03 Maggio 2019

Lista Alimenti Ricchi Di Acido Ossalico (Ossalati)

by Maria Chiara Rossi

L'acido ossalico è un antinutriente che si trova in molti alimenti di origine vegetale. Sebbene possa creare disturbi ad alcuni individui, di solito non rappresenta un problema per la maggior parte delle persone sane. Il corpo umano infatti produce ossalati, indipendentemente dal fatto che si mangino o meno alimenti ricchi di acido ossalico. Tuttavia, una presenza eccessiva di ossalati può causare diversi problemi, come l'aumento del rischio di calcoli renali. È quindi utile sapere quali sono i cibi che contengono maggiori quantità di acido ossalico.

Innanzitutto, è bene chiarire che gli ossalati sono i sali dell'acido ossalico che si formano nell'organismo umano dopo aver ingerito alimenti contenenti appunto acido ossalico.

In sostanza, questo acido si unisce ai minerali dando origine agli ossalati.

Gli ossalati possono costituire un problema poiché riducono la disponibilità dei sali minerali, con la possibilità di causare carenze nutrizionali.

È piuttosto difficile trovare l'esatto contenuto di acido ossalico nei diversi alimenti.

Per questo motivo, per le nostre liste abbiamo deciso di affidarci ai dati raccolti dalle ricerche effettuate dalla Harvard School of Public Health e da alcuni studi pubblicati sulla rivista scientifica Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Generalmente, gli alimenti che contengono più di 10 mg di acido ossalico per porzione vengono classificati come cibi "ad alto contenuto di acido ossalico" [1].

Elenco degli ortaggi (verdure, tuberi, legumi) ad alto contenuto di acido ossalico

Alcune delle verdure a foglia verde sono tra gli alimenti più ricchi di acido ossalico.

Come possiamo vedere nell'elenco qui sotto, gli spinaci, il rabarbaro, le foglie di barbabietola e le bietole sono ai primi posti.

  • Spinaci cotti: 1510 mg per 1 tazza di prodotto
  • Rabarbaro: 1082 mg per 1 tazza
  • Gombo (okra): 1014 mg per 1 tazza
  • Spinaci crudi: 656 mg per 1 tazza
  • Foglie di barbabietola: 500 mg per 1 tazza
  • Bietola rossa: 420 mg per 1 tazza
  • Bietola verde: 347 mg per 1 tazza
  • Barbabietola: 152 mg per 1 tazza
  • Fagioli tondi: 152 mg per 1 tazza
  • Patata al forno senza buccia di dimensione media: 97 mg
  • Rutabaga (navone): 62 mg per 1 tazza
  • Rapa: 60 mg per 1 tazza
  • Fave: 40 mg per 1 tazza
  • Germogli di bambù: 35 mg per 1 tazza
  • Salsa di pomodoro: 34 mg per 1 tazza
  • Fagioli rifritti: 32 mg per 1 tazza
  • Fagioli rossi: 30 mg per 1 tazza
  • Pastinaca: 30 mg per 1 tazza
  • Patata dolce: 28 mg per 1 tazza
  • Carota di dimensione grande: 20 mg
  • Cavolo: 10 mg per 1 tazza
  • Sedano cotto: 10 mg per 1 tazza

Elenco della frutta ad alto contenuto di acido ossalico

  • Lamponi: 48 mg per 1 tazza
  • Arancia: 29 mg per frutto
  • Dattero: 24 mg per frutto
  • Pompelmo: 24 mg per frutto
  • Avocado: 19 mg per frutto
  • Olive: 18 mg per 10 olive
  • Kiwi: 16 mg per frutto
  • Mandarino: 10 mg per frutto

Anche alcune frutte sciroppate, come le pesche e l'ananas, possono contenere acido ossalico.

Inoltre, le versioni disidratate delle frutte elencate sopra contengono acido ossalico, così come l'ananas e la prugna disidratati e i fichi secchi.

Contenuto di acido ossalico nella frutta secca

La frutta secca ha un elevato apporto di acido ossalico, anche in piccole quantità. Diamo un'occhiata ai dati nella lista qui sotto.

Si tiene conto dell'apporto di acido ossalico per una porzione di 28 grammi.

  • Mandorle: 122 mg per 28 grammi
  • Anacardi: 49 mg per 28 grammi
  • Arachidi: 27 mg per 28 grammi
  • Pistacchi: 14 mg per 28 grammi
  • Noci Pecan: 10 mg per 28 grammi

Contenuto di acido ossalico in cereali e farine

  • Farina di grano saraceno: 133 mg per 1 tazza
  • Semolino di granturco: 97 mg per 1 tazza
  • Farina di soia: 94 mg per 1 tazza
  • Bulgur (grano spezzato): 86 mg per 1 tazza
  • Cacao in polvere: 67 mg per 4 cucchiaini
  • Farina di riso integrale: 65 mg per 1 tazza
  • Farina di mais: 64 mg per 1 tazza
  • Miglio (cotto): 62 mg per 1 tazza
  • Farina integrale: 29 mg per 1 tazza
  • Riso integrale (cotto): 24 mg per 1 tazza
  • Cuscus: 15 mg per 1 tazza
  • Farina bianca: 11 mg per 1 tazza 

Oltre a questi ingredienti crudi, qualsiasi alimento o prodotto ottenuto dalla lavorazione di tali ingredienti conterrà una percentuale di acido ossalico al suo interno, come per esempio il pane, la pasta, i biscotti, la pizza e altri prodotti da forno.

L'acido ossalico si trova anche nelle bibite ottenute dai vegetali e da altri alimenti elencati precedentemente, come per esempio alcuni succhi di frutta e verdura, la salsa di pomodoro, la cioccolata calda, e in piccole quantità è presente anche nel caffè (1 mg/100 gr).

Dieta a basso contenuto di acido ossalico

In genere, le diete a basso contenuto di acido ossalico prevedono un apporto massimo di 100 mg di acido ossalico al giorno [2]. Alcune ricerche suggeriscono anche di non superare i 50 mg al giorno di acido ossalico [3].

Sicuramente chiunque ritenga necessario dover limitare l'assunzione di alimenti contenenti acido ossalico dovrebbe farlo dopo aver consultato il proprio dietologo o medico.

La maggior parte delle persone sane non ha bisogno di limitare questi cibi poiché molti alimenti ricchi di acido ossalico sono sani, come per esempio le verdure e la frutta, e contengono antiossidanti, vitamine, fibre, sali minerali e altre sostanze nutritive benefiche per l'organismo.

In conclusione, in questo articolo abbiamo fornito una lista degli alimenti con elevate quantità di acido ossalico. Ciò non significa che i cibi non elencati non contengono questo composto. Nel complesso, i cibi contenenti acido ossalico in grandi quantità sono le mandorle, i cereali e le verdure come gli spinaci, i cavoli, le foglie di barbabietola, le bietole, e il rabarbaro.

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