La frutta costituisce una parte essenziale all'interno di una dieta sana ed equilibrata. Contiene fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti benefici per la salute umana. Tuttavia, il contenuto di zuccheri della frutta potrebbe essere un problema per alcune persone, come per esempio i diabetici, i quali dovrebbero limitare o evitare le frutte con un indice glicemico elevato. Per tale motivo, è importante sapere quanta frutta si può mangiare al giorno in base alle proprie necessità.
Le linee guida per una corretta nutrizione raccomandano di consumare da 2 a 5 porzioni di frutta al giorno. Questa raccomandazione vale anche per le persone con il diabete [1]. Tuttavia, i diabetici devono prestare attenzione a quale frutta mangiare.
Frutta e diabete
Dato che la frutta apporta numerosi benefici alla salute ed è utile per ridurre il rischio di molte malattie, mangiarla è molto importante anche per i diabetici.
La ricerca dimostra che quando gli zuccheri provengono da un frutto, esercitano un effetto più blando sui livelli di glucosio nel sangue [2].
La frutta è anche ricca di fibre, che rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, migliorando così il controllo della glicemia [3]. Le fibre alimentari possono altresì ridurre la resistenza all'insulina e aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2 [4, 5].
Inoltre, i frutti sono ricchi di polifenoli, i quali possono anch'essi migliorare il controllo della glicemia [6, 7].
Altri studi hanno anche riscontrato un collegamento tra il consumo di più frutta e verdura e l'abbassamento dei livelli di stress ossidativo e dell'infiammazione nei diabetici [8].
Detto questo, bisogna precisare che non tutti i frutti sono uguali. Alcuni di essi hanno un indice glicemico elevato e aumentano la glicemia più degli altri.
I diabetici devono dunque tenere presente che la frutta con un indice glicemico maggiore va limitata, per cui si consiglia di monitorare i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato la frutta per capire qual è migliore per il proprio caso specifico e quale limitare o eliminare.
Per esempio, le banane mature sono uno dei frutti peggiori per i diabetici poiché il contenuto di zuccheri e l'indice glicemico sono molto elevati. Anche l'uva, il fico, la melagrana e l'ananas sono molto zuccherine; per cui bisogna stare attenti a queste frutte ricche di zuccheri.
In sostanza, nelle 2-5 porzioni di frutta al giorno consigliate, i diabetici dovrebbero inserire le frutte più povere di zuccheri, come per esempio i frutti di bosco, le fragole, l'anguria e la mela verde.
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Frutta nelle diete low-carb
In genere, le diete low-carb prevedono un'assunzione ridotta di carboidrati che varia dai 100 ai 180 grammi al giorno, anche se ci sono diete ancora più restrittive, come per esempio le diete chetogeniche.
Mediamente, un frutto contiene da 15 a 30 grammi di carboidrati, quindi la quantità di frutta da mangiare dipende da quanti grammi di carboidrati si desidera consumare ogni giorno.
Inutile dire che all'interno di una dieta low-carb rimane poco spazio per la frutta, e ancora meno nella dieta chetogenica.
Anche in questi casi, la frutta da preferire è quella che contiene meno zuccheri: more, lamponi, mirtilli e fragole sono le scelte migliori.
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Mangiare troppa frutta fa male?
Mangiare troppa frutta può far male, ma è abbastanza difficile che ciò accada dato che la frutta è ricca di acqua e di fibre alimentari, che riempiono facilmente lo stomaco e sono molto sazianti.
Alcuni studi hanno analizzato gli effetti del consumo di 20 porzioni al giorno di frutta, decisamente una grande quantità.
In una piccola ricerca, 10 persone che hanno dovuto mangiare 20 porzioni di frutta al giorno per 2 settimane non hanno avuto alcun effetto spiacevole [9].
In un altro studio, 17 persone hanno consumato 20 porzioni di frutta al giorno per diversi mesi senza riscontrare effetti negativi [10].
Anche se in questi piccoli studi grandi quantità di frutta non hanno causato effetti indesiderati, bisogna tenere presente che la frutta contiene molte fibre e composti anti-nutrizionali.
Gli stessi polifenoli, per esempio, sappiamo che sono degli antiossidanti importanti per la salute umana, ma se in eccesso agiscono come antinutrienti che riducono l'assorbimento di ferro e di altri minerali.
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Le fibre e le molecole antinutrizionali in eccesso determinano quindi un malassorbimento degli altri nutrienti. Questo è il motivo principale per cui non bisogna abusare della frutta.
La frutta dovrebbe essere consumata come parte di una dieta sana, equilibrata e variegata.
In definitiva, quanta frutta bisogna mangiare al giorno?
Le linee guida generali consigliano di mangiare quotidianamente almeno 400 grammi o 5 porzioni da 80 grammi di frutta e verdura [11].
Consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è legato a un minor rischio di morte per malattie cardiache, ictus e cancro. Un'ampia analisi che ha tenuto conto di 16 studi ha constatato che mangiare più di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura non apporta benefici aggiuntivi [12].
Tuttavia, un'altra revisione sistematica di ben 95 studi ha evidenziato che il rischio di malattie diminuisce ulteriormente con 800 grammi o 10 porzioni al giorno di frutta e verdura [13].
Bisogna sottolineare che questi studi appena menzionati hanno tenuto conto della frutta e della verdura insieme. Supponendo che metà di queste porzioni sono costituite dalla frutta, secondo tali ricerche le quantità ideali sono comprese tra 2 e 5 porzioni di frutta al giorno.
In conclusione, non vi è dubbio che mangiare la frutta fa bene alla salute e riduce il rischio di molte malattie gravi. Secondo le linee guida nutrizionali per una sana alimentazione, è consigliabile mangiare da 2 a 5 porzioni di frutta al giorno. Anche la maggior parte delle ricerche scientifiche è allineata con questo suggerimento, proponendo di consumare dalle 2 alle 5 porzioni di frutta al giorno.