L'ossido nitrico (NO), meglio definito come monossido di azoto, è una molecola che viene prodotta dal corpo ed è utile per migliorare vari aspetti della salute umana. La sua funzione più importante è la vasodilatazione, ovvero l'aumento del calibro dei vasi sanguigni, che porta a un accrescimento della circolazione e quindi anche a un maggiore apporto di nutrienti e ossigeno. I livelli di ossido nitrico possono essere incrementati mangiando alcuni alimenti e assumendo integratori naturali. Vediamo quali sono.
Mangiare verdure contenenti nitrati
I nitrati vengono convertiti nel corpo umano in ossido nitrico, ma prima di vedere quali sono i vegetali migliori per aumentare i livelli di ossido nitrico è bene precisare che ci sono dei limiti oltre i quali i nitrati possono risultare dannosi per la salute.
Secondo la European Food Safety Authority (EFSA), ovvero l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, la dose giornaliera accettabile di nitrati è pari a 3,7 mg per kg di peso corporeo. Tale dosaggio non viene superato se si mangiano circa 400 grammi di frutta e verdura al giorno, ma può essere facilmente oltrepassato se si consumano più di 47 grammi di rucola al giorno. La rucola è infatti uno degli alimenti che contengono più nitrati in assoluto [1].
Le verdure ad alto contenuto di nitrati sono [2]:
- Rucola
- Sedano
- Crescione
- Cerfoglio
- Lattuga
- Barbabietola
- Spinaci
Diverse ricerche hanno dimostrato che mangiare verdure ricche di nitrati può abbassare la pressione sanguigna tanto quanto alcuni farmaci per la pressione alta [3, 4, 5, 6].
Molti studi inoltre affermano che i nitrati, specialmente quelli provenienti dalla barbabietola, sono efficaci nel migliorare le prestazioni atletiche [7, 8, 9, 10].
Nonostante gli effetti che i nitrati hanno sulla produzione di ossido nitrico nel corpo, alcuni preferiscono evitare il consumo di cibi contenenti nitrati poiché considerati pericolosi in quanto possono portare alla formazione di acido nitroso e successivamente di nitrosammine, le quali sono cancerogene.
Il nitrato di sodio (E251) è inoltre un noto conservante alimentare usato nei salumi e nella carne trasformata. Il consumo di questi alimenti è legato allo sviluppo di malattie gravi come il cancro dell'intestino, e si ritiene che i nitrati in essi contenuti siano i principali responsabili [11, 12].
Tuttavia, al contrario della carne processata, le verdure, che rappresentano oltre l'80% dell'apporto di nitrati, contengono anche potenti antiossidanti, come la vitamina C, che aiutano a prevenire la formazione di acido nitroso e nitrosammine [13, 14].
Pertanto, i nitrati delle verdure non rappresentano un rischio, mentre i nitrati usati come conservanti nelle carni lavorate possono risultare pericolosi per la salute, in particolare se consumati in eccesso per lunghi periodi di tempo.
[Potrebbe interessarti Perché La Carne Trasformata Fa Male?]
Aumentare l'assunzione di antiossidanti
L'ossido nitrico è una molecola instabile che degrada rapidamente nel sangue, per cui deve essere costantemente rimpiazzata [15].
Un modo per aumentare la stabilità di ossido nitrico e limitarne il degrado è mediante il consumo di più antiossidanti. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi i quali contribuiscono a rendere più breve la vita dell'ossido nitrico.
Gli antiossidanti si trovano naturalmente in gran parte dei cibi, ma principalmente in quelli di origine vegetale, come frutta, verdura, frutta secca, semi e cereali.
Alcuni dei migliori antiossidanti naturali sono:
Vitamina C: questo antiossidante, oltre a contrastare i radicali liberi, è fondamentale per la produzione di collagene e quindi per la formazione dei tessuti connettivi, tra cui la pelle, le ossa, i tendini e la cartilagine. È altresì importante per la produzione di sostanze necessarie alla comunicazione delle cellule nervose [16].
Vitamina E: anche questa vitamina agisce come antiossidante per proteggere le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Inoltre, insieme alla vitamina C, gioca un ruolo essenziale nel mantenere forte il sistema immunitario.
Polifenoli: questa categoria di antiossidanti è legata a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro e di malattie cardiovascolari [17].
[Potrebbe interessarti Alimenti Più Ricchi Di Polifenoli]
Glutatione: è un importante antiossidante e disintossicante per ogni cellula del corpo.
Diversi studi hanno scoperto che l'ingestione di precursori di ossido nitrico, come il nitrato o la citrullina, insieme agli antiossidanti mantiene livelli più elevati di ossido nitrico nel corpo, contribuendo a ridurne il degrado [18, 19, 20, 21].
Sappiamo che gli ortaggi ad alto contenuto di nitrati sono intrinsecamente ricchi di antiossidanti, motivo per cui le verdure sono così efficaci nell'aumentare e mantenere livelli ottimali di ossido nitrico [4].
Integratori che aumentano la produzione di ossido nitrico
In commercio è possibile acquistare integratori che aumentano la produzione di ossido nitrico, alcuni etichettati come "booster". Questi integratori non contengono ossido nitrico, ma una serie di ingredienti che aiutano il corpo a produrre l'ossido nitrico.
Due degli ingredienti più comunemente usati in questo tipo di integratore sono: L-arginina e L-citrullina.
L-arginina
L'arginina è un amminoacido semi-essenziale, o condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere introdotto con la dieta in determinate situazioni, mentre negli adulti sani viene prodotta naturalmente dal corpo umano [22].
L'arginina è un diretto precursore dell'ossido nitrico. Diversi studi supportano l'uso della L-arginina per aumentare il flusso sanguigno, ma solo in alcuni casi. In coloro che soffrono di ipertensione, comprese le donne incinte, la L-arginina è efficace nel ridurre la pressione sanguigna [23, 24, 25, 26].
Per quanto riguarda invece la capacità della L-arginina di migliorare il flusso sanguigno negli individui sani o durante l'esercizio fisico, le ricerche hanno prodotto risultati misti [27, 28, 29, 30].
La L-arginina è generalmente riconosciuta sicura se assunta in dosi non superiori a 20 grammi al giorno, ma in alcune persone può causare problemi digestivi già a dosaggi di 10 grammi [31, 32].
L-citrullina
La L-citrullina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il corpo è in grado di sintetizzarne le quantità necessarie. Quando infatti l'arginina viene convertita in ossido nitrico, si ottiene anche la citrullina come sottoprodotto.
A sua volta la citrullina, essendo il precursore dell'arginina, può essere riutilizzata per aumentare la produzione naturale di ossido nitrico nel corpo.
In effetti, la L-citrullina accresce i livelli di L-arginina nel corpo in misura maggiore rispetto all'integrazione diretta con la L-arginina. Ciò avviene perché una grande percentuale di L-arginina si degrada prima di riuscire a raggiungere il flusso sanguigno [33].
Diversi studi hanno rilevato che gli integratori di L-citrullina, tra cui anche il succo di anguria concentrato, aumentano il flusso sanguigno, migliorano le prestazioni fisiche e riduccono la pressione arteriosa alta [34, 35, 36, 37].
La L-citrullina è considerata relativamente sicura e vi è un basso rischio di effetti collaterali, anche ad alte dosi [38].
Tuttavia, si ricorda che prima di ricorrere a qualsiasi integratore, anche se naturale, è necessario avere un parere da parte del proprio medico, con cui è possibile decidere le dosi più adatte per il proprio caso specifico.
In conclusione, è importante mantenere buoni i livelli di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico è una molecola essenziale per la salute generale dell'organismo umano poiché agisce come vasodilatatore, con un conseguente aumento della circolazione sanguigna e quindi con un maggiore apporto di nutrienti e ossigeno a tutte le cellule del corpo. È importante però scegliere fonti sane da cui ottenere l'ossido nitrico, come per esempio le verdure e gli altri alimenti ricchi di antiossidanti. In alcuni casi, può essere necessario ricorrere all'uso di integratori come quelli di L-arginina o di L-citrullina. Per una sintesi ottimale di ossido nitrico, oltre a un'alimentazione sana, si consiglia anche di fare attività fisica regolarmente.