22 Novembre 2015

Probiotici: Cosa Sono e in Quali Cibi si Trovano

I probiotici sono microrganismi che possono apportare diversi benefici alla salute dell'organismo umano, a cominciare dal miglioramento della flora batterica intestinale. Si considerano probiotici alcuni batteri, in particolare quelli lattici più comuni come i lactobacilli e i bifidobatteri, ma nella categoria rientrano anche diversi lieviti. L'alimento più conosciuto e consumato contenente colture batteriche è lo yogurt con fermenti lattici vivi, ma ci sono molti altri cibi che grazie alla fermentazione si arricchiscono di questi organismi benefici; vediamo quali sono.

Yogurt con fermenti lattici probiotici

Innanzitutto, bisogna fare una precisazione per quanto riguarda lo yogurt con i fermenti lattici vivi. La dicitura "fermenti lattici vivi" che troviamo sulle etichette dello yogurt non basta per dimostrare che al suo interno sono davvero presenti probiotici per cui sarebbe meglio che tale dicitura fosse seguita dal nome dei batteri contenuti nel prodotto.

Fermenti lattici vivi, in effetti, possono essere considerati anche solo i due batteri usati per la produzione dello yogurt, ovvero il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, che, secondo le linee guida fornite dalla FAO/OMS, non possono essere considerati probiotici poiché non resistono ai succhi gastrici e quindi muoiono senza svolgere alcuna azione benefica per l'organismo. Se uno yogurt contiene probiotici, dunque, oltre ai due batteri appena citati, deve avere anche i fermenti lattici probiotici, tra cui almeno uno dei seguenti batteri: Lactobacillus Acidophilus, Bifidus, Lactobacillus casei, LC1, Lactobacillus gasseri.

Detto ciò, bisogna comunque sottolineare che diverse marche di yogurt che troviamo al supermercato, alcune di esse anche di alta qualità come lo yogurt greco Fage, ultimamente, tra gli ingredienti, non indicano i batteri benefici presenti nel prodotto. Si limitano a scrivere "fermenti lattici vivi" pur contenendo diversi probiotici come L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei, oltre a L. Bulgaricus, S. Thermophilus. A volte è necessario dunque informarsi bene, magari scrivendo direttamente alla casa produttrice dello yogurt, per capire se l'alimento contiene davvero probiotici.

Questa premessa era di fondamentale importanza poiché, in genere, chi acquista uno yogurt contenente fermenti lattici vivi lo fa anche perché si aspetta di godere dei benefici dei probiotici. Secondo diversi studi, lo yogurt con probiotici, oltre ad aiutare a regolare la flora batterica intestinale, è utile per migliorare la salute delle ossa [1], regolare la pressione sanguigna [2], contrastare la diarrea causata da antibiotici e alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile [3, 4].

Oltre a ciò, lo yogurt può essere un buon alimento per le persone con intolleranza al lattosio. Questo perché i batteri lattici convertono parte del lattosio in acido lattico, che è anche il motivo per cui lo yogurt possiede un sapore leggermente acido.

Si ricorda che per godere dei benefici dello yogurt, questo deve contenere fermenti lattici vivi probiotici. Si consiglia inoltre di scegliere lo yogurt senza zucchero aggiunto.

Kefir

Il kefir è una bevanda ottenuta dal latte fermentato di capra, mucca o pecora. Viene preparato usando i grani di kefir, noti come kefiran, ovvero colture di batteri lattici e lieviti raccolti in granuli. Quando raggruppati insieme, i grani somigliano un po' al cavolfiore. I benefici del kefir per la salute umana sono davvero molti.

Il kefir aiuta a migliorare la massa ossea [5], allevia i problemi di digestione e protegge dalle infezioni [6]. Il kefir può essere considerato anche migliore dello yogurt poiché contiene diversi importanti ceppi di batteri buoni e lieviti, apportando una più ampia varietà di probiotici. Come per lo yogurt, anche il kefir è generalmente considerato un buon prodotto per coloro che sono intolleranti al lattosio [7].

Crauti (Sauerkraut)

I crauti si ottengono dalla fermentazione lattica di foglie di cavolo tagliate finemente. Si tratta di una delle ricette tradizionali di paesi come Germania, Austria, Nord Italia, e diverse nazioni dell'est Europa. Il sapore dei crauti è piuttosto salato e acidulo per via della fermentazione.

Oltre ai probiotici, i crauti sono ricchi di fibre, vitamine C, B e K, sodio, potassio, ferro, calcio e manganese. I crauti contengono altresì precursori della vitamina A come gli antiossidanti luteina e zeaxantina, molto importanti per la salute degli occhi e della pelle.

Per godere dei benefici dei crauti, assicurarsi di scegliere quelli non pastorizzati. La pastorizzazione uccide i batteri vivi e attivi.

Tempeh

Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. È originario dell'Indonesia, ma è diventato popolare in tutto il mondo come sostituto vegetale della carne per via del suo elevato apporto proteico.

Il processo di fermentazione svolge alcuni interessanti effetti sul profilo nutrizionale di questo cibo. La soia contiene un alto livello di acido fitico, un composto vegetale considerato un antinutriente poiché contrasta l'assorbimento di minerali come ferro e zinco. Tuttavia, la fermentazione riduce la quantità di acido fitico, migliorando così la biodisponibilità di questi nutrienti.

Un altro aspetto interessante dovuto al processo fermentativo è che i batteri, in particolare il Citrobacter freundii e il Klebsiella pneumoniae, producono minime quantità di vitamina B12, un nutriente che la soia di per sé non contiene [8, 9]. Il tempeh è dunque un buon alimento per i vegani e per i vegetariani, così come per tutti coloro che vogliono aggiungere più probiotici e nutrienti benefici alla propria dieta.

Kimchi

Il kimchi è un alimento di origini coreane ottenuto dalla fermentazione di verdure e spezie. In genere, l'ingrediente principale è il cavolo cinese, ma si possono utilizzare anche altri vegetali. Per esaltare il sapore della verdura viene usato un mix di condimenti come peperoncino rosso, aglio, zenzero, scalogno e sale.

Il kimchi contiene il Lactobacillus kimchii nonché altri batteri lattici utili per garantire una buona flora intestinale e migliorare la digestione. Il kimchi a base di cavolo è ricco di vitamine e minerali, tra cui la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) e il ferro.

Miso

Il miso è un condimento giapponese. Tradizionalmente, la sua preparazione prevede la fermentazione dei semi di soia gialla con il sale e un tipo di fungo chiamato koji. Il miso può anche essere ottenuto mescolando la soia con altri ingredienti come l'orzo, il riso, il miglio e la segale. Questo condimento viene spesso utilizzato per preparare la tradizionale zuppa di miso, ma anche altre ricette come il ramen e l'udon.

Oltre ai probiotici, il miso contiene proteine​, fibre, vitamine, minerali e altri fitonutrienti. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di zuppa di miso è associato a un minor rischio di cancro al seno nelle donne giapponesi di mezz'età [10]. Un'altra ricerca ha constatato che le donne giapponesi che mangiano regolarmente zuppa di miso hanno un minor rischio di ictus [11].

Nattō

Il nattō (納豆) è un altro prodotto giapponese ottenuto dalla soia fermentata, proprio come il come tempeh e il miso. All'interno di questo alimento si trova il ceppo batterico noto come Bacillus subtilis. È molto interessante notare che il natto, così come il suo analogo alimento coreano cheonggukjang, potrebbe essere molto ricco di vitamina B12 [13]. A tal proposito, è opportuno segnalare che a pagina 55 del libro Ama sempre, mangia bene, cammina molto di Michele F. Panuzio viene affermanto che tutti gli alimenti ottenuti dalla fermentazione della soia, quindi anche il miso e il tempeh, hanno elevate quantità di vitamina B12, oltre che di antiossidanti e proteine. Inoltre, grazie al buon apporto di vitamina K2, il natto è utile per migliorare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi e le malattie coronariche [14, 15].

Tè kombucha

Il kombucha è un tè verde o nero fermentato con una coltura contenente una simbiosi di batteri Acetobacter e lieviti. I benefici del kombucha sono da attribuirsi soprattutto alle sue proprietà probiotiche. Svolge altresì un'azione disintossicante e antiossidante. Il kombucha risulta utile per prevenire un ampia gamma di disturbi metabolici e infezioni [12].

Latticello

Tradizionalmente, il latticello è un sottoprodotto della lavorazione della panna per ottenere il burro, e prevede la fermentazione del lattosio in acido lattico. Oggigiorno, tuttavia, il latticello in commercio, nella maggior parte dei casi, non viene più ottenuto tramite il procedimento tradizionale, e si tratta quasi sempre di latte a cui vengono aggiunti i batteri necessari alla fermentazione del lattosio.

Il latticello, oltre a contenere probiotici, è generalmente povero di grassi e calorie, e ricco di vitamine e minerali, come la vitamina B12, la riboflavina, il calcio, il potassio e il fosforo.

Come abbiamo visto, molti sono gli alimenti ricchi di probiotici, e ce ne sono tanti altri, in particolare ottenuti dalla fermentazione di soia, latticini e verdure. Se tuttavia non si riesce a consumare cibi ricchi di probiotici è sempre possibile ricorrere agli integratori dietetici di probiotici, che svolgono comunque un'azione benefica per la flora batterica intestinale, per il sistema immunitario e, più in generale, per la salute dell'organismo.