24 Febbraio 2016

Probiotici e Prebiotici: Differenza

Qual è la differenza tra probiotici e prebiotici? La risposta breve è: i probiotici sono batteri benefici, mentre i prebiotici sono il cibo migliore per questo tipo di batteri.

Che cosa sono i probiotici e i prebiotici?

Sia i prebiotici sia i probiotici sono importanti per una buona flora batterica, e, più in generale, per la salute di tutto l'organismo. Tuttavia, essi svolgono ruoli diversi:

Probiotici: sono microrganismi vivi presenti in alcuni alimenti o integratori alimentari.

Prebiotici: sono sostanze provenienti da vari tipi di carboidrati (per lo più fibre) che gli esseri umani non sono in grado di digerire. I batteri benefici (o probiotici) presenti nell'intestino invece si nutrono di questa fibra per crescere, proliferare, e migliorare la flora batterica intestinale.

Mangiare regolarmente alimenti ricchi di probiotici e prebiotici aiuta a garantire un giusto equilibrio di batteri buoni, che a loro volta favoriscono la salute generale del corpo.

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Benefici dei probiotici

Oltre a migliorare la digestione, i microrganismi buoni nell'apparato digerente contribuiscono a proteggere l'organismo dai batteri nocivi e dai funghi, rinforzano il sistema immunitario, e aiutano a regolare le infiammazioni [1, 2].

Inoltre, alcuni dei batteri intestinali sono necessari per la produzione della vitamina K e degli acidi grassi a catena corta. Tali acidi sono una delle principali fonti nutrizionali per le cellule che rivestono il colon, e sono dunque utili per migliorare la barriera intestinale necessaria per tenere lontane le sostanze nocive, i virus e i batteri cattivi. In questo modo si riduce l'infiammazione e il rischio di sviluppare malattie anche gravi come il cancro [3].

In che modo la dieta può influenzare la flora batterica intestinale?

Tutto ciò che si mangia influenza l'equilibrio della flora batterica intestinale. Per esempio, una dieta ricca di zucchero e grassi ha effetti negativi sui batteri intestinali, favorendo la diffusione di alcuni ceppi di batteri dannosi  [4, 5, 6]. Se dunque si dà continuamente nutrimento ai batteri sbagliati, questi sono in grado di crescere più velocemente, colonizzare più facilmente la flora intestinale, e prendere il sopravvento sui batteri benefici.

Vari studi hanno inoltre dimostrato che una maggiore presenza di batteri cattivi nell'intestino può causare un più facile assorbimento delle calorie, portando dunque a un aumento di peso [7].

Alcune ricerche hanno constatato che gli antibiotici possono causare cambiamenti, anche permanenti, in diversi tipi di batteri, soprattutto se assunti durante l'infanzia e l'adolescenza. Dato che l'uso di antibiotici è molto diffuso, i ricercatori stanno ora studiando come questi medicinali possono provocare problemi di salute nel corso della vita di coloro che ne fanno uso [8, 9].

Influenze negative sulla flora batterica sono dovute inoltre ai residui chimici di pesticidi, erbicidi e antiparassitari presenti negli alimenti, per questo motivo è sempre meglio consumare prodotti alimentari biologici [10, 11].

Prebiotici: in quali alimenti si trovano?

I prebiotici sono naturalmente contenuti all'interno di molti alimenti. Come già accennato in precedenza, i prebiotici sono alcuni tipi di fibra che si trovano principalmente negli ortaggi, nella frutta e nei legumi.

Queste fibre non sono digeribili dagli esseri umani, o comunque non lo sono completamente, ma i batteri buoni presenti nell'intestino possono cibarsene e metabolizzarle.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre prebiotiche troviamo:

  • Legumi;
  • Avena;
  • Banane;
  • Bacche;
  • Topinambur;
  • Asparagi;
  • Tarassaco;
  • Aglio, porro, cipolla.

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Tra gli altri benefici, i batteri intestinali buoni usano la fibra prebiotica per trasformala in un acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Tale prodotto svolge importanti effetti antinfiammatori, in particolare nel colon [12]. Può influenzare altresì l'espressione genica, bloccare lo sviluppo delle cellule cancerose, e favorire la crescita delle cellule sane.

Probiotici: in quali alimenti si trovano?

I probiotici sono contenuti in diversi cibi, in particolare nello yogurt con fermenti lattici vivi, nel kefir, e nei vegetali fermentati. Alcuni esempi di alimenti fermentati sono:

  • Crauti (o Sauerkraut);
  • Kimchi;.
  • Tè Kombucha;
  • Alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati);
  • Tempeh;
  • Miso;
  • Natto;

Quando si acquistano cibi fermentati contenenti probiotici, è necessario assicurarsi che tali prodotti non siano pastorizzati perché la pastorizzazione uccide i batteri, anche quelli benefici. Gli alimenti fermentati si possono fare anche in casa, seguendo le ricette presenti in molti libri sulla fermentazione dei cibi.

Alcuni di questi cibi sono altresì considerati simbiotici, nel senso che contengono sia prebiotici sia probiotici, come per esempio i crauti.

Integratori di probiotici e prebiotici

Sia i prebiotici sia i probiotici sono disponibili anche come integratori alimentari, in genere sotto forma di pillole, capsule o anche liquidi. In commercio si possono trovare varie marche di integratori più o meno buone. Bisogna stare particolarmente attenti agli integratori di probiotici, perché non tutti sono davvero utili, e possono avere ceppi di batteri diversi, o in concentrazioni differenti.

Inoltre, molti integratori di probiotici non sono accompagnati da fonti di cibo fibrose utili per nutrire i batteri buoni. Si limitano dunque ad aggiungere solamente nuovi batteri sani.

Oltre a ciò bisogna segnalare che alcuni integratori di probiotici sono studiati per far arrivare i batteri fino all'intestino crasso in modo da ottenere gli effetti migliori, mentre altre supplementazioni potrebbero risultare inutili perché non riescono neppure a oltrepassare lo stomaco a causa degli acidi qui presenti che distruggono i batteri buoni.

Prima di ricorrere agli integratori di probiotici e/o prebiotici, è necessario chiedere il parere del proprio medico. Alcune persone non dovrebbero fare uso di questi integratori, o dovrebbero comunque stare molto attenti, in particolare coloro che soffrono della sindrome da contaminazione batterica del tenue (SIBO).

Mantenere il giusto equilibrio della flora batterica intestinale è di estrema importanza per la salute dell'organismo. Mangiare alimenti ricchi di prebiotici e probiotici è il modo migliore per favorire tale equilibrio. Nel caso in cui si abbia bisogno di integratori di probiotici, è necessario parlarne sempre prima con il medico, che potrà consigliare il migliore integratore alimentare in base al proprio caso specifico.