14 Febbraio 2016

Quante Uova al Giorno si Possono Mangiare?

Le uova sono tra i cibi più nutrienti al mondo, ma, come per ogni alimento, non bisogna abusarne. Contrariamente a quanto si possa pensare però le persone sane possono mangiare uova quotidianamente. In questo articolo cercheremo di capire quante uova si possono consumare al giorno, sulla base di diverse ricerche scientifiche.

Spesso ci si chiede quante uova si possono mangiare a settimana dato che questo alimento è ricco di colesterolo, e quindi si crede sia poco indicato per un consumo più frequente. In realtà il colesterolo è contenuto solo nel tuorlo dell'uovo. Un singolo uovo di medie dimensioni apporta circa 185 mg di colesterolo, ovvero il 62% della dose giornaliera raccomandata.

In genere, viene naturale pensare che più si mangia colesterolo più questa molecola si accumula nel sangue, aumentando così il rischio di sviluppare malattie cardiache. In realtà la questione non è così semplice. Inoltre, assumendo più colesterolo, il corpo ne produce meno. Andiamo dunque a vedere meglio come il nostro organismo regola i livelli di colesterolo.

Regolazione dei livelli di colesterolo nel corpo

Il colesterolo, nella maggior parte dei casi, viene visto come qualcosa di negativo. Quando si sente parlare di colesterolo, si inizia subito a pensare alle malattie dell'apparato cardiovascolare, agli attacchi di cuore, e ad altri problemi legati alla circolazione sanguigna.

La verità è che il colesterolo gioca un ruolo molto importante in tutti gli animali. È una molecola strutturale essenziale per ogni singola membrana cellulare. Oltre a ciò, il colesterolo viene impiegato per sintetizzare gli ormoni steroidei come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo.

In sostanza, senza il colesterolo gli esseri animali non esisterebbero. Data l'elevata importanza del colesterolo, con l'evoluzione, il corpo umano ha messo a punto vari metodi per avere sempre a disposizione buoni livelli di colesterolo, affinché possa essere sempre disponibile nell'organismo.

Dato che ottenere sufficiente colesterolo dalla dieta non è sempre possibile, il fegato produce colesterolo. Quando però si mangiano molti alimenti ricchi di colesterolo, il fegato ne produce meno [1, 2]. Ciò significa che i livelli di colesterolo totale nel corpo rimangono pressappoco costanti, sia che il colesterolo derivi dalla dieta sia che esso venga sintetizzato dal fegato [3, 4].

In sostanza, il fegato produce grandi quantità di colesterolo; ma quando mangiamo molte uova (che contengono un tuorlo naturalmente ricco di colesterolo), il fegato ne sintetizza meno.

Cosa succede quando si mangiano diverse uova intere al giorno?

In genere si parla di quante uova si possono mangiare a settimana, perché si è sempre detto che è bene limitare il consumo di questo alimento, o per lo meno dei tuorli d'uovo (l'albume, o bianco dell'uovo, è composto soprattutto da proteine ​​ed è praticamente privo di colesterolo). 

Innanzitutto bisogna tenere presente che, con ogni probabilità, già molte persone sono abituate a mangiare più di un uovo al giorno perché questo alimento viene usato nella preparazione di vari prodotti alimentari, in particolare dolci, crêpes e alcuni tipi di pasta.

In genere, si raccomanda il consumo di un massimo di 2-6 tuorli d'uovo a settimana. Tuttavia, non vi sono molti studi scientifici a supporto di tali limitazioni nutrizionali [5].

Al contrario, esistono numerose ricerche che invece dimostrano che si possono mangiare uova quotidianamente. Negli studi che vedremo qui di seguito, le persone sono state divise in due gruppi: un gruppo che mangia diverse uova intere al giorno (da una a tre), e un altro gruppo che mangia altro (sostituti delle uova). I ricercatori hanno tenuto sotto controllo i partecipanti agli esperimenti per un certo numero di settimane o mesi.

Questi studi dimostrano che:

♦ In quasi tutti i casi, il livello delle lipoproteine ad alta densità, o HDL (ciò che viene indicato comunemente come "colesterolo buono"), sale [6, 7, 8].

♦ I livelli del colesterolo totale e delle lipoproteine a bassa densità, o LDL (comunemente note come "colesterolo cattivo"), non presentano cambiamenti. A volte possono aumentare lievemente [9, 10, 11, 12].

♦ Mangiare uova arricchite con omega-3 può abbassare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio cardiovascolare [13, 14].

♦ I livelli ematici dei carotenoidi (una classe di antiossidanti molto importanti per la salute del corpo) come la luteina e la zeaxantina aumentano in modo significativo [15, 16, 17].

Dalle ricerche menzionate, è possibile vedere come il consumo di uova intere quotidianamente produce effetti diversi in base all'individuo. Nel 70% delle persone, non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo totale e di LDL. Tuttavia, nel 30% dei casi si ha una leggera crescita delle LDL [17].

Bisogna però tenere presente che le ricerche dimostrano che le uova sono in grado di cambiare le particelle di LDL da piccole e dense (Small-Dense LDL) a grandi (Large LDL) [18, 19]. Le LDL grandi sono legate a un minor rischio di malattie cardiache, mentre le LDL piccole e dense sono quelle davvero pericolose perché penetrano le pareti arteriose e causano malattie cardiache. Quindi, anche se le uova portano a lievi aumenti dei livelli di colesterolo totale e LDL, ciò non è necessariamente un motivo di preoccupazione poiché si ha una maggiore presenza di le LDL grandi [20, 21, 22].

Alla luce di quanto affermato da queste ricerche le persone sane possono mangiare fino a 3 uova intere al giorno.

Uova e malattie cardiache

Molti studi hanno esaminato il consumo di uova legato al rischio di sviluppare malattie cardiache. Si tratta di studi osservazionali, ovvero condotti su gruppi numerosi di persone tenute in osservazione per molti anni. I ricercatori utilizzano metodi statistici per capire se certe abitudini (dieta, fumo o esercizio fisico) sono legate alla diminuzione o all'aumento dei fattori di rischio per la salute.

Questi studi, alcuni dei quali tengono conto di centinaia di migliaia di persone, dimostrano puntualmente che coloro che mangiano uova intere non hanno più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che mangiano meno uova. Alcune ricerche hanno inoltre constatato che diminuisce il rischio di ictus [23, 24, 25].

Tuttavia, è necessario sottolineare che nei diabetici che mangiano molte uova il rischio di malattie cardiache può aumentare [26]. In realtà non si sa con precisione se siano le uova a causare l'aumento del rischio nei pazienti diabetici. Gli studi osservazionali infatti si limitano a mostrare solo una correlazione, quindi è possibile che i diabetici che consumano uova sono, mediamente, meno attenti alla salute.

Ciò significa che l'aumento dei fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici può essere dovuto ad altre abitudini alimentari (e non) sbagliate. È stato per esempio visto che in una dieta a basso contenuto di carboidrati (di gran lunga la migliore per i diabetici), le uova portano invece a miglioramenti nei fattori di rischio cardiovascolare [27, 28].

In definitiva è possibile affermare che la ricerca dimostra che nelle persone sane che mangiano uova regolarmente non vi è alcun aumentato dei fattori di rischio cardiovascolare, ma alcuni studi hanno riscontrato un accrescimento del rischio nei pazienti diabetici (con ogni probabilità dovuto anche ad altre abitudini poco salutari).

Benefici delle uova

Le uova non sono solo colesterolo, ma possiedono molti altri benefici e nutrienti.

♦ Le uova contengono elevate quantità dei carotenoidi luteina e zeaxantina, antiossidanti particolarmente utili per proteggere la vista e la pelle, e che riducono il rischio di malattie oculari come la degenerazione maculare e la cataratta.

♦ Sono molto ricche di colina (vitamina J), un nutriente essenziale molto importante per la membrana cellulare e per il cervello.

♦ Sono ad alto contenuto di proteine ​​di qualità, utili per accrescere la massa muscolare e per migliore la salute delle ossa.

♦ Gli studi dimostrano che le uova aumentano anche il senso di sazietà e aiutano a perdere il grasso corporeo [29, 30].

[Potrebbe interessarti: Grassi Saturi: Sono Buoni o Cattivi?]

Le uova sono dunque tra gli alimenti più nutrienti al mondo. Contengono importanti sostanze nutritive, essenziali per la salute delle cellule e del cervello, e potenti antiossidanti in grado di proteggere l'organismo, in particolare gli occhi e la pelle.

Quanto è troppo?

Sfortunatamente, non esistono ricerche in cui gruppi di persone abbiano mangiato più di 3 uova intere al giorno. È possibile che mangiarne di più potrebbe avere effetti negativi sulla salute. Ma questo non si sa ancora con esattezza.

A ogni modo, per dovere di cronaca bisogna citare un interessante studio, condotto su un solo individuo, un uomo anziano di di 88 anni, che, oltre ai normali pasti, ha consumato 25 uova al giorno per diversi anni. I suoi livelli di colesterolo sono rimasti normali e ha sempre goduto di buona salute [31]. Naturalmente, uno studio che ha tenuto conto di un solo individuo non prova nulla, ma è comunque un caso interessante.

È anche importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova che si trova nei supermercati proviene da galline ovaiole allevate in modo intensivo e con mangimi a base di cereali. Questo tipo di uova andrebbe evitato, e bisognerebbe preferire le uova biologiche, ovvero quelle con il codice identificativo che comincia con lo 0, o al massimo optare per le uova di polli allevati all'aperto (codice identificativo che inizia con 1).

Le uova migliori sono quelle biologiche arricchite di omega-3, perché provengono da galline allevate all'aperto, che hanno la possibilità di muoversi e pascolare. Sono uova più ricche di nutrienti e vitamine, senza contare il fatto che si rispetta di più l'ambiente e l'animale.

In conclusione, è possibile affermare che un individuo sano può mangiare tranquillamente fino a 3 uova intere al giorno, preferibilmente biologiche perché più ricche di nutrienti benefici e sane.