La ritenzione idrica si verifica quando si ha una accumulo di liquidi in eccesso all'interno del corpo, in particolare nel sistema circolatorio o all'interno di tessuti e cavità. Generalmente, può causare gonfiore alle mani, ai piedi, alle caviglie o alle gambe. Sono diverse le cause che portano alla ritenzione dei liquidi, molte delle quali non preoccupanti. Alcuni alimenti possono essere utili per ridurre la ritenzione idrica.
Prima di vedere quali cibi mangiare per diminuire la ritenzione idrica, bisogna precisare che questo disturbo può interessare particolarmente alcune donne durante la gravidanza o prima del ciclo mestruale, ma anche le persone fisicamente inattive, come per esempio coloro che sono costretti a letto oppure a stare seduti per troppo tempo.
La ritenzione idrica può anche essere un sintomo di un problema di salute serio, come l'insufficienza renale o l'insufficienza cardiaca. In caso di ritenzione idrica improvvisa o grave, è necessario consultare immediatamente un medico.
Nei casi in cui il gonfiore è lieve e non si hanno problemi di salute, si può essere in grado di ridurre la ritenzione idrica con alcuni semplici accorgimenti, a cominciare dalla dieta.
Mangiare più alimenti ricchi di potassio
Il potassio sembra essere utile per ridurre la ritenzione idrica in due modi: diminuendo i livelli di sodio e aumentando la minzione [1].
Gli alimenti ad alto contenuto di potassio sono: banane, avocado, spinaci, patate dolci, pomodoro, soia, fagioli, piselli, lenticchie, frutta secca.
Mangiare più alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è un minerale molto importante per il corpo umano. È coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche necessarie al corretto funzionamento del nostro organismo.
Aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica, oltre che a fornire tutta una serie di altri benefici.
Uno studio ha rilevato che 200 mg di magnesio al giorno hanno abbassato la ritenzione idrica nelle donne con la sindrome premestruale (PMS) [2]. Altri studi sulle donne con la PMS hanno riportato risultati simili [3, 4].
Buone fonti alimentari di magnesio sono: frutta secca, cereali integrali, cioccolato fondente e verdure a foglia verde. Il magnesio può essere assunto anche sotto forma di integratore alimentare o per via transdermica, ovvero usando l'olio di magnesio sulla pelle.
Mangiare più alimenti ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 è molto importante per la formazione dei globuli rossi e per altre funzioni nel corpo.
È stato dimostrato che la vitamina B6 riduce la ritenzione idrica nelle donne con la sindrome premestruale [4].
Gli alimenti ricchi di vitamina B6 sono: banane, patate, frutta secca, in particolare i pistacchi, e carne, soprattutto tacchino, manzo e maiale.
Tarassaco
Il tarassaco (Taraxacum officinale) è un'erba usata da molto tempo come diuretico naturale [5].
I diuretici naturali possono aiutare a ridurre la ritenzione idrica favorendo la minzione.
In uno studio, 17 volontari hanno dovuto assumere tre dosi di estratto di foglie di tarassaco per un periodo di 24 ore. Nei giorni successivi, dopo aver monitorato la loro assunzione e produzione di liquidi, hanno segnalato un aumento significativo della quantità di urina prodotta [6].
Sebbene si trattasse di un piccolo studio senza gruppo di controllo, i risultati indicano che l'estratto di tarassaco può essere un diuretico efficace.
Inoltre, gli studi suggeriscono che il tarassaco potrebbe avere molti altri potenziali benefici per la salute umana. Per approfondire leggi Tarassaco: Benefici, Dosi Giornaliere, Effetti Collaterali.
Mangiare meno sale
Il sale da cucina è costituito principalmente dal cloruro di sodio. Il sodio si lega all'acqua presente nel corpo umano e aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi sia all'interno che all'esterno delle cellule.
Se però si mangiano spesso pasti ricchi di sale, come molti alimenti trasformati, il corpo può iniziare a trattenere sempre più liquidi.
Il consiglio più comune per ridurre la ritenzione idrica è diminuire l'assunzione di sodio.
Diversi studi hanno dimostrato che un aumento dell'apporto di sodio causa una maggiore ritenzione dei liquidi all'interno del corpo [7, 8, 9, 10].
D'altra parte, esiste anche uno studio condotto su uomini sani che non ha trovato lo stesso effetto, quindi la ritenzione idrica dovuta al sale potrebbe dipendere dall'individuo [11].
Mangiare meno carboidrati raffinati
Mangiare carboidrati raffinati porta a rapidi aumenti di zuccheri nel sangue e a sbalzi nei livelli di insulina.
Elevate percentuali di insulina inducono il corpo a trattenere più sodio mediante l'aumento del riassorbimento di sodio nei reni [12, 13]. Ciò favorisce la ritenzione di liquidi all'interno del corpo.
Esempi di carboidrati raffinati sono: zuccheri processati e cereali trasformati, come il comune zucchero da tavola e la farina bianca.
Altri metodi per contrastare la ritenzione idrica
Esistono altri modi potenzialmente efficaci per ridurre la ritenzione idrica. Bisogna però tenere presente che alcuni di questi elencati qui sotto non sono supportati da ricerche scientifiche.
● Bere più acqua: alcuni ricercatori ritengono che bere più acqua riduca la ritenzione idrica [14].
● Equiseto: uno studio ha rilevato che l'equiseto ha effetti diuretici [15].
● Prezzemolo: quest'erba è da sempre utilizzata come diuretico nella medicina popolare [16].
● Karkadè: l'Hibiscus sabdariffa, o più semplicemente karkadè, viene usato nella medicina popolare come diuretico. Anche un recente studio supporta questa proprietà [17].
● Aglio: oltre che per le sue interessanti proprietà antibiotiche, l'aglio viene da sempre usato anche per le sue qualità diuretiche [18, 19].
● Finocchio: è stato visto che il finocchio può avere effetti diuretici [20].
● Barba di granoturco: nota anche come seta di mais, quest'erba viene tradizionalmente impiegata per il trattamento della ritenzione idrica [21].
● Ortica: si tratta di un altro rimedio popolare usato per ridurre la ritenzione idrica [22].
● Fare attività fisica: semplicemente camminare o muoversi un po' di più può essere efficace nel ridurre l'accumulo di liquidi in alcune aree, come per esempio negli arti inferiori. Anche tenere i piedi alzati può aiutare.
In conclusione, pochi semplici cambiamenti nella propria dieta aiutano a ridurre la ritenzione idrica. Innanzitutto, bisogna mangiare meno sale e carboidrati raffinati, per esempio diminuendo il consumo di alimenti trasformati. È altresì possibile consumare più cibi contenenti magnesio, potassio e vitamina B6. Aggiungere il tarassaco alle proprie insalate è un altro metodo per favorire la diuresi. Tuttavia, se la ritenzione idrica persiste o è causa di problemi di salute, è necessario rivolgersi al medico.