Ridurre la quantità di carboidrati (o glucidi) nella dieta è uno dei modi migliori per perdere peso. Come vedremo, meno carboidrati si mangiano più aumenta il senso di sazietà e diminuisce l'appetito, favorendo la perdita di peso. Senza ricorrere a diete dimagranti estreme, basta ridimensionare l'apporto di carboidrati nell'alimentazione quotidiana per cominciare a migliorare il proprio peso forma. Nell'articolo daremo alcuni esempi per comprendere meglio ciò di cui si parla, ma tali esempi non sono validi per tutti, e comunque è bene ricordare che nulla è meglio di una dieta sana ed equilibrata per garantire la salute generale dell'organismo.
Perché mangiare meno carboidrati?
Le diete low-carb (a basso contenuto di carboidrati) suggeriscono di limitare l'assunzione di carboidrati come gli zuccheri e gli amidi (presenti in pane, pasta, dolciumi ecc) e di sostituirli con più proteine e grassi sani. Queste diete sono sicuramente un buon punto di partenza per dimagrire e mantenere la perdita di peso nel lungo termine, a patto che non risultino troppo rigide poiché i carboidrati sono nutrienti fondamentali per il benessere psico-fisico.
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Vari studi dimostrano che la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati riduce l'appetito, e porta a mangiare meno calorie e a perdere peso più facilmente [1].
Nelle ricerche in cui vengono confrontate le diete a basso contenuto di carboidrati con le diete a basso contenuto di grassi, gli studiosi hanno sempre dovuto limitare l'assunzione di calorie nei gruppi che hanno seguito una dieta a basso apporto di grassi per ottenere risultati comparabili. Tuttavia, anche agendo in questo modo, coloro che hanno adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno avuto comunque risultati migliori [2, 3].
Le diete low-carb presentano anche benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso, come l'abbassamento dei livelli zucchero nel sangue, della pressione sanguigna alta e dei trigliceridi. Inoltre mangiare meno carboidrati raffinati aiuta a migliorare il tasso del colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL, comunemente chiamate colesterolo buono) [4, 5, 6, 7].
Le diete a basso apporto di carboidrati quindi portano a una perdita di peso più efficace e favoriscono la salute molto più delle diete ipocaloriche o povere di grassi [8, 9, 10]. È importante comunque evitare il fai-da-te, e quindi è necessario che la dieta low-carb venga prescritta da uno specialista della nutrizione che darà le indicazioni appropriate tenendo conto di ogni singolo caso specifico.
Come capire qual è il proprio fabbisogno quotidiano di carboidrati
Quando si parla di dieta low-carb, in realtà, non si fa riferimento a una dieta ben precisa e chiaramente delineata in ogni suo aspetto. Un basso apporto di carboidrati che può essere valido per una persona non è detto che sia valido anche per un'altra.
L'assunzione ottimale di carboidrati di un individuo dipende da diversi fattori tra cui: età, sesso, composizione corporea, livello di attività fisica, cultura del cibo, salute generale, e benessere metabolico.
Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono naturalmente tollerare un maggior apporto di carboidrati rispetto ai sedentari. Ciò vale in particolar modo per coloro che fanno molti allenamenti ad alta intensità, esercizi anaerobici come il sollevamento pesi e/o competizioni di velocità.
La salute metabolica, o benessere metabolico, è un altro importante aspetto da considerare. Quando si soffre di sindrome metabolica, insulinoresistenza, o diabete mellito, bisogna tenere conto di questi fattori che portano più facilmente a problemi come l'obesità. In questi casi si potrebbe voler attuare un programma di allenamento che tenga particolarmente conto della salute del metabolismo, rivolgendosi a esperti del fitness metabolico.
Inoltre, se si hanno disturbi al metabolismo non si riesce a tollerare la stessa quantità di carboidrati di coloro che sono in perfetta salute, tanto che sempre più spesso si sente parlare anche di "intolleranza ai carboidrati."
Linee guida per capire quanti carboidrati assumere al giorno per dimagrire
Innanzitutto bisogna cominciare a diminuire o eliminare le fonti di carboidrati poco sane dalla dieta, tra cui i carboidrati raffinati e i cibi contenenti zucchero. Tuttavia, per godere a pieno dei benefici a livello metabolico della dieta low-carb è inoltre necessario limitare altre fonti di carboidrati.
Anche se non vi è alcuna relazione scientifica che spiega esattamente come abbinare l'assunzione di carboidrati alle esigenze individuali, sarebbe bene tenere a mente che il fabbisogno glucidico minimo si calcola generalmente con la seguente formula: 2,6 * Peso corporeo. Se un uomo pesa 75 kg, dovrà dunque assumere almeno circa 195 grammi di carboidrati al giorno.
150-180 grammi di carboidrati al giorno
Per un uomo sui 70 Kg 150-180 grammi di carboidrati al giorno rappresenta la soglia minima. Può essere un traguardo adatto a chi ha intenzione di rimanere in buona salute e mantenere un buon peso corporeo. È possibile che con questo apporto glucidico si perda peso, ma è necessario tenere sotto controllo anche le calorie che si assumono con gli altri pasti, che non includono i carboidrati.
Carboidrati che si possono mangiare:
- Tutte le verdure che si vuole;
- 5 porzioni di frutta al giorno;
- Una certa quantità (non molta) di amidi sani come quelli provenienti dalle patate e dalle patate dolci;
- Una o due porzioni di cereali come il riso e l'avena.
100-150 grammi di glucidi al giorno
Questo range di assunzione glucidica comincia a essere bassa per un uomo di 70 kg, ma va bene per iniziare a perdere peso senza fare sforzi eccessivi e prevedendo comunque una minima assunzione di carboidrati. Tale quantitativo può inoltre essere utile per coloro che soffrono di qualche intolleranza ai carboidrati.
Carboidrati che si possono mangiare:
- Molte verdure;
- 3-5 porzioni di frutta al giorno;
- Quantità minime di carboidrati amidacei e cereali come riso o avena.
50-100 grammi di carboidrati al giorno
Si tratta di una dieta low-carb abbastanza restrittiva in termini di carboidrati, anche se alcuni arrivano ad assumere fino a 25-50 grammi di glucidi al giorno. Tale range è l'ideale per le persone che hanno bisogno di perdere peso velocemente. Tuttavia, non è consigliabile se si vuole adottare una dieta sana ed equilibrata, ed è comunque sconsigliata per lunghi periodi di tempo.
Quando si riduce al minimo l'assunzione di carboidrati, l'organismo viene costretto a smaltire le riserve di grasso accumulato in eccesso nel corpo. Inoltre, i carboidrati stimolano molto l'insulina, un ormone ingrassante, quindi una loro diminuzione agisce anche a livello metabolico. Oltre a ciò, un'eccessiva privazione dei glucidi porta alla chetosi, con un conseguente calo dell'appetito.
Carboidrati che si possono mangiare:
- Molte verdure a basso contenuto di glucidi;
- 2 porzioni di frutta;
- Una porzione di amidacei o di cereali integrali come l'avena;
- Pochi carboidrati provenienti da altri alimenti come l'avocado, la frutta secca o i semi oleosi.
Bisogna capire che una dieta povera di carboidrati non è una dieta priva di tali nutrienti. C'è spazio per moltissime verdure a basso contenuto di carboidrati tra cui spinaci, lattuga, cavolo, radicchio, indivia, e germogli come l'alfalfa o altre erbe (i germogli di legumi hanno più carboidrati). Spesso, una dieta a basso contenuto di glucidi può essere una buona occasione per cominciare a mangiare più verdure.
Le diete che riducono al minimo i carboidrati, come quelle chetogeniche, non sono affatto bilanciate, e solitamente prevedono il consumo di più alimenti proteici e grassi per compensare l'apporto calorico. Questo tipo di dieta può essere una soluzione buona quando bisogna intervenire rapidamente su casi critici di obesità, e comunque non va fatta per periodi lunghi. In ogni caso, è il medico che deve decidere se e come il proprio paziente debba adottare un regime alimentare così restrittivo.
Bisogna anche tenere presente che ogni individuo è diverso dall'altro, per cui ciò che funziona per una persona non è detto che vada bene anche per un'altra. È necessario inoltre sperimentare cercando di capire che cosa funziona meglio per sé.
Se si soffre di qualche problema di salute, prima di apportare qualsiasi cambiamento importante alla dieta consultare il proprio medico.
Carboidrati buoni e cattivi
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non deve tenere conto soltanto della perdita di peso ma anche del miglioramento della salute. Per tale motivo, dovrebbe essere basata su prodotti genuini, non trasformati.
Scegliere alimenti non trasformati: verdura e frutta di stagione, frutta secca, semi oleosi e altri vegetali ricchi di grassi sani, uova, prodotti lattiero-caseari, carne e pesce (questi ultimi da mangiare con moderazione). Le fonti di carboidrati che includono fibre sono le migliori per perdere peso.
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Se si preferisce adottare un regime alimentare che prevede un consumo moderato di carboidrati (100-150 grammi), cercare di optare per le fonti di amido non raffinate come le patate, le patate dolci, l'avena, il riso e gli altri cereali senza glutine. L'aggiunta di zucchero e i carboidrati raffinati sono invece scelte da evitare. Bisogna stare attenti a consumare il meno possibile, o per niente, il cibo spazzatura e ricco di calorie vuote.
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Abbiamo già detto che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono notevolmente i livelli di insulina, l'ormone che permette l'ingresso ematico di glucosio (dai carboidrati) nelle cellule.
Una delle funzioni dell'insulina è inoltre quella di immagazzinare il grasso nel tessuto adiposo. Molti esperti affermano che le diete low-carb sono tra le più efficaci per dimagrire proprio perché riducono i livelli di insulina.
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L'insulina facilita anche l'accumulo di sodio da parte dei reni. Questo è il motivo per cui le diete ad alto contenuto di carboidrati possono causare ritenzione idrica. Quando si abbassa il consumo di alimenti ricchi di carboidrati, si riduce l'insulina e i reni cominciano a sbarazzarsi dell'acqua in eccesso [11, 12].
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Quando si adotta una dieta a basso contenuto di carboidrati, si perde molto peso (ovvero acqua) nei primi giorni. Tale perdita di peso rallenta dopo la prima settimana. A questo punto, iniziano a diminuire i depositi di grasso.
Uno studio ha confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati con le diete a basso contenuto di grassi usando la scansione DXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) per misurare la composizione corporea dei partecipanti all'esperimento. È stato visto che coloro che hanno adottato una dieta low-carb hanno perso una notevole quantità di grasso corporeo e allo stesso tempo hanno messo su più massa muscolare [13].
Gli studi dimostrano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso viscerale, che è il tipo grasso più pericoloso, associato allo sviluppo di molte malattie [14].
Se è la prima volta che si fa una dieta low-carb, si avrà probabilmente bisogno di superare una fase di adattamento in cui il proprio corpo deve abituarsi a bruciare i grassi invece dei carboidrati. Inizialmente, si potrà dunque avvertire un abbassamento di energia. Tuttavia, la maggior parte delle persone, dopo pochi giorni, dovrebbe tornare ad avere almeno gli stessi livelli di energia di prima della dieta. Questo dipende anche da quanto "low" è la dieta che si decide di fare. Aggiungere più grassi buoni e sodio aiuta comunque a migliorare i livelli di energia.
Se si vuole fare una dieta low-carb è necessario che questa venga stabilita con uno specialista della nutrizione, soprattutto se si hanno problemi di salute. Se si vuole diminuire l'apporto di carboidrati è bene monitorare, almeno nei primi due o tre giorni, l'assunzione del cibo. Esistono molte applicazioni gratuite e semplici da usare per smartphone o per tablet che aiutano nel conteggio dei carboidrati.
Inoltre, nel calcolo dei carboidrati bisogna tenere conto dei carboidrati netti, escludendo dal totale le fibre e gli alcoli dello zucchero, che non vengono assorbiti dall'organismo se non in ridottissime quantità. In breve, carboidrati netti = carboidrati totali - fibre e zuccheri alcoli.
Uno dei grandi vantaggi delle diete low-carb è che sono molto semplici da seguire. Una volta capito cosa mangiare, non è affatto necessario tenere traccia dei carboidrati. Basta consumare più alimenti proteici, grassi sani e verdure a ogni pasto. Come spuntino va benissimo una manciata di noci e semi oleosi, oppure uno yogurt, una frutta o un altro vegetale. Evitare il più possibile gli alimenti trasformati e ricchi di additivi chimici, oltre naturalmente ai cibi contenenti carboidrati raffinati e zucchero.