Il metodo di cottura della frittura profonda non è certamente il più salutare, soprattutto se fatto su scala industriale. Ma ciò non significa che friggere in casa debba essere malsano. È possibile infatti ottenere una buona frittura, anche in olio profondo, se si usano gli oli giusti. In questo articolo vedremo qual è la lista degli oli migliori e peggiori da usare nella frittura profonda. Ma prima vediamo in cosa consiste questo tipo di frittura.
Come funziona la frittura profonda
La frittura profonda, o in olio profondo, consiste nell'immergere e cucinare un cibo nell'olio bollente. La temperatura ideale è di circa 177-191 °C.
Quando un alimento viene messo nell'olio portato a queste temperature, la sua superficie cuoce quasi istantaneamente, e forma una sorta di crosta che l'olio non riesce a penetrare.
Al tempo stesso, l'umidità presente nell'alimento si trasforma in vapore, cuocendo il prodotto dall'interno. Il vapore aiuta altresì a tenere l'olio fuori dal cibo.
Se la temperatura dell'olio è troppo bassa, il cibo assorbirà l'olio, risultando così molto grasso e poco appetibile. Se invece la temperatura dell'olio è troppo alta, questo si ossida e il cibo risulta secco. In entrambi i casi, l'alimento sarà poco salutare: nel primo caso infatti diventerà una bomba calorica, nel secondo caso invece la crosta sarà un concentrato di sostanze dannose dovute all'ossidazione dell'olio.
Se la frittura profonda viene fatta come si deve e con gli oli giusti, si evita di ottenere un prodotto poco salutare.
Alcuni oli sono migliori di altri perché più resistenti alle alte temperature
Gli oli migliori per cucinare alle alte temperature, come nella frittura, devono avere un alto punto di fumo ed essere stabili.
Maggiore è la presenza di grassi saturi nell'olio, maggiore è la sua stabilità quando viene riscaldato. Per tale motivo, gli oli che sono per lo più saturi e monoinsaturi sono i migliori per cucinare, mentre è meglio evitare di usare gli oli ricchi di grassi polinsaturi poiché altamente instabili [1].
Gli acidi grassi polinsaturi sono infatti costituiti da più doppi legami, che rendono questi grassi particolarmente sensibili e reattivi al calore e all'ossigeno, per cui si ossidano facilmente.
Bisogna inoltre considerare il gusto. Con la frittura profonda, sono generalmente da preferire gli oli più neutri, altrimenti si rischia di alterare il sapore del cibo.
Vediamo ora quali sono gli oli e i grassi migliori per la frittura profonda.
Olio di cocco
L'olio di cocco è senza dubbio uno dei migliori per friggere poiché costituito per oltre il 90% da grassi saturi e ha un sapore abbastanza neutro.
La ricerca ha dimostrato che anche dopo 8 ore di frittura profonda continua a 180 °C, la qualità dell'olio di cocco vergine rimane stabile [2].
Fino a qualche anno fa, i grassi saturi erano considerati poco salutari, ma nuovi studi hanno constatato che rappresentano una buona fonte di energia per l'essere umano [3, 4].
[Per approfondire leggi anche: Grassi Saturi: Sono Buoni O Cattivi?]
L'olio di cocco può anche apportare diversi benefici alla salute umana dato che aiuta a eliminare batteri e virus dannosi ed è altresì utile nella perdita del grasso viscerale [5, 6].
Olio d'oliva
L'olio extravergine d'oliva rappresenta senza dubbio uno dei grassi più salutari, ottimo sia per cucinare sia da usare così com'è per condire insalate e altri piatti freddi.
Contiene molti acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano solo un doppio legame. Come i grassi saturi, i grassi monoinsaturi resistono molto bene al calore e alle temperature elevate.
Secondo uno studio, l'olio d'oliva può essere usato nella friggitrice per oltre 24 ore prima che inizi a ossidarsi in maniera eccessiva [7].
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Olio di avocado
L'olio di avocado è simile all'olio d'oliva per quanto concerne la sua composizione. Ci sono soprattutto acidi grassi monoinsaturi, con alcuni grassi saturi e polinsaturi.
La sua caratteristica principale è che ha un punto di fumo estremamente alto, che va dai 249 ai 271 °C, per cui resiste molto bene alle temperature elevate.
Olio di palma
L'olio di palma è uno dei migliori oli per friggere dato che è costituito quasi esclusivamente da acidi grassi saturi e monoinsaturi [8]. Tuttavia, è necessario scegliere l'olio di palma sostenibile e certificato, altrimenti bisogna evitare di acquistarlo. Sfortunatamente, la coltivazione delle piantagioni di palme da cui estrarre l'olio sta devastando interi boschi danneggiando profondamente le foreste pluviali e la loro biodiversità. Per questo motivo, bisogna acquistare solo oli di palma sostenibili.
In cucina, è consigliabile impiegare l'olio di palma rosso dato che è più salutare rispetto a quello raffinato (riconoscibile poiché incolore). L'olio di palma rosso contiene più nutrienti e antiossidanti, tra cui i carotenoidi, la vitamina E, il coQ10 e lo squalene.
Grassi animali: lardo, sego, ghi
Anche i grassi animali sono buone scelte per friggere in olio profondo. Questi sono rappresentati principalmente da: lardo, sego, ghi (burro chiarificato).
Gran parte degli acidi grassi presenti nei grassi animali sono saturi e monoinsaturi, per cui sono molto resistenti alle alte temperature.
Tuttavia, le percentuali degli acidi grassi possono variare in base alla dieta dell'animale. Per esempio, le riserve di grasso degli animali che sono stati nutriti con i cereali, al contrario di quelle degli animali allevati al pascolo o che hanno avuto una dieta prevalentemente a base di erba, possono contenere più acidi grassi polinsaturi.
Ciò significa che i grassi animali non sono necessariamente una buona scelta. Lo sono solo se gli animali hanno avuto una buona vita e sono stati nutriti in modo naturale.
Anche il burro chiarificato e il ghi sono buone scelte per la frittura, mentre il burro normale non lo è poiché contiene tracce di proteine e carboidrati che bruciano facilmente se riscaldate.
Olio di arachidi: non nella frittura profonda
L'olio di semi di arachide ha anch'esso un punto di fumo alto, di circa 230 °C. Per tale motivo è uno degli oli maggiormente usati per la normale frittura, e anche perché ha un gusto abbastanza neutro. Inoltre, non tende ad assorbire il sapore del cibo, per cui può essere riutilizzato più volte per friggere alimenti diversi [9].
Tuttavia, l'olio di arachidi è per circa il 32% costituito da acidi grassi polinsaturi, il che lo rende facilmente ossidabile alle alte temperature [10].
L'olio di semi di arachide può dunque essere una buona scelta per la normale frittura, ma è meglio evitarlo per la frittura profonda.
Grassi e oli sconsigliati per friggere
La lista dei grassi e degli oli da non usare nella frittura, e tanto meno in quella profonda, è costituita principalmente dagli oli vegetali processati.
Questi oli sono ricchi di grassi polinsaturi, hanno un pessimo rapporto omega-6:omega-3, e possono contenere grassi trans dannosi per l'organismo umano.
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Questi oli non solo dovrebbero essere evitati per friggere in olio profondo, ma se possibile bisognerebbe evitarli del tutto: olio di semi di soia, olio di semi di mais, olio di colza (chiamato anche olio di canola), olio di semi di cotone, olio di cartamo, olio di crusca di riso, olio di vinaccioli, olio di semi di girasole, olio di semi sesamo.
La frittura potrebbe portare all'ossidazione di grandi quantità di acidi grassi e alla formazione di composti nocivi all'interno di questi oli vegetali [11].
La frittura aumenta le calorie
Rispetto ad altri metodi di cottura, la frittura in olio profondo accresce l'apporto calorico del cibo fritto.
Le calorie in più provengono generalmente dalla pastella usata per avvolgere alcuni cibi (come per esempio la farina) e dall'olio che rimane nel cibo dopo la sua cottura.
Il consumo di prodotti fritti è legato all'aumento di peso, in particolare nei soggetti predisposti che hanno una storia familiare di sovrappeso/obesità [12].
Per ridurre al minimo l'aumento calorico, è bene assicurarsi che il cibo venga cotto alla giusta temperatura e non più del necessario.
In conclusione, la frittura profonda è un metodo di cottura che prevede l'immersione totale del cibo nell'olio bollente (177-191 °C). Se questo metodo di frittura viene eseguito nel modo giusto e con gli oli adeguati non risulta dannoso. Ovviamente, non bisogna abusare degli alimenti fritti poiché sono generalmente più ricchi di calorie e meno salutari.