido linoleico, e l'accrescimento della violenza in vari stati occidentali: Argentina, Australia, Canada, Stati Uniti d'America, Gran Bretagna [17]. Questa ricerca indicherebbe dunque che elevate quantità di n-6 possono avere un effetto negativo sulla salute mentale. È bene precisare che i dati forniti dallo studio rilevano solo una correlazione, e non dimostrano che i grassi omega-6 sono la causa dell'aumento della violenza.

Quali oli vegetali usare e quali evitare

Dopo quanto detto, bisogna comunque ricordare che non tutti gli oli vegetali sono dannosi per la salute. Per esempio, l'olio di cocco e l'olio d'oliva sono entrambi eccellenti sia per cucinare sia per condire a freddo le pietanze.

Gli oli vegetali che si dovrebbero evitare a causa dell'alto contenuto di omega-6 e del basso apporto di omega-3 sono:

  • Olio di semi di soia
  • Olio di colza
  • Olio di mais
  • Olio di cartamo
  • Olio di semi di cotone
  • Olio di semi di girasole
  • Olio di sesamo
  • Olio di crusca di riso

Eliminare anche la margarina. I grassi saturi sono i migliori per cucinare perché sono i più stabili al calore e alle alte temperature. Questi includono il burro, l'olio di cocco, il lardo e il sego. L'olio d'oliva è anch'esso una buona scelta per la cottura dei cibi.

Se si vuole evitare il consumo di oli vegetali dannosi per la salute, leggere sempre bene l'etichetta del prodotto che si sta acquistando, assicurandosi che i metodi di estrazione siano sani, senza solventi chimici, e che gli oli non siano ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6 e di grassi trans.