18 Gennaio 2016

Quante Proteine Mangiare al Giorno?

Le proteine sono nutrienti molto importanti, e se non se ne assumono abbastanza con la dieta può verificarsi una carenza proteica che inevitabilmente va a compromettere la salute dell'organismo umano. Ci sono diverse opinioni su quale sia la quantità giusta di proteine ​​che bisogna mangiare quotidianamente.

Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, in particolare all'età e allo stile di vita. Generalmente, l'apporto proteico non dovrebbe essere inferiore a circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo [1]. Ciò equivale a circa 56 grammi al giorno per un uomo sedentario di 70 Kg e a 48 grammi al giorno per una donna sedentaria di 60 Kg.

Anche se questa esigua quantità di proteine è ritenuta sufficiente per prevenire una carenza proteica, diversi studi dimostrano che non è abbastanza per garantire una salute ottimale e una buona composizione corporea.

In realtà, come già accennato precedentemente, la "giusta" quantità di proteine ​​dipende da molti fattori, tra cui lo stato di salute, il livello di attività fisica, l'età, la massa muscolare, gli obiettivi che si vogliono raggiungere, e lo stile di vita.

Proteine: cosa sono e a cosa servono

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo umano. Sono necessarie per la costruzione di muscoli, tendini, organi, pelle e capelli. Le proteine ​​svolgono altresì un ruolo chiave nella produzione di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e varie molecole necessarie per l'espletamento di funzioni vitali.

Le proteine ​​sono macromolecole composte da molecole più piccole chiamate amminoacidi, i quali si legano tra loro dando vita a lunghe catene proteiche, che a loro volta possono anche aggregarsi per creare complessi proteici.

Alcuni di questi aminoacidi vengono prodotti dal corpo, mentre altri si ottengono solo tramite l'alimentazione. Gli amminoacidi che non possiamo produrre e provengono solo dalla dieta sono chiamati amminoacidi essenziali.

In generale, le proteine ​​animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno quotidiano dell'essere umano, e questo ha senso dal momento che i tessuti animali sono simili ai nostri. Per tale motivo, se si consuma regolarmente alimenti di origine animale (come carne, pesce, uova, latticini), con ogni probabilità non si soffre di carenze proteiche.

[Potrebbe interessarti: Quante uova al giorno si possono mangiare?]

Se invece la propria dieta non prevede il consumo di cibi di origine animale, allora ottenere tutti gli amminoacidi essenziali diventa un po' più impegnativo ma non impossibile. In questi casi è consigliabile mangiare diverse fonti vegetali ricche di proteine come cereali, semi oleosi, legumi, quinoa, e moringa (questi ultimi due alimenti sono ricchi di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali).

In entrambi i casi, la maggior parte delle persone non ha realmente bisogno degli integratori proteici, mentre il discorso cambia per gli atleti e i culturisti.

Proteine e perdita di peso

Quando si tratta di dimagrire, le proteine rappresentano uno dei nutrienti più importanti. Si sa che per perdere peso si ha bisogno di introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Mangiare proteine ​​può aiutare in questo senso perché aumenta il tasso metabolico e riduce l'appetito [2]. Un apporto calorico derivante per circa il 25-30% dalle proteine può accrescere il metabolismo fino a 80 a 100 calorie al giorno rispetto alle diete che prevedono un consumo inferiore di proteine [3, 4, 5]. Ma probabilmente il contributo più importante da parte delle proteine per quanto riguarda la perdita di peso è dato dalla loro capacità di ridurre l'appetito, portando a una diminuzione spontanea dell'apporto calorico. Le proteine sono molto più sazianti dei grassi e dei carboidrati [6, 7],

In uno studio condotto su un gruppo di uomini obesi, le proteine costituenti il 25% delle calorie nella loro alimentazione hanno portato a un aumento del senso di sazietà e hanno dimezzato il desiderio di consumare spuntini in tarda notte, diminuendo altresì del 60% il desiderio ossessivo di cibarsi [8].

[Potrebbe interessarti: Rimedi per evitare la fame notturna]

In un altro studio, le donne che hanno aumentato l'assunzione di proteine ​​(fino al 30% delle calorie) sono arrivate a mangiare in media 441 calorie in meno al giorno. C'è stata inoltre una riduzione di peso pari a circa 11 Kg nel giro di 12 settimane, semplicemente aggiungendo più proteine ​​alla loro dieta [9].

Le proteine non aiutano solo a dimagrire ma possono altresì essere utili per prevenire e impedire un aumento di peso. Anche solo un modesto incremento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie totali può ridurre del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso [10].

Un elevato apporto proteico ​​contribuisce anche a costruire e a preservare la massa muscolare, che a sua volta è importante per bruciare più efficacemente il grasso corporeo e le calorie.

Secondo quanto dimostrato dagli studi sopra citati, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale pressappoco a 150 grammi di proteine al giorno per coloro che consumano una dieta da 2000 calorie. Tenendo conto di questi valori, è possibile calcolare il proprio fabbisogno proteico quotidiano necessario per perdere peso moltiplicando l'apporto calorico per 0.075.

Più proteine = più muscoli e forza

I muscoli sono costituiti principalmente da proteine. Come la maggior parte dei tessuti corporei, i muscoli vengono costantemente demoliti e ricostruiti. Per aumentare la massa muscolare, il corpo ha bisogno di sintetizzare più proteine di quante ne perde. In altre parole, ci deve essere un bilancio proteico positivo - spesso chiamato bilancio azotato poiché la proteina ha elevate quantità di azoto - nel corpo.

Per questo motivo, coloro che hanno intenzione di mettere su molta massa muscolare e accrescere la forza avranno bisogno di mangiare una maggiore quantità di proteine ​​(e ovviamente sollevare pesi) [11].

Inoltre, le persone che vogliono mantenere la massa muscolare acquisita ma hanno bisogno di eliminare il grasso corporeo potrebbero avere bisogno di aumentare l'assunzione di proteine in quanto ciò può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare che di solito si verifica con alcuni tipi di dieta [12, 13].

Quando si tratta della massa muscolare, in genere si consiglia di assumere circa 2,2 grammi di proteine ​​per kg del proprio peso corporeo. Se dunque un individuo pesa 75 kg, bisogna moltiplicare 75 x 2,2 per sapere quanti grammi di proteine mangiare al giorno. In questo esempio il fabbisogno proteico quotidiano ammonta a 165 grammi.

In realtà sono numerosi gli studi che hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine ​​per aumentare la massa muscolare, e molti di essi sono arrivati a conclusioni diverse.

Alcuni studi hanno evidenziato che mangiare più di 1,75 grammi per chilo corporeo non apporta ad alcun beneficio [14], mentre altri affermano che un'assunzione di poco superiore a 2,2 grammi di proteine ​​per chilo è la scelta migliore [15]. Anche se è difficile fornire delle cifre esatte a causa dei risultati contrastanti nelle varie ricerche, assumere da 1,5 a 2,2 grammi (più o meno) di proteine per chilo corporeo sembra essere una stima ragionevole.

Se si è piuttosto grassi, per il calcolo del fabbisogno proteico è bene prendere in considerazione la propria massa magra invece del peso corporeo totale. È per lo più in base alla massa magra che si determina la quantità di proteine ​​necessarie.

Altri casi in cui è importante assumere più proteine

Oltre agli obiettivi relativi all'aumento della massa muscolare e al miglioramento dell'aspetto fisico, anche le persone attive hanno bisogno di più proteine ​​delle persone sedentarie. Lo stesso discorso vale per coloro che svolgono un lavoro fisicamente impegnativo, per chi cammina molto, corre, nuota o fa qualsiasi altro tipo di allenamento. Anche gli atleti di resistenza necessitano di più proteine del normale, ovvero circa 1,2-1,4 grammi per kg [16, 17].

Le persone anziane hanno bisogno di maggiori quantità di proteine, che ammontano a circa 1,2-1,4 grammi per chilo di peso corporeo [18, 19]. Ciò può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), problemi molto comuni nella terza età.

Infine, anche le persone che stanno guarendo da lesioni più o meno gravi possono avere bisogno di più proteine [20].

Proteine ed effetti sulla salute

Le proteine sono state spesso ingiustamente accusate di essere la causa di una serie di problemi di salute. È stato per esempio detto che una dieta ricca di proteine ​​può causare danni ai reni e osteoporosi. Tuttavia, niente di tutto questo è supportato dalla scienza. Sebbene una restrizione proteica è utile per le persone con problemi renali preesistenti, non si è mai dimostrato che le proteine siano la causa dei danni ai reni nelle persone sane [21, 22].

Si è invece visto che un apporto proteico superiore può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali [23, 24].

Le proteine ​sono state spesso messe sotto il banco d'accusa come una delle cause dell'osteoporosi, ma la scienza dimostra che esse possono in realtà aiutare a migliorare la salute ossea e a prevenire l'osteoporosi [25, 26].

Nel complesso, non esistono prove che un consumo ragionevolmente alto di proteine abbia effetti negativi nelle ​persone in salute e con uno stile di vita sano.

Come ottenere abbastanza proteine ​​con la dieta

Le migliori fonti di proteine ​complete e di qualità ​sono di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. Questi alimenti hanno tutti gli aminoacidi essenziali.

Ci sono anche alcuni vegetali ricchi di proteine, come la quinoa e la moringa - che contengono altresì tutti gli amminoacidi essenziali - i legumi, i semi oleosi, i cereali e la frutta secca. In questo caso, per migliorare l'apporto proteico derivante dai vegetali, si consiglia di unire fonti diverse come per esempio cereali e legumi in pietanze come pasta e fagioli, o riso e piselli, e così via.

Per una persona sana che vuole rimanere in buona salute dovrebbe essere sufficiente assumere proteine ​​di qualità nella maggior parte dei propri pasti, insieme a vegetali ricchi di nutrienti.

Quante proteine si dovrebbero mangiare in media?

Una persona che ha raggiunto il proprio peso ideale, non fa sollevamento pesi e non pratica molta attività fisica può tranquillamente mangiare da 0,8 a 1,3 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.