Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo. Sono molte le varietà di riso, e si differenziano tra loro per colore, sapore e valori nutrizionali. Per determinare qual è il riso migliore per la salute bisogna innanzitutto individuare le qualità con il profilo nutrizionale più buono. Vediamo quali sono.
Varietà di riso più salutari
Le seguenti varietà di riso hanno caratteristiche nutrizionali migliori rispetto alle altre, in particolare al riso bianco.
Riso integrale
Il riso integrale è la varietà alla quale viene rimossa solamente la lolla o pula, ovvero la parte fibrosa più esterna che avvolge il chicco. A differenza del riso bianco, il riso integrale contiene ancora tutti gli strati sottostanti, tra cui la crusca e il germe, che contengono una quantità significativa di nutrienti salutari.
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La crusca di riso integrale contiene antiossidanti come i flavonoidi, l'apigenina, la quercetina e la luteolina. Tali composti benefici hanno un ruolo chiave nella prevenzione di diverse malattie.
Vari studi hanno visto che mangiare regolarmente alimenti contenenti flavonoidi è legato a un minor rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro [1, 2].
Per quanto riguarda l'apporto di calorie e carboidrati, il riso integrale ne fornisce quantità simili al riso bianco. Tuttavia, la varietà integrale contiene circa tre volte più fibre ed è più ricca di proteine.
Sia la fibre sia le proteine favoriscono il senso di sazietà e possono aiutare a mantenere un peso sano. Inoltre, scegliere il riso integrale anziché quello bianco può aiutare a regolare la glicemia e l'insulina, migliorando i livelli di glucosio nel sangue.
Una ricerca condotta su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che in coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni i livelli di insulina e di glicemia a digiuno sono stati significativamente più bassi rispetto a coloro che hanno consumato la stessa quantità di riso bianco [3].
Il riso integrale potrebbe essere dunque una scelta migliore per i diabetici. Inoltre, il riso integrale è più ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo dell'insulina e nella regolazione della glicemia [4].
Riso nero
Le varietà di riso nero, come il riso nero indonesiano e quello thailandese, hanno un colore nero intenso che spesso tende a diventare porpora quando cotto. Anche in Italia abbiamo un'ottima varietà di riso nero conosciuta come riso Venere.
Questa tipologia di riso scuro possiede la più elevata attività antiossidante rispetto a tutte le altre varietà di riso poiché è ricchissima di antociani [5].
Gli antociani hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. La ricerca suggerisce che un maggiore consumo di alimenti ricchi di antocianine è associato a un minor rischio di alcuni tumori, compreso il cancro del colon-retto [6].
Inoltre, in alcuni studi in provetta, gli antociani derivanti dal riso nero hanno effettivamente soppresso la crescita e la diffusione delle cellule di cancro al seno [7].
Gli antiossidanti, come gli antociani, sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di radicali liberi, i quali contribuiscono ad aumentare lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è stato associato alla progressione di malattie croniche, come le malattie cardiache, alcuni tumori e il declino cognitivo [8].
Riso rosso
Le varietà di riso rosso, come il riso rosso dell'Himalaya e quello tailandese, sono anch'esse molto nutrienti. Oltre che particolarmente ricco di proteine e fibre rispetto al riso bianco, il riso rosso contiene molti antiossidanti. La varietà italiana di riso rosso è il riso Ermes, ottenuto dall'incrocio tra il riso Venere e un riso bianco a grano lungo e stretto di tipo indica.
La ricerca dimostra che il riso rosso ha un potenziale significativamente maggiore nella lotta contro i radicali liberi e contiene concentrazioni più alte di antiossidanti rispetto a molti tipi di riso, compreso quello integrale [9].
Come nel riso nero, anche nel riso rosso troviamo flavonoidi, tra cui l'apigenina, la miricetina e la quercetina. I flavonoidi contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo, a tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e a ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 [10, 11].
Riso selvatico
Il riso selvatico appartiene al genere Zizania, ed è un riso molto apprezzato poiché ricco di fibre e nutrienti. È un riso integrale di colore scuro e contiene circa tre volte più fibre e molte più proteine rispetto al riso bianco [12].
Studi sugli animali collegano questo riso a tutta una serie di benefici per la salute. Per esempio, le ricerche sui roditori indicano che la sostituzione del riso bianco con il riso selvatico riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e colesterolo, abbassa la resistenza all'insulina e diminuisce lo stress ossidativo, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache [13, 14, 15].
Il riso selvatico è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui le vitamine del gruppo B, il magnesio, il manganese, il calcio, il potassio, il fosforo e lo zinco. Inoltre, la ricerca dimostra che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte superiore a quella del riso bianco [16].
Varietà di riso meno nutrienti
Non c'è nulla di sbagliato nel mangiare il riso bianco o le miscele di riso preconfezionate, ma vanno consumati con moderazione poiché queste varietà non hanno le stesse qualità nutritive di quelle sopra menzionate.
Nel caso delle miscele di riso, inoltre, bisogna vedere bene di che tipo di miscela si tratta poiché in commercio ce ne sono di ottime come ce ne sono di pessime.
Riso bianco
Nel riso bianco, oltre che la lolla, vengono rimossi anche la crusca e il germe. Sebbene questo processo sia utile per prolungare la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti benefici della pianta che si trovano nella crusca e nel germe vengono persi.
Di conseguenza, rispetto al riso integrale e alle altre varietà viste poc'anzi il riso bianco contiene meno fibre, proteine, antiossidanti e alcune vitamine e minerali [17, 18].
Dal momento che il riso bianco ha meno fibre e proteine, è anche meno saziante e ha un impatto maggiore sulla glicemia [19].
Miscele preconfezionate
Per quanto riguarda le miscele di riso, bisogna leggere attentamente le etichette sulle confezioni e accertarsi che queste non contengano calorie in eccesso, troppo sodio e altri ingredienti non necessari.
In sostanza, bisognerebbe evitare quei prodotti preconfezionati arricchiti di additivi alimentari poco salutari, come i coloranti e i conservanti. Detto ciò, esistono anche miscele di riso ottime che contengono varietà salutari senza additivi.
Quale tipo di riso scegliere?
La ricerca dimostra che, in genere, mangiare cereali integrali al posto dei cereali raffinati migliora la salute.
Per esempio, uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale è associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 [20].
I cereali integrali sono anche legati a un rischio più basso di malattie cardiache, obesità e alcuni tumori [21].
Per tali motivi, per migliorare la salute è consigliabile scegliere il riso integrale, nero, rosso, o selvatico anziché il riso bianco.
Inoltre, queste varietà sono più ricche di antiossidanti. Una dieta ricca di cibi antiossidanti può apportare numerosi benefici alla salute in diversi modi.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti derivanti dagli alimenti presentano rischi più bassi di malattie come la sindrome metabolica, la depressione, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiache [22, 23, 24, 25].
Il riso bianco è comunque un cibo sano se mangiato con moderazione, ma sostituirlo con le varietà integrali può essere meglio poiché queste ultime forniscono più nutrienti benefici a parità di quantità.
In conclusione, se si consumano spesso pasti a base di riso, è meglio sostituire il riso bianco con le varietà più salutari. Il riso bianco va consumato con moderazione.