09 Settembre 2016

Riso Bianco O Integrale? Qual È Migliore?

Il riso è uno dei cereali più versatili da usare in cucina. Per molti, rappresenta un alimento base, soprattutto per coloro che vivono in Asia. Il riso è disponibile in diversi colori, forme e dimensioni, ma le versioni più conosciute sono il riso bianco e il riso integrale. Il riso bianco è la tipologia più comunemente consumata, eppure il riso integrale è spesso considerato più salutare. Molte persone lo preferiscono proprio per questo motivo. Ma è davvero così? Cerchiamo di capire meglio quali sono le proprietà benefiche, i pro e i contro di entrambe le varietà.

Differenza tra riso bianco e riso integrale

Tutti i tipi di riso sono costituiti quasi interamente da carboidrati, con piccole quantità di proteine, ​e pochissimi grassi. 

Il riso integrale è ottenuto dai chicchi integri a cui si rimuove solamente lo strato fibroso più esterno, vale a dire la pula. Ciò significa che contiene tutte le parti del chicco tra cui la crusca, il germe e l'endosperma.

Nel riso bianco, invece, la crusca e il germe vengono anch'essi rimossi, lasciando solamente l'endosperma amidaceo. Ciò priva i chicchi di riso di molti nutrienti essenziali, in particolare fibre e lipidi. Per tale motivo il riso integrale è generalmente considerato migliore di quello bianco.

Il riso integrale contiene più fibre, vitamine e minerali

Per quanto riguarda l'aspetto nutrizionale, il riso integrale è senza dubbio superiore rispetto al riso bianco. Nel riso integrale sono presenti più fibre e antiossidanti, così come più vitamine e minerali.

Il riso bianco è principalmente una fonte di calorie "vuote" e carboidrati, con pochi nutrienti essenziali. Generalmente, 100 grammi di riso integrale cotto forniscono 1,8 grammi di fibre, mentre 100 grammi di riso bianco cotto forniscono solo 0,4 grammi di fibre.

L'elenco che segue mostra un confronto delle vitamine e dei minerali:

  • Tiamina: il riso integrale ne fornisce il 6% della RDA, mentre il riso bianco appena l'1%.
  • Niacina: il riso integrale ne fornisce l'8% della RDA, il bianco il 2%.
  • Vitamina B6: il riso integrale ne fornisce il 7% della RDA, mentre il riso bianco il 5%.
  • Manganese: il riso integrale ne apporta il 45% della RDA, il bianco il 24%.
  • Magnesio: il riso integrale ne fornisce l'11% della RDA, mentre il bianco il 3%.
  • Fosforo: il riso integrale ne fornisce l'8% della RDA, mentre il bianco il 4%.
  • Ferro: il riso integrale ne fornisce il 2% della RDA, il riso bianco solo l'1%.
  • Zinco: il riso integrale ne fornisce il 4% della RDA, mentre il bianco il 3%.

Il riso integrale contiene antinutrienti e può avere più tracce di arsenico

Se finora il riso integrale ha mostrato senza dubbio maggiori proprietà benefiche, adesso vediamo qual è il rovescio della medaglia. Il riso integrale possiede più sostanze antinutrizionali, proprio perché i chicci di riso rimangono praticamente intatti, e non vengono spogliati dei suoi nutrienti, compresi gli antinutrienti.

Gli antinutrienti sono composti vegetali che riducono la capacità del corpo di assorbire determinate sostanze nutritive. Il composto antinutrizionale più noto presente nel riso integrale è l'acido fitico.

[Potrebbe interessarti: Antinutrienti: Cosa Sono E Come Ridurli Negli Alimenti]

Inoltre, il riso integrale, proprio perché non raffinato, può contenere quantità maggiori di arsenico rispetto al riso bianco [1, 2].

Acido fitico

Anche se l'acido fitico potrebbe offrire alcuni benefici per la salute, bisogna tenere a mente che questo composto riduce la capacità del corpo di assorbire alcune sostanze, in particolare il ferro, lo zinco, il magnesio e il calcio [3, 4].

Con il tempo, un consumo continuato e regolare di alimenti ricchi di acido fitico può contribuire allo sviluppo di carenze di minerali. Tuttavia, questo è molto improbabile che si verifichi nelle persone che hanno una dieta sana, equilibrata e variegata.

Arsenico

L'arsenico è un metallo pesante che si trova naturalmente nell'ambiente, ma in alcune aree la sua presenza è aumentata considerevolmente a causa dell'inquinamento. Quantità significative di tale sostanza sono state identificate nel riso e nei prodotti a base di riso [5, 67, 8, 9].

L'arsenico è tossico. Un suo consumo continuato e prolungato accresce il rischio di malattie croniche tra cui il cancro, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 [10, 11, 12].

Se tuttavia si consuma riso con moderazione, come parte di una dieta equilibrata, ciò non dovrebbe rappresentare un problema.

Effetti del riso sui livelli di glucosio nel sangue e sul rischio di diabete

Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, composti che contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue [13].

Molte ricerche suggeriscono che mangiare regolarmente i cereali integrali, tra cui anche il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zuccheri nel flusso sanguigno e diminuisce il rischio di diabete di tipo 2 [14, 15, 16].

Anche la semplice sostituzione del riso bianco con il riso integrale è una buona strategia per abbassare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 [17, 18, 19].

D'altra parte, un elevato consumo di riso bianco è connesso a un aumentato del rischio di diabete [20, 21, 22, 23]. Ciò può essere dovuto al suo elevato indice glicemico (IG), ovvero alla sua capacità di aumentare velocemente la glicemia.

Altri effetti sulla salute del riso integrale e del riso bianco

Il riso bianco e quello integrale possono influenzare anche altri aspetti della salute in modo diverso; nello specifico, il rischio di malattie cardiache, i livelli di antiossidanti nel corpo, e la capacità di tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.

Malattie cardiache

Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. I lignani riducono la presenza di grassi nel sangue, abbassano la pressione sanguigna alta e diminuiscono l'infiammazione [24].

Alcuni studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre i diversi fattori di rischio delle malattie cardiache [25, 26].

Un'analisi di 45 studi ha constatato che le persone che hanno mangiato più cereali integrali, tra cui il riso integrale, hanno presentato un rischio minore del 16-21% di malattie cardiache rispetto a coloro che hanno mangiato meno cereali integrali [27].

Un'altra analisi condotta su 285.000 uomini e donne ha scoperto che mangiare una media di 2,5 porzioni di cibi integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi il 25% [28].

I cereali integrali, come il riso integrale, possono altresì abbassare il colesterolo totale e LDL, comunemente noto come "colesterolo cattivo". Il riso integrale inoltre favorisce l'aumento del colesterolo HDL, o "colesterolo buono" [29, 30, 31].

Antiossidanti

La crusca del riso integrale contiene molti antiossidanti [32]. Diversi studi hanno dimostrato che, grazie a questi antiossidanti, i cereali integrali contribuiscono a prevenire le malattie croniche come le malattie cardiache, il cancro e il diabete di tipo 2 [33].

Le ricerche dimostrano anche che il riso integrale favorisce l'aumento dei livelli di antiossidanti nel sangue nelle donne obese [34].

Inoltre, un recente studio suggerisce che mangiare riso bianco può diminuire i livelli di antiossidanti nel sangue nei diabetici di tipo 2 [35].

Controllo del peso

Mangiare riso integrale anziché riso bianco può essere un contributo valido per ridurre l'indice di massa corporea (IMC) e la circonferenza della vita e dei fianchi [36].

Uno studio ha osservato come i cereali integrali influenzano il peso delle persone. I ricercatori hanno analizzato i dati raccolti su 29.683 adulti e su 15.280 bambini, e hanno scoperto che maggiore è il consumo di cereali integrali, minore è il peso corporeo delle persone li assumono [37].

In un altro studio, gli scienziati hanno analizzato i dati relativi a più di 74.000 donne monitorandole per 12 anni, e hanno constatato che coloro che hanno consumato più cereali integrali regolarmente pesavano meno rispetto a coloro che hanno mangiato meno cereali integrali [38].

Inoltre, uno studio randomizzato controllato condotto su 40 donne in sovrappeso e obese ha confermato che il consumo di riso integrale può ridurre il peso corporeo e la dimensione della vita rispetto al consumo di riso bianco [39].

In conclusione, mangiare riso e altri cereali integrali può contribuire ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiache, il diabete di tipo 2, e l'obesità. Il riso integrale è la scelta migliore in termini di benefici per la salute e di qualità nutrizionale. Detto questo, entrambi i tipi di riso possono essere parte di una dieta sana ed equilibrata, e non c'è niente di sbagliato nel mangiare moderate quantità di riso bianco.

Commenti e opinioni