11 Ottobre 2017

Quanto Tè Verde Si Può Bere Al Giorno?

Il tè verde è costituito dalle foglie della pianta Camellia sinensis. Esistono molte varietà di tè verde e, oltre alle classiche bustine già pronte all'uso, è possibile acquistarlo sfuso oppure in polvere (matcha). Il tè verde è ricco di antiossidanti e altri composti benefici per la salute umana. Ma quanto tè verde è consigliabile bere per ottenere questi benefici? Bere troppo tè verde è dannoso? Cerchiamo di rispondere a queste domande con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche.

Proprietà benefiche del tè verde

Il tè verde è ricco di proprietà benefiche derivanti da potenti antiossidanti noti come catechine, in particolare dall'epigallocatechina gallato (EGCG), che possono aiutare a prevenire molte forme di cancro.

Vari studi hanno dimostrato che coloro che bevono tè verde hanno un rischio ridotto di diversi tipi di cancro rispetto a coloro che non bevono tè verde [1, 2].

Il tè verde sembra essere particolarmente efficace nel proteggere dal cancro alla prostata e al seno, che sono rispettivamente i tumori più comuni negli uomini e nelle donne [3, 4].

Inoltre, molte ricerche indicano che il tè verde può ridurre le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache [5, 6, 7, 8].

Bere tè verde può altresì contribuire a far perdere peso. La caffeina (o teina) e le catechine contenute in esso aumentano il metabolismo e il consumo dei grassi [9, 10].

Nel complesso, gli studi sostengono che bere tè verde può aiutare a bruciare 75-100 calorie in più al giorno [11]. Anche se può sembrare un quantitativo minimo di calorie, nel lungo periodo è indubbiamente utile per una perdita di peso salutare.

Altri benefici derivanti dal consumo regolare di tè verde sono il miglioramento del sistema immunitario, delle funzioni del cervello, e della salute dentale, nonché un rischio minore di artrite e delle malattie di Alzheimer e di Parkinson [12, 13, 14].

Quanto tè verde bere al giorno per godere dei suoi benefici?

In realtà, gli studi che hanno esaminato le proprietà benefiche del tè verde non indicano esattamente qual è quantità da bere quotidianamente per godere dei suoi benefici.

Alcune ricerche hanno dimostrato che si possono avere benefici per la salute anche solo bevendo una tazza di tè verde al giorno, mentre altri studi considerano che la quantità ideale sia addirittura di cinque o più tazze al giorno [15, 16].

Il tè verde può aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie e disturbi. Tuttavia, la quantità ottimale da bere può dipendere proprio dal problema di salute.

Tumore alla prostata: uno studio osservazionale ha rilevato che gli uomini che hanno bevuto cinque o più tazze di tè verde al giorno avevano minori probabilità di sviluppare il tumore alla prostata rispetto a coloro che hanno bevuto meno di una tazza al giorno [17].

Tumore al seno: due studi osservazionali hanno constatato che gli episodi di tumore al seno diminuiscono nelle donne che bevono più di tre tazze di tè verde al giorno [18, 19].

Tumore dello stomaco: un altro grande studio osservazionale ha evidenziato un rischio ridotto di tumore allo stomaco nelle donne che hanno bevuto cinque o più tazze di tè verde al giorno [20].

Tumore al pancreas: uno studio osservazionale ha scoperto che bere cinque o più tazze di tè verde al giorno è legato a un rischio ridotto di tumore al pancreas [21].

Tumore alla bocca: in un ampio studio osservazionale, il consumo di tre o quattro tazze di tè verde quotidianamente ha abbassato le probabilità di sviluppare il tumore alla bocca nelle donne [22].

Malattie cardiache: una meta-analisi di nove studi ha scoperto che le persone che hanno consumato da una a tre tazze di tè verde al giorno avevano un rischio minore di infarto miocardico e ictus rispetto a coloro che hanno bevuto meno di una tazza al dì [23].

Diabete: in uno studio osservazionale retrospettivo, le persone che hanno bevuto sei o più tazze di tè verde al giorno avevano un rischio del 33% inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle persone che hanno consumato meno di una tazza di tè verde a settimana [24].

Sulla base di questi risultati, la quantità ottimale di tè verde da bere al giorno va da 3 a 5 tazze.

Tuttavia, è importante notare che alcuni studi non hanno trovato alcuna associazione tra il consumo di tè verde e la diminuzione dei rischi legati a determinate malattie, pertanto questi effetti possono variare da persona a persona [25, 26].

Un punto in comune in molti studi rimane il fatto che coloro che bevono regolarmente tè verde sono più in salute rispetto a coloro che non bevono affatto tè.

Possibili effetti collaterali del tè verde

La caffeina e le catechine presenti nel tè verde apportano benefici alla salute umana ma possono anche causare effetti collaterali in alcune persone, soprattutto se in grandi dosi.

Effetti indesiderati della caffeina

In alcuni soggetti, consumare troppa caffeina può aumentare la sensazione di ansia, interferire con il sonno e causare mal di stomaco e mal di testa [27, 28, 29, 30, 31].

Ingerire grandi quantità di caffeina durante la gravidanza può accrescere il rischio di difetti di nascita e aborto spontaneo [32].

Sulla base delle attuali ricerche, tutti, comprese le donne in gravidanza, non dovrebbero consumare più di 300 mg di caffeina al giorno [33].

Tuttavia, una revisione ha esaminato oltre 400 studi e ha scoperto che gli adulti sani che consumavano fino a 400 mg di caffeina al giorno non presentano effetti negativi [34].

[Per approfondire leggi Quanto Caffè Si Può Bere Al Giorno?]

Il contenuto di caffeina in una tazza di tè verde varia a seconda della quantità utilizzata di foglie di tè e della durata dell'infusione. Uno studio ha rilevato che la caffeina presente in 1 grammo di tè verde può essere di 11-20 mg [12].

Facendo un esempio, se una tazza contiene 240 ml di acqua e una porzione di tè corrisponde a 1 cucchiaio (2 grammi) di foglie essiccate, ogni tazza conterrà 240 ml di tè verde sotto forma di bevanda, e quindi, in media, l'apporto di caffeina va da 22 a 40 mg per tazza.

Effetti negativi delle catechine

Le catechine presenti nel tè verde possono ridurre la capacità del nostro organismo di assorbire ferro dagli alimenti [35]. Assumere catechine in grandi quantità può portare ad anemia da carenza di ferro [36].

Anche se bere regolarmente tè verde non costituisce una preoccupazione per la maggior parte degli individui sani, coloro che sono a rischio di carenza di ferro farebbero meglio a bere il tè tra i pasti, aspettando almeno un'ora dopo aver mangiato prima di bere il tè [37].

I soggetti particolarmente a rischio di carenza di ferro sono: neonati, bambini piccoli, donne in gravidanza o durante il ciclo mestruale, e coloro che soffrono di emorragie interne o sono stati sottoposti a dialisi.

Le catechine possono anche interferire con determinati farmaci e diminuirne l'efficacia. Per esempio, vari studi indicano che il tè verde può inibire l'effetto di alcuni medicinali per il cuore e per la pressione arteriosa [12].

Bere tè verde può anche diminuire l'efficacia di alcuni farmaci usati per trattare l'ansia e la depressione [38, 39].

Gli effetti tossici sono più comuni quando le persone assumono integratori di tè verde, che hanno una concentrazione molto più elevata di catechine rispetto al tè verde preso come bevanda [40].

In conclusione, il tè verde è una bevanda ricca di composti antiossidanti che migliorano la salute. Bere regolarmente tè verde può aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Il tè verde può rappresentare anche un valido aiuto per coloro che vogliono dimagrire. Bere da tre a cinque tazze di tè verde al giorno sembra essere la quantità ottimale per avere maggiori benefici per la salute. Dosi molto elevate possono invece essere dannose per via dell'alto apporto di caffeina e di catechine. In sintesi, bere tè verde può migliorare notevolmente la salute, ma è meglio non superare le 5 tazze al giorno, soprattutto se si assumono altri alimenti o bibite stimolanti o diuretiche come il cioccolato fondente, il caffè, e gli energy drink.

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