La quinoa è considerata uno pseudocereale poiché non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle Chenopodiaceae, ovvero la stessa degli spinaci e delle varie bietole. I suoi semi sono privi di glutine e ricchi di proteine, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Sono altresì una buona fonte di fibre, magnesio, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E, vitamine del gruppo B, e diversi antiossidanti. Con un profilo nutrizionale così interessante, la quinoa offre moltissimi benefici. Vediamo quali sono.
Proprietà antiossidanti della quinoa
Nella quinoa, due flavonoidi sono stati studiati con particolare interesse: la quercetina e il kaempferolo [1]. Entrambi sono presenti in quantità elevate nei semi della pianta. In effetti, il contenuto di quercetina della quinoa è persino più alto rispetto ai mirtilli [2].
Questi importanti antiossidanti hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali [3, 4, 5, 6]. Queste sostanze neutralizzano i radicali liberi e aiutano a combattere l'invecchiamento e diverse malattie.
Uno studio ha misurato i livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre pseudo-cereali e due legumi, scoprendo che la quinoa ne possiede il più alto contenuto [7]. Se i semi di quinoa vengono fatti germogliare, il numero di antiossidanti sembra aumentare ulteriormente [8].
La quinoa contiene molte fibre
Un altro importante beneficio della quinoa è dato dal suo elevato apporto di fibre alimentari. Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha trovato un contenuto di fibre che va dai 10 ai 16 grammi per 100 grammi di prodotto [9].
Bisogna puntualizzare che la maggior parte delle fibre della quinoa è insolubile, le quali non sembrano avere gli stessi benefici delle fibre solubili.
Detto questo, il contenuto di fibre solubili nella quinoa è comunque abbastanza buono, pari a circa 1,5 grammi per 100 grammi di prodotto.
Numerosi studi dimostrano che la fibra solubile può contribuire a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare il senso di sazietà e aiutare a dimagrire [10, 11, 12].
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La quinoa è naturalmente priva di glutine
Le persone intolleranti o particolarmente sensibili al glutine dovrebbero seguire una dieta senza glutine, purché basata su alimenti naturalmente privi di questa proteina.
Possono sorgere alcuni problemi se si mangiano cibi senza glutine a base di amidi raffinati. Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine poiché il cibo spazzatura senza glutine rimane sempre cibo spazzatura.
Molti ricercatori hanno considerato la quinoa un ingrediente adatto alle diete prive di glutine. Gli studi hanno dimostrato che l'uso della quinoa al posto di ingredienti privi di glutine come le farine raffinate di tapioca, patata, mais e riso può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della propria dieta [13, 14].
La quinoa è ricca di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali
Le proteine sono costituite da amminoacidi, nove dei quali sono essenziali, in quanto il corpo non può produrli da solo e ha quindi bisogno di ottenerli dagli alimenti.
Se un prodotto contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, si parla di proteine complete. Molti vegetali sono carenti in alcuni amminoacidi essenziali, come per esempio la lisina. Tuttavia, la quinoa è un'eccezione perché ha tutti gli amminoacidi essenziali e ha più proteine rispetto alla maggior parte dei cereali. Per questo motivo, è un'ottima fonte di proteine.
La quinoa contiene circa 14 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto non cotto. La cottura può ridurre l'apporto proteico fino a 4,4 grammi per 100 grammi di prodotto [15, 16].
La quinoa ha un basso indice glicemico
L'indice glicemico misura quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zuccheri nel sangue.
Mangiare cibi con un alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all'obesità [17, 18]. Tali alimenti sono stati anche collegati a molte delle comuni malattie croniche che si sviluppano soprattutto in Occidente, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache [19].
La quinoa ha un indice glicemico di circa 53, che è considerato basso. Tuttavia, è importante tenere presente che la quinoa è comunque abbastanza ricca di carboidrati. Pertanto, non è una buona scelta se si sta seguendo una dieta a low-carb.
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La quinoa è ricca di minerali
La quinoa contiene molti minerali, in particolare il magnesio, il potassio, lo zinco e il ferro, quattro dei nutrienti più importanti.
Il problema è che contiene anche alcuni antinutrienti, come l'acido fitico, che può legarsi a questi minerali e ridurre il loro assorbimento [20].
Mettere in ammollo e/o lasciar germogliare la quinoa prima della cottura abbassa il contenuto di acido fitico e rende questi minerali più biodisponibili.
La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che ostacolano l'assorbimento di calcio e possono causare problemi a coloro che soffrono di calcoli renali ricorrenti [21, 22]. Anche il livello degli ossalati può essere diminuito con l'ammollo e/o con la bollitura.
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La quinoa ha effetti benefici sulla salute metabolica
Dato il suo elevato contenuto di nutrienti benefici, la quinoa può certamente migliorare la salute metabolica. A oggi, due studi, rispettivamente condotti sugli umani e sui ratti, hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.
Lo studio sugli esseri umani ha scoperto che l'uso della quinoa, in sostituzione di pane e pasta senza glutine, ha ridotto significativamente i livelli di glucosio nel sangue, l'insulina e i trigliceridi [23].
La ricerca sui ratti ha dimostrato che l'aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio ha inibito quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio [24].
Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti benefici della quinoa sulla salute metabolica.
La quinoa può aiutare a perdere peso
Per perdere peso è innanzitutto necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Determinate proprietà alimentari possono favorire la perdita di peso, aumentando il metabolismo o riducendo l'appetito.
È interessante notare che la quinoa ha diverse proprietà che possono aiutare il processo di perdita di peso. Abbiamo già detto che contiene fibre, che aumentano il senso di sazietà, e sappiamo che è altresì ricca di proteine, le quali possono sia accelerare il metabolismo sia diminuire significativamente l'appetito [25].
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Inoltre, il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un'altra caratteristica importante, in quanto la scelta di tali alimenti è stata collegata alla riduzione dell'apporto calorico [26].
Anche se attualmente non esiste uno studio che analizzi direttamente gli effetti della quinoa sul peso corporeo, si può dedurre che questo alimento potrebbe essere un'ottima scelta se si vuole dimagrire con una dieta sana ed equilibrata.
In conclusione, la quinoa è un alimento ricco di fibre, minerali, antiossidanti e tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che fanno di questo vegetale uno degli alimenti più salutari e nutrienti al mondo. Ha molte proprietà benefiche, e può aiutare a migliorare i livelli di glucosio nel sangue e di colesterolo, nonché contribuire alla perdita di peso. Inoltre, è naturalmente senza glutine, deliziosa, versatile e incredibilmente facile da preparare.