Le fibre alimentari sono rappresentate soprattutto da carboidrati che non possono essere digeriti dagli esseri umani. Si classificano principalmente in solubili e insolubili, tenendo conto della loro solubilità nei liquidi. Il fabbisogno quotidiano di fibre dietetiche ammonta a circa 30 grammi, 20 dei quali dovrebbero essere costituiti da fibre solubili e 10 da fibre insolubili. Tra le fibre alimentari solubili, inoltre, ve ne sono alcune molto utili per perdere peso.
La fibra solubile è importante sia per migliorare il metabolismo sia per mantenere in salute tutto l'organismo umano; questo perché agisce anche come prebiotico, andando a nutrire i batteri buoni presenti nell'intestino.
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Nell'intestino sono presenti milioni di batteri che, insieme, formano la flora batterica intestinale. Diverse sono le specie di microrganismi che svolgono un ruolo importante in vari aspetti della salute umana, aiutando a tenere sotto controllo il peso corporeo e la glicemia, migliorando il sistema immunitario e favorendo le funzioni cognitive [1, 2, 3, 4].
Proprio come gli altri microrganismi, anche i batteri buoni necessitano di nutrimento per sopravvivere e svolgere i loro effetti benefici. Tra i migliori nutrienti che possiamo fornire a questi batteri troviamo soprattutto le fibre solubili.
Tali fibre attraversano l'apparato digerente rimanendo per lo più invariate, fino ad arrivare ai batteri presenti nell'intestino. Questi se ne cibano e trasformano la fibra in energia utilizzabile.
I batteri buoni combattono le infiammazioni, contrastando obesità e malattie
Una flora batterica intestinale sana è di notevole importanza per modulare le infiammazioni e il metabolismo dei lipidi [5]. La flora intestinale produce sostanze nutritive essenziali per il corpo, compresi gli acidi grassi a catena corta necessari per le cellule del colon. Tale processo è fondamentale per ridurre le infiammazioni intestinali e le malattie infiammatorie croniche a esse correlate.
Facciamo un piccolo chiarimento: quando l'infiammazione è breve e acuta, si tratta solitamente di una risposta immediata a un agente dannoso, ed è necessaria per aiutare il corpo a combattere gli invasori e a riparare le cellule danneggiate. Quando invece l'infiammazione è a lungo termine e a bassa intensità (infiammazione cronica), allora diventa un problema grave poiché va a interessare i tessuti del corpo. Questo tipo di infiammazione gioca un ruolo importante nello sviluppo di diversi problemi di salute come il cancro e l'obesità, nonché di quasi tutte le malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer, e la sindrome metabolica [6, 7, 8].
Diversi studi hanno inoltre dimostrato che l'infiammazione può causare un aumento di peso corporeo e obesità, probabilmente per via degli effetti che esercita sull'ormone leptina [9, 10]. Altre ricerche hanno anche constatato che un buon apporto di fibre alimentari è legato a un abbassamento dei livelli di infiammazione nel sangue [11, 12].
Quali sono le fibre migliori per perdere peso?
Prima di illustrare quali sono le fibre alimentari migliori per dimagrire, è bene puntualizzare che per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Ciò significa che bisogna introdurre nel proprio organismo meno calorie (energia) di quante se ne consumano. In pratica, si devono consumare più calorie di quelle che si mangiano.
A tal proposito, il senso di sazietà gioca un ruolo molto importante. Tutto ciò che può aiutare a ridurre l'appetito e ad aumentare il senso di sazietà contribuisce a introdurre nel corpo meno calorie. Le fibre alimentari svolgono questo effetto, ma non tutte.
Una recente ricerca ha confrontato 44 diversi studi sull'effetto delle fibre alimentari e ha messo in luce che, nonostante il 39% di fibre sia stato in grado di aumentare il senso di sazietà, solo nel 22% dei casi c'è stata una diminuzione nell'assunzione di cibo [13]. Se andiamo a vedere nel dettaglio, i risultati della ricerca sembrano dimostrare che maggiore è la viscosità della fibra, più elevata è la sua capacità di ridurre l'appetito e l'assunzione di alimenti.
Per spiegare in maniera semplice cosa sia la viscosità, possiamo dire che la viscosità di una sostanza fa riferimento alla sua resistenza allo stress e/o allo scorrimento. Per esempio, il miele è molto più viscoso dell'acqua.
Le fibre solubili viscose come le pectine, i β-glucani, lo psillio (Plantago psyllium), la gomma di guar, e il glucomannano, a contatto con l'acqua, si addensano formando una sostanza gelatinosa, che rimane più a lungo nell'intestino [14]. Questa sorta di gel aumenta di volume, rallentando lo svuotamento dello stomaco e accrescendo il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti. Il risultato finale è un aumento del senso di sazietà nonché un appetito notevolmente ridotto [15, 16].
Alcune ricerche hanno inoltre dimostrato che l'effetto della perdita di peso dovuto all'assunzione di fibre solubili e allo svolgimento di un'attività fisica regolare interessa soprattutto il grasso viscerale, ovvero quello accumulato sulla pancia, che è particolarmente dannoso perché associato alle malattie metaboliche [17].
Gli integratori di fibre sono efficaci per perdere peso?
In genere, gli integratori di fibre vengono ottenuti isolando le fibre dalle piante. Diversi studi hanno dimostrato che, in alcuni casi, gli integratori sono meno efficaci per perdere peso. Per esempio, lo psillio e la gomma di guar (entrambe fibre sia solubili sia viscose) sono pressoché inefficaci per il dimagrimento se prese sotto forma di integratore [18]. Fa eccezione il glucomannano, una fibra alimentare estratta dalla radice del konjac. Si tratta di una delle fibre più viscose in assoluto, e ha dimostrato di portare a buoni livelli di perdita di peso anche quando assunto come integratore dietetico [19, 20, 21].
Tuttavia, i migliori benefici in termini di dimagrimento si ottengono attraverso una sinergia di tutti i nutrienti assunti tramite l'alimentazione. Consumare integratori che isolano determinate sostanze nutritive non fornisce gli stessi effetti di una dieta sana ed equilibrata. Per questo motivo, è meglio introdurre le fibre mangiando i vegetali che ne sono ricchi.
Alimenti ricchi di fibra viscosa
Le fibre viscose si trovano solo in alimenti di origine vegetale. Tra le fonti più ricche di questo tipo di fibra abbiamo: legumi, semi di lino, semi di psillio, asparagi, cavolini di Bruxelles, mele, pere, tuberi di topinambur, cicoria, crusca, avena e altri cereali integrali (e derivati).
Se si ha in programma di passare a una dieta ricca di fibre, ricordarsi che bisogna farlo in modo graduale, così da dare al corpo il tempo di adattarsi. In caso contrario, si potrebbero avvertire effetti collaterali come disturbi allo stomaco, crampi addominali e diarrea.
Aggiungere più cibi ricchi di fibre alimentari (soprattutto viscose) può essere un metodo sano, naturale ed efficace per perdere peso gradualmente. Tuttavia, affinché avvenga un reale dimagrimento che duri nel tempo è necessario avere anche uno stile di vita sano, che preveda lo svolgimento regolare di attività fisica e il ricorso a una dieta salutare ed equilibrata.