Le patate crude hanno in genere un sapore amaro e una consistenza amidacea poco gradevole al palato. Di certo la cottura migliora sia il sapore sia la consistenza del tubero. Ma è possibile mangiare le patate crude? Se sì, fanno male o bene? Cerchiamo di capirlo meglio con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche.
Amido resistente nelle patate crude
Le patate crude sono ricche di amido resistente, un tipo di amido che il corpo umano non è in grado di digerire o assorbire. L'amido resistente risulta però utile per favorire lo sviluppo dei batteri benefici nell'intestino [1].
Aggiungere l'amido resistente alla propria dieta può dunque fornire una serie di potenziali benefici per la salute. Gli studi dimostrano che può abbassare i livelli di glucosio nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare il senso di sazietà [2, 3, 4].
L'amido resistente viene anche convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può favorire la salute dell'apparato digerente. Studi in provetta hanno constatato che il butirrato può sopprimere l'infiammazione nel colon e bloccare la crescita delle cellule cancerose del colon [5, 6].
Inoltre, secondo una revisione, il butirrato potrebbe aiutare a ridurre diversi sintomi dovuti alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), tra cui il gonfiore e il mal di stomaco [7].
Vitamina C nelle patate
Le patate crude contengono meno calorie, carboidrati e proteine rispetto alle patate cotte, ma anche un po' meno potassio e vitamina B6 [8, 9].
Tuttavia, le patate crude sono significativamente più ricche in altri micronutrienti essenziali per la salute umana, con più del doppio di vitamina C per grammo rispetto alle patate al forno [8, 9].
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che agisce come antiossidante naturale e svolge diversi ruoli vitali per il nostro organismo, dal favorire la produzione di collagene allo stimolare le difese immunitarie [10].
Patate crude e antinutrienti
Le patate contengono antinutrienti, come gli inibitori della tripsina e le lectine, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento dei nutrienti [11, 12].
È stato dimostrato che la cottura delle patate riduce il contenuto di antinutrienti e aiuta a ottimizzarne l'assorbimento, nonché a prevenire carenze nutrizionali.
Per esempio, uno studio in provetta ha osservato che la cottura delle patate ha inattivato un tipo di inibitore della tripsina completamente e ne ha parzialmente inattivato un altro [13].
I risultati di un altro esperimento in provetta hanno riportato che la cottura delle patate può eliminare il 50-60% del contenuto di lectina [12].
Per le persone che seguono una dieta variegata ed equilibrata, è improbabile che gli antinutrienti siano un problema. Se però si sta facendo una dieta restrittiva, che si basa principalmente su cereali, legumi o tuberi, cucinare le patate è l'opzione migliore per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti.
[Per approfondire leggi anche Antinutrienti: Cosa Sono E Come Ridurli]
Le patate crude possono contenere composti tossici
Le patate contengono glicoalcaloidi, composti che si trovano nei membri della famiglia delle Solanaceae, e che possono essere tossici se consumati in quantità elevate.
Le patate, in particolare le patate verdi, contengono due tipi di glicoalcaloidi: la solanina e la caconina.
Inoltre, quando le patate sono esposte alla luce solare, la produzione di glicoalcaloidi può aumentare, motivo per cui si raccomanda di evitare o limitare il consumo di patate verdi, così da ridurre al minimo l'assunzione di queste sostanze chimiche dannose [14].
È bene precisare che il verde delle patate esposte alla luce del sole è comunque dovuto alla produzione di clorofilla, un tipo di pigmento vegetale non dannoso, anzi.
Se c'è un'assunzione elevata di glicoalcaloidi, i sintomi più comuni di una loro tossicità possono essere: sonnolenza, prurito, aumento della sensibilità e problemi digestivi [15].
Secondo uno studio in provetta, la bollitura e la cottura al forno tradizionale o al microonde possono ridurre sostanzialmente la concentrazione totale di glicoalcaloidi nelle patate [16].
I rischi della formazione di sostanze dannose nelle patate possono essere ridotti significativamente sbucciandole, evitando di consumarle se sono diventate verdi e conservandole in maniera adeguata, lontano dalla luce solare.
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Le patate crude possono causare problemi digestivi
Sebbene l'amido resistente sia stato associato a vari benefici per la salute, quantità elevate di questo amido - come quelle presenti nelle patate crude - possono causare problemi digestivi.
L'amido resistente agisce come un prebiotico e viene fermentato a opera dei batteri benefici presenti nell'intestino, portando così alla produzione di gas.
Mal di stomaco, gas e gonfiore sono alcuni degli effetti indesiderati più comuni associati al consumo di prebiotici e amido resistente [17].
Inoltre, possono esserci maggiori probabilità che nelle patate crude ci siano più contaminanti e batteri provenienti dal terreno - che normalmente verrebbero eliminati dalla cottura - aumentando così il rischio di malattie e infezioni trasmesse dagli alimenti.
Per tale motivo è sempre bene lavare accuratamente e sbucciare le patate per rimuovere potenziali agenti patogeni, così da ridurre ulteriormente il rischio di contaminazione.
In conclusione, le patate crude hanno maggiori probabilità di causare problemi digestivi e possono contenere più antinutrienti e composti nocivi rispetto alle patate cotte. Tuttavia, le patate crude contengono più vitamina C e amido resistente, che possono essere benefici per la salute umana. In realtà, sia le patate crude sia quelle cotte possono essere consumate con moderazione come parte di una dieta sana ed equilibrata. Bisogna però seguire le corrette tecniche base per la loro preparazione, ovvero assicurarsi di lavarle accuratamente e sbucciarle, conservarle correttamente ed evitare le patate inverdite anche all'interno.