09 Dicembre 2016

Quanti Grassi Mangiare al Giorno in una Dieta Sana ed Equilibrata

I lipidi, o grassi, sono uno dei tre macronutrienti fondamentali nella dieta di ognuno di noi. Per tale motivo è importante capire bene quanto grasso dovremmo assumere tramite i cibi che mangiamo quotidianamente. In questo articolo prenderemo in esame diversi tipi di grasso e, con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche, individueremo qual è il giusto apporto giornaliero di questi composti.

Cosa sono i grassi?

Insieme alle proteine (protidi) e ai carboidrati (glucidi), i lipidi sono uno dei tre macronutrienti essenziali per una dieta sana ed equilibrata.

Nell'alimentazione, i grassi sono costituiti in gran parte (90-98%) dai trigliceridi. Un trigliceride si compone di tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo. Gli acidi grassi contengono catene di atomi di carbonio e idrogeno.

Uno dei modi in cui i lipidi vengono classificati è in base alla lunghezza delle loro catene di carbonio:

  • Acidi grassi a catena corta (SCFA): meno di 6 atomi di carbonio.
  • Acidi grassi a catena media (MCFA): 6-12 atomi di carbonio.
  • Acidi grassi a catena lunga (LCFA): 13-21 atomi di carbonio.
  • Acidi grassi a catena molto lunga (VLCFA): 22 o più atomi di carbonio.

La maggior parte dei grassi che mangiamo quotidianamente è composta da acidi grassi a catena lunga. Gli acidi grassi a catena corta vengono principalmente prodotti dai batteri del colon che portano a fermentazione la fibra alimentare solubile e gli altri carboidrati non digeriti. Anche il grasso del latte contiene piccole quantità di acidi grassi a catena corta.

Gli acidi grassi a catena lunga e gli acidi grassi a catena molto lunga vengono assorbiti nel flusso sanguigno e, quando necessario, rilasciati nelle cellule del corpo per fornire l'energia di cui hanno bisogno. Gli acidi grassi a catena corta e a catena media sono invece prelevati direttamente dal fegato per essere utilizzati come fonte energetica.

Funzioni e benefici dei grassi

I lipidi svolgono varie funzioni importanti per la salute del nostro organismo:

Energia: il grasso è una delle fonti energetiche migliori. Fornisce 9 calorie per grammo; mentre le proteine e i carboidrati danno 4 calorie per grammo.

Regolazione ormonale e dell'espressione genica: i lipidi aiutano a regolare la produzione degli ormoni steroidei e di quelli coinvolti nella riproduzione, nonché l'espressione genica legata alla crescita e al metabolismo [1, 2].

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Salute del cervello: un'adeguata assunzione di grassi è importante per mantenere e migliorare le funzioni cerebrali e l'umore [3, 4].

Assorbimento delle vitamine liposolubili: le vitamine A, D, E e K devono essere consumate insieme ad alimenti grassi per essere assimilate correttamente.

Sapore e senso di sazietà: l'aggiunta di alcuni grassi rende gli alimenti più saporiti e aumenta il senso di sazietà.

Oltre a ciò, il grasso immagazzinato all'interno del corpo umano aiuta a proteggere gli organi, costituisce una grande fonte di energia per l'organismo durante i periodi in cui non si mangia a sufficienza. Nei mesi freddi, il grasso accumulato è utile, altresì, per tenere caldo il corpo.

Tipi di grasso

Gli acidi grassi vengono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio presenti nella loro struttura. Distinguiamo principalmente tra 4 diversi tipi di grasso: grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi, grassi trans.

Grassi monoinsaturi (MUFA)

Gli acidi grassi monoinsaturi, conosciuti anche come acidi grassi monoenoici o MUFA, hanno un solo doppio legame all'interno delle loro catene di carbonio. Le fonti alimentari di acidi grassi monoinsaturi sono tipicamente liquide a temperatura ambiente e risultano abbastanza stabili per essere usate nella cottura dei cibi. L'acido grasso monoinsaturo più comune è l'acido oleico, contenuto in elevate quantità nell'olio d'oliva.

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Molti studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi possiedono diversi benefici per la salute umana, in particolare portano a una riduzione del rischio di malattie gravi come le patologie cardiache e il diabete [5, 6, 7].

Una ricerca che ha revisionato 24 studi controllati ha constatato che, rispetto alle diete ricche di carboidrati, quelle contenenti più grassi monoinsaturi possono abbassare significativamente i livelli di glucosio nel sangue, i trigliceridi, il peso corporeo e la pressione sanguigna alta nonché aumentare le HDL ("colesterolo buono") [7].

Gli acidi grassi monoinsaturi contribuiscono anche ad accrescere il senso di sazietà, portando a una riduzione dell'assunzione di calorie. Uno studio ha dimostrato che un pasto ricco di acido oleico è molto più saziante di uno che non contiene questo tipo di grasso. Quando i partecipanti all'esperimento hanno mangiato il pane con l'acido oleico hanno riferito di sentirsi più pieni e hanno introdotto meno calorie nelle successive 24 ore rispetto a quando hanno consumato il pane senza acido oleico [8].

Grassi polinsaturi (PUFA)

Gli acidi grassi polinsaturi, detti anche acidi grassi polienoici o PUFA, contengono due o più doppi legami. In base alla collocazione dei doppi legami, questi acidi grassi possono essere suddivisi in diversi gruppi, nello specifico in acidi grassi polinsaturi omega-3, acidi grassi polinsaturi omega-6, e acidi grassi polinsaturi omega-9.

Questi doppi legami rendono gli acidi grassi polinsaturi più soggetti alle ossidazioni e all'irrancidimento.

Numerosi studi hanno dimostrato che gli omega-3 a lunga catena risultano benefici per l'essere umano perché combattono l'infiammazione, le malattie cardiache, il diabete, la depressione e altri problemi si salute [9, 10, 11, 12].

Anche gli acidi grassi omega-6 sono importanti in minime quantità, ma possono risultare infiammatori se consumati in eccesso, soprattutto se si viene a creare uno squilibrio nel rapporto omega-6:omega-3. Sfortunatamente, tale squilibrio è molto diffuso nei paesi occidentali e nelle diete moderne, dove abbondano gli alimenti ricchi di omega-6 e poveri di omega-3.

[Per approfondire leggi Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]

Grassi saturi (SFA)

Gli acidi grassi saturi (SFA) non presentano doppi legami nelle loro catene di carbonio. Quindi, lungo la catena carboniosa ogni singolo atomo di carbonio (C) è accoppiato a due atomi di idrogeno (H), per questo motivo gli atomi di carbonio si possono definire "saturi" di idrogeno. Nell'immagine qui sotto è possibile vedere la differenza tra i legami all'interno delle catene carboniose di acidi grassi saturi e insaturi.

Legami nelle catene di carbonio degli acidi grassi saturi e insaturi

I grassi saturi sono molto stabili alle alte temperature e hanno meno probabilità di ossidarsi durante la cottura rispetto ai grassi insaturi, in particolare ai polinsaturi.

Un'assunzione di acidi grassi saturi è tuttavia legata ad alcuni fattori di rischio per la salute, nello specifico all'aumento delle LDL ("colesterolo cattivo"), ma ciò dipende, in parte, dal consumo di determinati acidi grassi. Inoltre, bisogna notare che insieme alle LDL accrescono anche i livelli delle HDL [13].

Nel complesso, la ricerca indica che un consumo moderato di acidi grassi saturi ha un effetto neutro sulla salute e non sembra causare o contribuire allo sviluppo di malattie cardiache [14, 15, 16].

In effetti, alcuni cibi ad alto contenuto di grassi saturi possono essere benefici per la salute, in particolare per quella metabolica. Per esempio, alcuni studi suggeriscono che i trigliceridi a catena media presenti nell'olio di cocco e nell'olio di palma possono stimolare il metabolismo e ridurre l'apporto calorico [17, 18].

[Per approfondire leggi Grassi Saturi: Sono Buoni o Cattivi?]

Grassi trans (TFA)

Gli acidi grassi trans (TFA) sono acidi grassi insaturi in cui gli atomi di idrogeno appartenenti ai doppi legami non sono affiancati (come avviene invece nell'immagine qui sopra in cui le due H del doppio legame sono tutte e due sopra) ma posizionati uno sopra e uno sotto.

Gli acidi grassi trans si trovano naturalmente in minime quantità nei latticini e in altri alimenti di origine animale. Tuttavia, tale grasso è anche presente in molti alimenti trasformati, e in quest'ultimo caso non vi è nulla di naturale.

I grassi trans vengono prodotti industrialmente aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi in modo da creare un prodotto che funziona pressappoco come un grasso saturo. Sulle etichette degli alimenti è possibile individuare questo tipo di grasso ottenuto artificialmente quando affianco al grasso, o all'olio, elencato tra gli ingredienti troviamo la dicitura "parzialmente idrogenato".

Il consumo di acidi grassi trans può causare molti problemi di salute. Varie ricerche sostengono che i grassi trans artificiali compromettono la funzione delle arterie e aumentano l'infiammazione, la concentrazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL o "colesterolo cattivo"), la resistenza all'insulina, e l'accumulo di grasso sulla pancia [19, 20, 21, 22, 23, 24].

La sostituzione dei grassi trans con altre tipologie di grasso può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 40%, a seconda del tipo e della quantità del grasso [25].

Gli alimenti maggiormente ricchi di acidi grassi trans artificialmente ottenuti sono la margarina e le creme o i burri spalmabili che vengono prodotti per la grande distribuzione. Alcuni marchi usano questo ingrediente anche nei cibi confezionati, come per esempio nei cracker, allo scopo di prolungarne la scadenza.

Da quanto visto finora, a eccezione dei grassi trans, la maggior parte dei grassi svolge effetti benefici o neutri sulla salute. Tuttavia, uno squilibrio nel rapporto omega-6:omega-3 può causare problemi. Inutile dire che, come ogni alimento, anche i grassi vanno consumati nelle giuste quantità.

Quanti grassi dovremmo mangiare al giorno?

La quantità di grasso da mangiare ogni giorno dipende dal proprio fabbisogno calorico, e dunque dalla necessità o meno di perdere peso o di mantenerlo nonché dalla propria forma fisica, dallo stile di vita e dalla dieta che si sta seguendo.

Per il calcolo del proprio fabbisogno calorico, si invita a leggere Calcolare Il Fabbisogno Calorico Con Le Equazioni Di Harris-Benedict e Mifflin-St. Jeor. Se si ha intenzione di mantenere il peso, cercare di assumere il numero di calorie ottenuto facendo il calcolo; se invece si vuole perdere peso bisogna introdurre meno calorie, stando attenti a non operare riduzioni drastiche. Si consiglia comunque di rivolgersi a un professionista dell'alimentazione nel caso in cui si deve eliminare molto grasso in eccesso.

In genere, per una persona adulta che ha intenzione di mantenere il proprio peso corporeo si consiglia di assumere 2300-2500 calorie; se invece ha intenzione di dimagrire necessita di circa 1800-2000 calorie al giorno; se vuole perdere peso velocemente (sconsigliato) deve introdurre pressappoco 1400-1500 calorie al giorno.

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Dieta povera di grassi

Normalmente, una dieta a basso contenuto di grassi è costituita per circa il 30%, o meno, da calorie proveniente dai grassi.

Di seguito, alcuni esempi di assunzione giornaliera di lipidi in una dieta a basso contenuto di grassi, tenendo conto di diversi obiettivi calorici:

  • 1500 calorie: circa 50 grammi di grassi al giorno.
  • 2000 calorie: circa 67 grammi di lipidi al giorno.
  • 2500 calorie: circa 83 grammi di grasso al giorno.

È importante sottolineare che la ricerca dimostra che le diete con un contenuto di grassi medio-alto, come per esempio le diete low-carb e la dieta mediterranea, sono molto più sane rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

Dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati (dieta chetogenica)

Una dieta chetogenica riduce al minimo l'apporto di carboidrati, fornisce una moderata quantità di proteine ed è ricca di lipidi. La percentuale di calorie provenienti dai grassi dipende dalla quantità di carboidrati che si vuole assumere, ma generalmente varia tra il 50 e il 75% delle calorie.

Di seguito, le quantità di grassi da mangiare quotidianamente in una dieta chetogenica tenendo conto di vari obiettivi calorici:

  • 1500 calorie: circa 83-125 grammi di grassi al giorno.
  • 2000 calorie: circa 111-167 grammi di lipidi al giorno.
  • 2500 calorie: circa 139-208 grammi di grasso al giorno.

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Dieta con un moderato apporto di grassi (dieta mediterranea)

La dieta mediterranea è costituita da una grande varietà di alimenti sia di origine vegetale sia di origine animale: frutta, verdura, legumi, cereali, olio extravergine d'oliva, pesce, carne, uova, e latticini.

In genere, nella dieta mediterranea il 35-40% delle calorie deriva dai lipidi, molti dei quali sono acidi grassi monoinsaturi provenienti dall'olio d'oliva.

Seguono alcuni esempi riguardanti le quantità di grassi da assumere quotidianamente in una dieta mediterranea sulla base di diversi obiettivi calorici:

  • 1500 calorie: circa 58-67 grammi di grassi al giorno.
  • 2000 calorie: circa 78-89 grammi di grasso al giorno.
  • 2500 calorie: circa 97-111 grammi di lipidi al giorno.

Riassumendo, la quantità di grassi da mangiare al giorno dovrebbe essere basata sul tipo di dieta che si vuole seguire e sul numero di calorie di cui si ha bisogno per mantenere il proprio peso-forma ideale oppure per dimagrire.

Cibi ricchi di grassi sani

Indipendentemente dal tipo di dieta che si segue, è importante che ci sia un equilibrio tra i diversi tipi di grassi sani. Fortunatamente, abbiamo una vasta gamma di cibi deliziosi in grado di fornire la giusta quantità di lipidi. Molti alimenti contengono differenti grassi al loro interno, mentre altri sono particolarmente ricchi di determinati grassi.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi si trovano nella gran parte dei cibi vegetali e animali, ma alcuni alimenti ne possiedono in maggiore quantità:

  • Olive e Olio d'oliva;
  • Noci;
  • Mandorle;
  • Pistacchi;
  • Nocciole;
  • Arachidi;
  • Avocado;
  • Carne;

Grassi polinsaturi

Per quanto riguarda gli acidi grassi polinsaturi omega-6, questi sono presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali e animali, compresi quelli appena elencati qui sopra. Diverso è invece il discorso per gli acidi grassi polinsaturi omega-3, che sono meno disponibili rispetto agli omega-6.

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Gli alimenti più ricchi di omega-3 sono:

  • Noci e olio di noci;
  • Semi di lino e olio di semi di lino;
  • Semi di chia;
  • Spinaci;
  • Soia;
  • Salmone;
  • Sardine;
  • Aringhe;
  • Sgombro;
  • Acciughe;

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Grassi saturi

I cibi sani ad alto contenuto di grassi saturi sono:

  • Olio di cocco, preferibilmente vergine e puro;
  • Olio di palma sostenibile certificato;
  • Prodotti lattiero-caseari ottenuti da latte intero, in particolare lo yogurt bianco intero;
  • Carne da allevamento etico;

Per essere sicuri di assumere una buona quantità di grassi ogni giorno si consiglia di scegliere una vasta gamma di alimenti sani in grado di fornire grassi da ciascuno dei diversi gruppi di lipidi menzionati in questo articolo. È inoltre importante eliminare i grassi trans ottenuti artificialmente. D'altro canto bisogna aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 poiché questi ultimi sono più difficili da introdurre nella dieta quotidiana di ognuno di noi dato che siamo generalmente più propensi ad acquistare e a consumare alimenti contenenti elevati quantitativi di altri tipi di acidi grassi, come gli omega-6.

Commenti e opinioni


Commenti   

+1 #1 Ana 2017-01-11 11:17
Grazie. articolo completo e chiaro
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