Con l'espressione "calorie vuote" si fa riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l'elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di micronutrimenti come sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti.
Si può affermare quindi che una caloria vuota è in genere uguale a una caloria tradizionale perché ha lo stesso apporto energetico, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare. Questo significa che una dieta costituita soprattutto dal consumo di alimenti ricchi di calorie vuote porta più facilmente ad aumentare di peso nonché a sviluppare disturbi di tipo metabolico.
Di seguito vengono illustrati i cibi e le bibite con maggiori quantità di calorie vuote:
Prodotti con ingredienti raffinati, dolciumi e caramelle
Generalmente, nella categoria degli alimenti con calorie vuote rientrano innanzitutto quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tali prodotti sono spesso pieni di grassi, zuccheri, conservanti, calorie e altri additivi, ma hanno uno scarso valore nutrizionale. Purtroppo, bisognerebbe evitare anche alimenti più sani rispetto a quelli elencati qui sopra, per esempio il pane bianco e il riso brillato, preferendo le loro versioni integrali. Questi sono cibi ottenuti tramite processi di raffinazione che portano a un impoverimento dei loro principi nutritivi.
Bibite aromatizzate e zuccherate
Le bevande aromatizzate e zuccherate meriterebbero un discorso più ampio perché, oltre a essere ricche di calorie vuote, tendono ad avere un effetto diuretico maggiore rispetto ad altri liquidi, causando così disidratazione (Per approfondire, leggi: Le 5 peggiori bevande da evitare in estate). In particolare, le bibite come la Coca-cola sono ricche di zuccheri e carboidrati (9,56 gr su 100 gr) ma con valori di poco superiori allo 0 per quanto riguarda grassi (0,02 gr su 100 gr) e proteine (0,07 gr su 100 gr). Ciò significa che acidi grassi, amminoacidi essenziali, fibre, vitamine e minerali sono praticamente inesistenti, e con 100 gr di Coca-cola comunque si ha un apporto energetico pari a 37 kcal.
Alcol
Ogni grado di alcool puro possiede circa 7 Kcal e anche in questo caso non vi è un adeguato apporto nutrizionale. Tuttavia, un'assunzione moderata di bevande come vino può avere effetti positivi sulla salute per via dei suoi antiossidanti. A tal proposito bisogna altresì ricordare che i livelli di zuccheri nei diversi tipi di vino variano; per esempio un vino secco possiede meno di 9 gr di zuccheri a litro, mentre un vino dolce ne contiene da 45 gr in su.
Come comportarsi
Gran parte della propria dieta dovrebbe essere costituita da cibi che apportano un adeguato livello nutrizionale: carni magre, prodotti lattiero-caseari con pochi grassi, prodotti freschi, noci, legumi, cereali e altri alimenti integrali, e grassi insaturi. Va da sé che bisogna limitare il consumo di cibi ricchi di grassi saturi come burro, formaggi grassi, latte intero, strutto, carni grasse e insaccati, lardo, margarina e altri grassi idrogenati, fritture, e tutti quei cibi e quelle bevande ad alto indice glicemico. In particolare, è necessario evitare i fast food perché riescono a rovinare anche gli oli insaturi con cui friggono di tutto, rendendo questi oli tossici (per via delle alte temperature e del loro continuo riutilizzo) e ancora più pericolosi dei grassi saturi. Secondo le linee guida alimentari della USDA si dovrebbe cercare di mantenere l'apporto giornaliero di calorie vuote sotto il 10%, soprattutto se si ha una vita sedentaria. Quindi, se durante il giorno si assumono 2000 calorie, di queste al massimo 200 possono essere vuote.
In conclusione, mangiare troppi cibi pieni di grassi, carboidrati, zuccheri, sodio, e con ingredienti raffinati, può portare a malnutrizione e a obesità. Di conseguenza bisogna ridurre l'apporto di calorie vuote, imparando a identificarle e a sostituirle con alimenti che, oltre alle calorie, contengono nutrienti.
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