10 Maggio 2016

Pane Di Ezechiele: Cos'è + Ricetta Per Farlo In Casa

Il pane di Ezechiele è diverso dagli altri tipi di pane. Innanzitutto è privo di zucchero aggiunto, ed è ricco di nutrienti sani derivanti dalle farine di cereali e legumi germogliati. Il processo di germinazione cambia la composizione nutrizionale dei semi e dei chicchi in modo significativo, rendendoli più salutari e più facili da digerire.

A differenza della maggior parte dei pani che si trova comunemente in commercio, in particolare il pane bianco, costituiti principalmente da farine raffinate, il pane di Ezechiele tradizionale è composto da diversi tipi farine di cereali e legumi:

  • 4 tipi di cereali: grano, miglio, orzo e farro.
  • 2 tipi di legumi: soia e lenticchie.

Tutti i semi e i chicchi di cereali e legumi vengono lasciati germogliare prima di essere lavorati per ottenere il prodotto finale. È bene notare che il grano, l'orzo e il farro contengono glutine, quindi il pane di Ezechiele non è un alimento adatto per i celiaci o per coloro che hanno sensibilità al glutine.

I benefici della germinazione

Grazie al processo di germinazione si attivano alcuni enzimi presenti nel seme utili a predigerire i nutrienti contenuti in esso. Per esempio, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, mentre i grassi in glicerolo e acidi grassi, e i carboidrati (in particolare gli amidi) in zuccheri semplici. Grazie alla germinazione, anche gli altri nutrienti, come i sali minerali, diventano più facili da assimilare per l'essere umano.

I semi contengono altresì enzimi inibitori che servono a conservarli e a proteggerli quando sono nel periodo di riposo e/o quando si trovano in un ambiente ostile, per esempio nella terra completamente asciutta. Tali enzimi evitano che il seme muoia, e si disattivano quando il seme è in un ambiente favorevole alla germinazione.

Ciò significa che quando il seme riceve l'idratazione adeguata e si trova nel giusto ambiente, con una buona temperatura e un buon terreno, gli enzimi inibitori vengono disattivati permettendone la germinazione.

Cereali e legumi contengono antinutrienti

Gli enzimi inibitori sono un tipo di antinutrienti, ecco perché è importante disattivarli prima di consumare alimenti che li contengono. Alcuni vegetali, compresi i cereali e i legumi, hanno sviluppato gli antinutrienti per impedire di essere mangiati dalla maggior parte degli animali. Gli antinutrienti sono sostanze che possono ostacolare l'assorbimento dei nutrienti e inibire gli enzimi digestivi, risultando così difficili da digerire e causando disturbi a livello gastrointestinale e non solo. Gli enzimi inibitori menzionati precedentemente sono solo alcuni degli antinutrienti presenti nel regno vegetale. Tra gli altri antinutrienti troviamo l'acido fitico (fitati), le lectine, l'acido ossalico, e i tannini.

Anche se la maggior parte dei cereali e dei legumi è commestibile dopo la cottura, questa non elimina tutti gli anti-nutrienti. Per tale motivo si consiglia sempre di mettere in ammollo per alcune ore legumi e cereali prima di cucinarli. Altri modi per abbassare o disattivare gli antinutrienti in questi alimenti sono: germinazione, fermentazione, ebollizione o altri metodi di cottura.

[Per approfondire, leggi Antinutrienti: Cosa Sono E Come Ridurli Negli Alimenti]

I semi germinati sono più sani

La germinazione favorisce una serie di reazioni biochimiche nel seme. Abbiamo visto che i vantaggi dei semi germogliati sono principalmente due:

  • La germinazione aumenta la quantità di nutrienti pronti per essere assimilati dal corpo umano.
  • La germinazione riduce la quantità degli antinutrienti.

Grazie al processo di germinazione dei semi e dei chicchi di grano, le farine che vengono usate per la preparazione del pane di Ezechiele risultano più facili da digerire e più abbondanti di nutrienti benefici. Alcuni studi hanno dimostrato che i chicchi di grano germogliati sono più ricchi di lisina [1]. La lisina è un aminoacido che scarseggia nei cereali, quindi la germinazione è un ottimo metodo per aumentare l'apporto di proteine ​​in questi vegetali, in particolare nel grano.

[Potrebbe interessarti: I Germogli Con Più Proteine]

Inoltre, combinando i cereali (grano, miglio, orzo e farro) con i legumi (soia e lenticchie) è possibile aumentare l'apporto degli amminoacidi arrivando a fornire proteine complete.

Alcune ricerche sostengono altresì che la germinazione del grano aumenta significativamente il contenuto di fibre solubili, acido folico, vitamina C, vitamina E e beta-carotene [2, 3].

La germinazione riduce anche parzialmente il contenuto di amido perché tale processo ha bisogno di energia, quindi di carboidrati, ovvero di amidi. Per questo motivo, i chicchi germinati contengono meno carboidrati [4].

Pane di Ezechiele: Ricetta

È bene precisare che le farine da usare nella preparazione del pane di Ezechiele dovrebbero essere di cereali e legumi germogliati. È difficile trovare questo tipo di farina, ma è possibile acquistarla in alcuni negozi biologici, oppure si potrebbe provare a creare la propria farina producendo in casa i germogli di cereali e legumi con l'ausilio degli appositi germogliatori.

In Italia, il pane di Ezechiele già pronto da acquistare non si trova facilmente. È invece sicuramente possibile comprarlo in USA, dove il prodotto è conosciuto come "Ezekiel Bread", ed è talmente popolare da essere venduto anche nei comuni supermercati.

In Italia abbiamo comunque la fortuna di disporre di materie prime di qualità, che ci permettono di ricreare questo pane in casa. La ricetta qui di seguito, è una versione rivisitata del tradizionale pane di Ezechiele. Gli ingredienti necessari sono:

  • 450 grammi di farina di cereali integrali (50% grano, 20% farro, 15% miglio, 15% orzo)
  • 220 grammi di farina di legumi (lenticchie e soia)
  • un pizzico sale
  • mezzo cucchiaino di miele
  • pochi granuli di lievito secco
  • acqua

In una piccola ciotola, versare un po' d'acqua calda in cui dissolvere il miele e i granuli di lievito secco. Lasciar agire fino a quando si forma della schiumetta in superficie. Nel frattempo, in una scodella, mescolare bene insieme le farine. Quindi, versare il lievito preparato precedentemente e aggiungere abbastanza acqua necessaria per mescolare tutti gli ingredienti fino a ottenere un impasto omogeneo e soffice. Lasciare riposare l'impasto per circa mezz'ora. Successivamente, prendere la massa di pane cruda, posizionarla in una pirofila da forno, e lasciare lievitare fino a quando il suo volume raddoppia. In genere è necessario almeno mezz'ora o un'ora, ma ciò dipende anche dal tipo di lievito usato. Cuocere in forno a circa 180-200 °C per 45-60 minuti o fino a quando il pane risulta dorato.

Per il pane di Ezechiele, sarebbe meglio usare farine di cereali e legumi germogliati, ma se queste risultano difficili da reperire o da produrre, si possono sostituire con le versioni tradizionali, preferibilmente integrali e biologiche.

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